糖質制限ダイエットの方法は?効果や危険性、リバウンドしない為には?


「糖質制限」という言葉はかなり浸透するようになりましたね。

私は2年以上糖質制限ダイエット生活をしていますが、周囲のひとからはいろいろなことを聞かれるようになりました。

「糖質制限ダイエットの方法は?」「危険性はないの?」「効果はあるの?」「結局、痩せたの?」「糖は取らないとダメだよ」「絶対良くないよ」「どうせリバウンドするんでしょ?」

そんな言葉を何度も聞きました。

2年以上糖質制限をし、その間、3回人間ドックを受診しに行きましたが、検査結果はよくなるばかりでした。

そんな経験を踏まえて、糖質制限ダイエットの方法や、効果などについてご紹介しましょう。

糖質制限ダイエットの方法は?

糖質制限ダイエットは毎日の食事を糖質制限食にするだけです。

大まかに言うと、主食をとらず、おかず中心の食事です。

私は糖質制限ダイエットを始めるにあたり、医師である江部康二氏の著書を揃えました。

江部康二先生の「糖質制限十箇条」は糖質制限初心者だった私にはとてもわかりやすく、何度も目を通しました。

糖質制限十箇条

一、魚貝・肉・豆腐・納豆・チーズなどタンパク質や脂質が主成分の食品はしっかり食べてよい。

二、糖質特に白パン・白米・麺類及び菓子・白砂糖など精製糖質の摂取は極力控える。

三、主食を摂るときは未精製の穀物が好ましい。(玄米、全粒粉のパンなど)

四、飲料は牛乳・果汁は飲まず、成分未調整豆乳はOK。水、番茶、麦茶、ほうじ茶もOK。

五、糖質含有量の少ない野菜・海草・茸類は適量OK。果物は少量にとどめる。

六、オリーブオイルや魚油(EPA、DHA)は積極的に摂り、リノール酸を減らす。

七、マヨネーズ(砂糖無しのもの)やバターもOK。

八、お酒は蒸留酒(焼酎、ウィスキーなど)はOK、醸造酒(ビール、日本酒、など)は控える。

九、間食やおつまみはチーズ類やナッツ類を中心に適量摂る。菓子類、ドライフルーツは不可。

十、できる限り化学合成添加物の入っていない安全な食品を選ぶ。

「糖質制限十箇条」引用:http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-54.html

糖質制限ダイエットは3タイプ

食品を買うときは、「糖質」や「炭水化物」の量を見ながら選んでいきます。

食品には栄養成分の記載があり、「糖質」「食物繊維」もしくは「炭水化物」などと記載がされています。

栄養成分に記載された「炭水化物」とは「糖質」と「食物繊維」の合計量をさしています。

つまり、「炭水化物」=「糖質」+「食物繊維」となります。

「糖質」の表記がなくても「炭水化物」の表記がある場合がありますので注意が必要です。
糖質が何gかをインターネット検索しながら購入するのがいいでしょう。

そして、「糖質」をどのくらい抑えるによって糖質制限ダイエットのやり方がかわってきます。

江部康二医師の推奨する3タイプの糖質制限食をご紹介します。

スーパー糖質制限食

1日3食すべての食事において糖質を摂らないようにします。

1日の糖質摂取量は30g~60gです。

スタンダード糖質制限食

1日3食のうち、1回だけは糖質を摂ります。

残り2回の食事で糖質制限食にします。
夕食後は就寝し、摂取した糖質を消費しにくいため、できるだけ夕食は糖質制限食にしましょう。

1日の糖質摂取量は70g~100gです。

プチ糖質制限食

1日3食の食事のうち、夕食のみ糖質制限食にします。

ダイエット効果が出るのが遅いですが、糖質制限ダイエット初心者におすすめです。
我慢が少ないため、気軽に始めることができます。

1日の糖質摂取量は110g~140gです。

糖質制限ダイエットの効果はあるの?

もちろん、効果はあります。

スーパー糖質制限をすれば、その効果は早くあらわれます。

スーパー糖質制限の場合、始めの1週間で体重が2~3kg減少します。

しかし、それは主に水分であることに注意してください。

また、このタイミングで身体が脂肪を中心とする生活に切りかえたサインでもあります。

多くのひとは、この切りかえが起きてから、半年から1年かけてその人のあるべき体重になるまで落ちていきます。(痩せにくい特殊な遺伝子を持つひとを除く)

もちろん、ひとそれぞれ脂肪量や筋肉量も異なりますので、期間も人それぞれです。
焦らずゆっくり見守りましょう。

ちなみに、私は、肉、チーズ、卵、塩、オリーブオイル、ブロッコリーがメインの食生活をつづけ、1年以上は糖質摂取量1日20gに抑える生活を続けました。

スーパー糖質制限を始めた1週間ほどは、トレイが近くて夜中に何度も起きるという経験をしました。
余分な水分がどんどん体外に出ていくことを体感しました。

そして、糖質制限中は水分補給がとても大切です。

のどが渇く前に、こまめに水を飲みましょう。

私は、糖質制限ダイエットを続けることで、間違ったダイエットにより崩壊した身体を元に戻すこに成功しました。

糖質制限ダイエットに危険性はないの?

2016年2月6日、糖質制限ダイエット本「おやじダイエット部の奇跡」の著者で知られている桐山秀樹さんが心不全で亡くなったという報道が同月15日に流れました。

報道が流れた当時、糖質制限ダイエットへの批判が一気に集まりました。
私も、糖質制限に対して否定的な方々から、桐山秀樹さんの訃報の話題をもちかけられました。

同月25日発売の週刊文春に、桐山秀樹さんのパートナーだった、文芸評論家の吉村祐美さんのインタビュー記事が掲載されました。

その記事を読む限り、ここ4~5年は会食などのお付き合いも多かったようで、糖質制限食ではなかったそうです。

糖質制限の危険性として本当に注意しなければならないのは、誤った方法で糖質制限ダイエットを実行することでカロリー不足になることです。

「糖質制限ダイエットは頭がくらくらする」「糖質制限ダイエットは痩せすぎる」とよく言われますが、それはエネルギー不足を糖質不足であるとご認識しているのです。

糖質制限ダイエットは、糖質の多い食品を抜くだけではありません。

抜いた分のカロリーを、糖質の少ない食品で補わなければいけないのです。

日頃の運動量にもよりますが、男性は1600~2400キロカロリー女性は1200~1800キロカロリーが目安となります。

糖質制限ダイエットでリバウンドしない方法

「糖質制限ダイエットは効果ない」というひとのほとんどは、糖質制限ダイエットを始めてから1~2週間でやめ、もとの糖質の多い食生活に戻しているためです。

身体が脂肪を中心とする生活に切りかわったばかりのタイミングにやめていては、単に抜けた水分の重さの分だけ一気に体重が戻ります。

ではどうしたらいいのでしょうか?

答えは簡単です。

1~2週間の体重減少に満足しないことです。

しばらく糖質制限ダイエットを続けて、やせやすい身体に変えてしまいましょう。

やせやすい身体に安定してしまえば、ときどき糖質をとっても体重が戻ることはありません。

私も、どんぶりや定食、カレーライスなどの糖質の多い食事を週に何回か食べますが、体重が増えることはありません。

アンチエイジング効果

老化は「糖化」、「酸化」、「光老化」です。

つまり、「糖化」を抑えることは、アンチエイジングにつながります。

老化は、まず血管から始まり、やがて身体のあらゆる働きが弱まっていきます。

糖質制限食により、血管の老化を防止ぐことができるのです。
血管の状態を見ることはできませんが、目に見えて肌や髪が美しくなります。

私は糖質制限ダイエットをしてから髪の毛が早く伸びるようになりました。
2か月に1度行っていた美容院に、1か月半に1度行かざるを得なくなりました。
そして、肌の調子もよく、みずみずしくなりました。

糖質制限と美肌については糖質制限で肌荒れ改善!綺麗な肌になるには?をご参照下さい。

「糖質を抑え、筋トレなどの運動をする」それが理想的なダイエットです。

また、糖質制限食は、糖質の多い食事よりも多くのカロリーを消費します。

カロリー不足はとても危険です。
カロリー計算もまた、とても大切なことです。

糖質制限ダイエットは正しい知識をもって実践するようにしましょう。


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