ドライフルーツの栄養価や効能を比較!作り方も伝授!


ドライフルーツ”には、果実の旨みがギュッと凝縮されていて、フレッシュな状態と比較するとその栄養価の高さは一目瞭然です。

また、栄養価が高いばかりでなく、アンチエイジング貧血の改善便秘を解消してくれるなどの効能もあります。

古くからある保存食のひとつとして知られるドライフルーツですが、最近は、スーパーマーケットやドラッグストアなどでも手軽に買うことができ、美容や健康のための食品としてもポピュラーな存在ですね。

ナッツ専門店やグラノーラ専門店と比較すると、まだそう多くはありませんが、ドライフルーツ専門店も増えてきました。

その手軽さと栄養価の高さ、健康・美容に役立つ効能を持ち合わせたドライフルーツ。
移動中、バッグにドライフルーツを忍ばせ、小腹が空いたときのおやつに一口食べてエネルギーチャージ・・なんて方も多いのではないでしょうか。

普段のおやつとして食べるほか、紅茶にお好み(例えば、生姜や柑橘類)のドライフルーツを加えるなど、アレンジを効かせた新感覚紅茶も人気を呼んでいます。
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作り方は簡単、身体の冷えが気になるときは、紅茶にドライアップルやドライジンジャー(または生姜すりおろし)を加えたり、疲れた心や身体をリラックスさせたいときは、柑橘類やベリー類のドライフルーツを加えたり、その栄養価や効能によってアレンジするだけ。
仕上げに、お好みでシロップやシュガーで甘さをプラスして完成です。

ちなみに、渋谷モディなどに期間限定でオープンしていた「Good in Tea」の新感覚紅茶には、「自由が丘ドライフルーツのお店 A LA CARTE」のドライフルーツが使用されていました。

今回は、一石二鳥どころか、三鳥、四鳥をも得られる魅力的な食品、ドライフルーツについてお話しします。

ドライフルーツの栄養価が高い理由について簡潔にまとめたうえで、ドライフルーツの効能を食材別に比較しながらご紹介し、皆さんに「日常に取り入れたい」と思えるものを発見してもらえたらと思っています。

また、栄養価や効能については魅力を感じるけれど、市販のドライフルーツは添加物がちょっと心配・・という方にぜひオススメしたい、自家製ドライフルーツの作り方についてもご紹介します。

ドライフルーツの栄養価

「天然のサプリメント」ともいわれるドライフルーツですが、フレッシュな状態と比較して、栄養価が高いとされているのは、どうしてでしょうか。

ドライフルーツの栄養価が高い理由|成分が凝縮

ドライフルーツの栄養価が高くなる理由は、乾燥させることで水分が抜け、フルーツの栄養成分がギュッと凝縮されるからです。

そのため、少量のドライフルーツで、効率よく栄養を摂ることができます。

凝縮される栄養成分とは、たとえば以下のミネラル類。

  • 鉄分
  • マグネシウム
  • カリウム
  • カルシウム
  • 亜鉛

ミネラル類のほか、抗酸化物質のポリフェノール類や食物繊維も、ドライフルーツ全般において豊富に含まれています。

ドライフルーツの栄養価が高い理由|皮ごと食べられる

普段、フレッシュの状態でフルーツを食べるときは、皮を剝くことが多いですね。

ドライフルーツの場合は皮ごと美味しく食べられるので、皮の部分に豊富に含まれる栄養成分も同時に摂ることができます。

栄養たっぷりの皮を食べられるという点も、フレッシュな状態と比較し栄養価が高くなる理由のひとつといえるでしょう。

※注意点

ドライフルーツは栄養価が高いため、カロリーも高くなります。ダイエット中は、摂取量にご注意ください。

また、栄養価が高いとはいえ、ビタミンCなど熱に弱い栄養素に関しては、乾燥の過程でほとんど壊れてしまいます。

そのため、ドライフルーツの状態になった頃には、ビタミンCはほぼ含まれていません

ビタミンCを摂取したいときは、フレッシュな状態のまま食べるか、または別の食品で補いましょう。

なお、ビタミンCには、肌の健康状態をサポートしてくれるなど、美容効果が非常に高く、また、鉄分の吸収をサポートする働きもあります。
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ドライフルーツの効能

栄養価の高いドライフルーツ、どのような効能があるのでしょうか。

美容や健康のための効能としては、アンチエイジング貧血の改善便秘の解消が代表的です。

それでは、それぞれの効能に分けて、オススメのドライフルーツをご紹介します。

次の気になる効能をクリックしてください。

  1. アンチエイジング
  2. 貧血改善
  3. 便秘解消

(↑ クリックすると、それぞれの効能の詳細にスクロールします)

ドライフルーツの効能|アンチエイジング

アンチエイジングのポイントは、錆びない身体づくりです。

サビは、酸化することによって生じるので、抗酸化物質のポリフェノール類が豊富に含まれているドライフルーツがオススメです。

酸化を抑え、アンチエイジングの効能があるドライフルーツはこちら。

  • クランベリー…抗酸化物質のポリフェノールが豊富。
  • レーズン(ぶどう)…抗酸化物質のポリフェノール類が豊富。
  • カシス…抗酸化物質のポリフェノール類が豊富で、カシス特有のアントシアニンも含まれている。
  • ラズベリー…抗酸化物質のポリフェノール類が豊富で、鉄分などのミネラル類もバランスよく含まれている。
  • バナナ…抗酸化物質のポリフェノール類が豊富。ポリフェノールの含有量は、赤ワインのグラス一杯分に匹敵するほど。

上記のほか、マンゴー、アプリコット、イチジク、ゴールデンベリー(インカベリー)などにも抗酸化作用の効能があるといわれています。

ドライフルーツの効能|貧血改善

鉄分などのミネラル類には、貧血を改善させる効能があります。

貧血の改善にオススメのドライフルーツはこちら。

  • プルーン…鉄分とビタミンB群が豊富。
  • アプリコット…ビタミンAや鉄分などミネラル類も豊富。
  • デーツ(なつめやし)… 鉄分が豊富で、ほうれん草にも匹敵するほどの鉄分含有量といわれています。
  • レーズン…鉄分のほか、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、銅、マンガンなどのミネラル類も豊富。
  • プラム…ミネラル類が豊富で、貧血や高血圧を予防する効能があります。そのほか抗酸化物質のポリフェノール類や、ビタミン、食物繊維も多く含み、プラムの酸味には疲労回復の効能もあるという栄養価の高いドライフルーツ。

鉄分といえばプルーン、というイメージが強いですが、上記の通り、鉄分を多く含むドライフルーツは複数あります。

女性は鉄分不足になりがちなので、ぜひ、お好みのものを見つけて、積極的に取り入れていきましょう。

ビタミンCは鉄分の吸収を促進してくれるので、一緒に摂取するとより効果的です。

ドライフルーツの効能|便秘解消

便秘解消には、食物繊維を多く含むドライフルーツを選ぶと良いでしょう。

食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれる効能があるドライフルーツはこちら。

  • りんご…水溶性の食物繊維であるペクチンが豊富。
  • バナナ…食物繊維が豊富。
  • デーツ(なつめやし)…食物繊維とマグネシウムが豊富。
  • プルーン…食物繊維が豊富。便秘解消に効果効能のあるソルビトールも含まれています。
  • ブルーベリー…食物繊維が豊富で、アンチエイジングに効果効能のあるポリフェノール類も多く含みます。

上記のほか、キウイにも便秘解消の効能があるといわれています。
キウイに含まれるアクチニジン(蛋白質分解酵素)に整腸作用があるそうです。

また、イチジクも、りんご同様ペクチンが豊富なので、お腹の調子を整えてくれるでしょう。

ヨーグルトにドライフルーツを入れて食べると、食物繊維と同時に乳酸菌も摂取できて良いですね。チーズのお供にもオススメです。

チーズのお供に自家製ドライフルーツ

チーズのお供に自家製ドライフルーツ(りんご)

ドライフルーツの作り方

ドライフルーツは栄養価が高く、さまざまな効能があることが分かりましたが、スーパーマーケットやドラッグストア等で市販されているドライフルーツには、大量の砂糖や、漂白剤や酸化防止剤などの添加物が入っていることもあります。

高い栄養価や効能があっても、これらの添加物が入っていると、身体にやさしいとは言えないよなぁ・・なんて首をかしげてしまいます。

そこで、自分で作ってみたらいいんじゃないか?と思ったのが、私が自家製ドライフルーツを始めたきっかけでした。

自家製なら、砂糖の量を調整することもできますし、いっそ全く加糖しないこともできます。

それでは、おうちで簡単にできる自家製ドライフルーツの作り方をご紹介します。

自家製ドライフルーツの作り方|下準備

自家製ドライフルーツを作るにあたり、まずは、材料やキッチン用品など、下準備から始めましょう。

下準備① 食材、調味料の用意

ドライフルーツにする食材は、お好みでご用意ください。

市販のドライフルーツでは、マンゴーやキウイ、パイナップルなどが多いですね。

ここでは、りんごのドライフルーツ(ドライアップル)の作り方をご説明します。

  • りんご
  • 食塩水
  • 砂糖やシロップ(甘さをプラスしたい場合)

甘さをプラスする場合は、ドライさせる前に煮詰めたり(砂糖をまぶして電子レンジで数分チンするだけでも◎)、絡ませたりして、お好みに合わせて調整を。

ただ、りんごは、フレッシュな状態と比較すると、ドライ後にグンと甘さが増すので、甘味料は加えすぎないようご注意ください。

下準備② キッチンアイテムの用意

自家製ドライフルーツの下準備に必要なアイテムはこちら。

  • 包丁またはスライサー
  • まな板
  • ボウル
  • 食用の重曹
  • キッチンペーパー
  • クッキングシート

ボウルは、りんごを食塩水に浸すときに使用します。

りんごは酸化すると色が変わってしまうので、食塩水に浸すことで変色防止になります。

下準備③ ドライ前の処理

[処理方法]

  1. りんごは皮付きのままドライフルーツにするので、皮をよく洗いましょう。
  2. 重曹水で付着した汚れなどを洗い落とします。
    ※重曹の使用方法は、商品記載の説明書をご確認ください。
  3. 包丁またはスライサーで、皮付きのまま5mm程度の薄さに切ります。
    ※チップスではなくソフトタイプに仕上げる場合は8等分ほどの厚さにカット。
  4. このとき、りんごの種や芯は取り除いてください。
  5. りんごは変色しやすいので、カットしてから濃度1%程度の食塩水に浸します。
  6. 10~15分ほど食塩水に浸したら、キッチンペーパーでやさしく挟んで、水気を取ります。
(下準備)ソフトタイプの自家製ドライフルーツ

【ソフトタイプ】クッキングシートの上に重ならないように並べる

さて、ドライフルーツの下準備が整ったら、どのようにして乾燥させましょうか。
乾燥させる方法はいくつかあります。次の気になる作り方をクリックしてください。

  1. 天日干し
  2. オーブン
  3. 電子レンジ
  4. 食品乾燥機

(↑ クリックすると、それぞれの作り方の詳細にスクロールします)

自家製ドライフルーツの作り方|天日干し

ドライフルーツの王道な作り方は、やはり自然のパワーを借りた‟天日干し”です。

作り方の手順
  1. 下準備したフルーツを、天日干しネットや、(平らな)ざる、網の上に乗せます。
  2. 乗せるときのポイントは、1枚、1枚、重ならないように離して並べることです。
  3. 並べ終えたら、日当たり・風通しの良い場所で乾燥させます。
  4. 外で干す際は、天気の良い日中は、直射日光の当たる場所に置きます。
    日が落ちてきたら、朝方までは室内に移し、日が昇ってからまた外に出します。
  5. 室内で干す際は、出来るだけ日当たりや風通しの良い場所に置きましょう。
    ※風通しが良くないとカビてしまう場合もありますのでご注意ください。
  6. 定期的に裏表ひっくり返しながら、干し続けます。
  7. 干す期間は1~2週間程度が目安。天気や湿気に合わせて調整しましょう。
Point
  • 暖かい季節は、寒い季節に比べて湿気が多く、干し上がる前にカビさせてしまうこともあるので、要注意です。
  • 特に、夜間や雨天時など室内で保管している間は、扇風機サーキュレーターなどを使って風通しを良くすると、カビ発生の予防になります。

自家製ドライフルーツの作り方|オーブン

本来、天日干しが理想的ですが、どうしても時間が必要ですし、花粉や排気ガスなどの衛生面や、夜になったら取り込んで朝になったらまた干して・・という手間も難点です。

そこで、電化製品の力を借りてみるのはいかがでしょうか。

“オーブン”を使った自家製ドライフルーツの作り方をご紹介します。

作り方の手順
  1. オーブン天板にクッキングシートを敷き、その上に、りんごを並べます。
  2. 1枚、1枚、重なることのないようご注意ください。
  3. オーブンを100~110℃の温度に設定し、余熱なしで1時間ほど焼きます。
  4. 1時間ほどで表面が乾いてきます。ひっくり返して今度は裏面を焼きます。
  5. 30分ほど経ったら様子をチェックし、その後は、時々ひっくり返しながら、お好みの固さになるまで焼き続けます。
オーブンで乾燥させた自家製ドライフルーツ

【チップスタイプ】オーブンで乾燥させた自家製ドライフルーツ(りんご)

Point
  • チップスのようなパリパリ状態に仕上げる場合は、しっかりと乾燥するまで焼き続けます。
  • 半生状態のような、しっとり感を残す場合は、カラカラに乾燥させる前に取り出し、冷凍庫で保存しましょう。

自家製ドライフルーツの作り方|電子レンジ

オーブンで作る自家製ドライフルーツは、天日干しと比較すれば圧倒的な時短になりますが、さらにスピーディさを求めるならば、電子レンジ。

“電子レンジ”を使った自家製ドライフルーツの作り方をご紹介します。

作り方の手順
  1. 耐熱皿にクッキングシートを敷き、その上に、りんごを並べます。りんご同士が重ならないようにご注意を。
  2. 電子レンジで2~3分ほど加熱します。
  3. 電子レンジから、一旦、耐熱皿ごと取り出し、水気が出ていたら取り除きます。
  4. 耐熱皿に、クッキングシートを新たに敷き直して、先ほどの裏側を上にして並べたら、さらに2~3分加熱。
  5. 焦げないように、様子を見ながら繰り返します。
  6. 最後に、風通しのよい場所で、よく冷まします。
Point
  • 電子レンジで作るドライフルーツは、比較的スピーディに出来上がりますが、焦げやすい傾向にあります。
  • 蓋つきの耐熱皿にりんごを入れ、電子レンジで短時間加熱した後、天日干しや食品乾燥機にて乾燥させるという作り方もあります。
    その場合、電子レンジで加熱する際に少量の砂糖を加えると、りんごにツヤ感が出て綺麗めに仕上がります。

自家製ドライフルーツの作り方|乾燥機

家電量販店や、Amazonなど通販のキッチン用品を見てみると、「食品乾燥機」、「野菜・果物乾燥機」、「ドライフルーツメーカー」といった名称のアイテムがあります。

価格は4,000~5,000円程であまり安くはありませんが、今後、頻繁にドライフルーツを作る場合、またはフルーツに限らず冷蔵庫に余った食材を小まめに乾燥保存する場合は、こういったキッチン用品の購入を検討しても良いかもしれません。

乾燥機を使ったドライフルーツの作り方は、商品の取扱説明書をご確認ください。

以上、自家製ドライフルーツの作り方でした。
それぞれ作り方によって乾燥の仕上がりが異なるので、お好みの食感を見つけるまで使い分けても良いと思います。

自家製ドライフルーツでフレーバーティー

自家製ドライフルーツ(りんご、生姜)でフレーバーティー

最後に

ドライフルーツの栄養価やその効能、自家製ドライフルーツの作り方をご紹介しました。

たくさん頂いてしまったとき、箱買いしたもののなかなか消費できないときなど、傷んでしまう前にドライフルーツにしてみませんか。

密閉容器で保存すれば、日持ちするうえに、小腹が空いたときのおやつ、お酒のつまみにも重宝します。

ドライフルーツはヨーグルトやチーズにもよく合いますので、ぜひお試しください。

最後まで記事をご覧いただき、ありがとうございました。


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