朝目が覚めると、顔がむくんでいる。夕方になると脚がむくんで太くなる。そんな経験はありませんか？

むくんだ顔をみながらメイクをするのはとてもつらいですね。そして、むくんだ脚は重く感じるだけでなく、見た目にも太くなるため気分が落ちてしまいますね。

そんなとき、カリウムを多く含む食材を摂り続けることでむくみを解消することができます。

むくみの解消に効果的なカリウムの効果や、カリウムを多く含む食材や摂取量についてご紹介します。

関連記事

 

【スポンサーリンク】

むくみを解消するカリウムの効果

むくみは水分代謝がうまく機能していないことで起こります。

その機能を正常に戻す働きがある栄養素の中で、カリウムは特に有効な栄養素とされています。

カリウムを摂取することで、体内の水分バランスを正常な状態に導き、余分な水分が汗や尿として排泄され、むくみを解消することができます。

カリウムを多く含む食材

カリウムは意外な食材にも多く含まれています。

カリウムを多く含む食材を積極的にとりいれていきましょう。

１００ｇあたりのカリウム含有量の多い食材を種類別にご紹介します。

参照ＵＲＬ：簡単！栄養andカロリー計算
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/kalium.html

フルーツ(生)

フルーツは調理する必要がないため、手軽にカリウムを摂取することができ忙しい朝などにおすすめの食材です。

  • アボカド７２０ｍｇ
  • バナナ３６０ｍｇ
  • メロン３５０ｍｇ
  • キウイフルーツ２９０ｍｇ
  • ざくろ２５０ｍｇ
  • さくらんぼ(国産)２１０ｍｇ
  • パパイヤ２１０ｍｇ
  • いよかん１９０ｍｇ
  • なつみかん１９０ｍｇ
  • きんかん１８０ｍｇ

ドライフルーツ

ドライフルーツは場所を選ばず食べることができ持ち運びもできるため、間食におすすめです。少量でも多くのカリウムを摂取することができます。

  • 干しぶどう７４０ｍｇ
  • 干し柿６７０ｍｇ
  • 干しプルーン４８０ｍｇ

ナッツ類

ナッツ類は場所を選ばずに食べることができ持ち運びもできるため、間食におすすめです。少量でも多くのカリウムを摂取することができます。

  • ピスタチオ９７０ｍｇ
  • らっかせい７７０ｍｇ
  • アーモンド７４０ｍｇ
  • 松の実６２０ｍｇ
  • カシューナッツ５９０ｍｇ
  • くるみ５４０ｍｇ
  • くり（国産）４６０ｍｇ
  • ごま４１０ｍｇ
  • マカダミアナッツ３００ｍｇ

乾燥野菜・海藻

長期間保管ができるので、ストック食材としておすすめです。少量でも多量のカリウムを摂取することができます。

  • 乾燥昆布５，３００ｍｇ
  • わかめ（素干し）５，２００ｍｇ
  • とろろこんぶ４，８００ｍｇ
  • 乾燥ひじき４，４００ｍｇ
  • 乾燥あおさ３，２００ｍｇ
  • 切り干し大根３，２００ｍｇ
  • 焼きのり２，４００ｍｇ
  • 干しかんぴょう１，８００ｍｇ
  • 塩昆布１，８００ｍｇ
  • 乾燥あおのり７７０ｍｇ
  • 乾燥カットわかめ４４０ｍｇ

野菜

日々の食事に簡単に取り入れることができためおすすめです。

  • パセリ１，０００ｍｇ
  • あしたば５４０ｍｇ
  • にんにく５３０ｍｇ
  • モロヘイヤ５３０ｍｇ
  • しそ５００ｍｇ
  • えだまめ４９０ｍｇ
  • ほうれん草４９０ｍｇ
  • リーフレタス４９０ｍｇ
  • かぼちゃ（国産）４８０ｍｇ
  • 芽キャベツ４８０ｍｇ
  • たけのこ４７０ｍｇ
  • ふきのとう４４０ｍｇ
  • バジル（生）４２０ｍｇ
  • サラダ菜４１０ｍｇ
  • サニーレタス４１０ｍｇ
  • セロリ４１０ｍｇ
  • にら４００ｍｇ
  • こねぎ３２０ｍｇ
  • ズッキーニ３２０ｍｇ

きのこ類

ヘルシー食材のため、カロリーオフしながら多くのカリウムを摂取することができるためダイエット中の方におすすめです。

  • 干ししいたけ２，１００ｍｇ
  • 乾燥きくらげ１，０００ｍｇ
  • エリンギ４６０ｍｇ
  • まつたけ４１０ｍｇ
  • しめじ３８０ｍｇ
  • えのきたけ３４０ｍｇ
  • まいたけ３３０ｍｇ

肉

主食の食材としてよく使われるお肉にもカリウムは含まれます。部位により含有量が変わります。

  • ビーフジャーキー７６０ｍｇ
  • 生ハム４７０ｍｇ
  • 鶏ささみ４２０ｍｇ
  • 豚ひれ肉４１０ｍｇ
  • かも４００ｍｇ
  • 牛ひれ肉（輸入）３７０ｍｇ
  • サラミ３７０ｍｇ
  • 豚もも肉３５０ｍｇ
  • 鶏むね肉（皮なし）３５０ｍｇ
  • 鶏レバー（肝臓）３３０ｍｇ
  • 牛肩肉（輸入）３２０ｍｇ
  • 牛もも肉（和牛）３１０ｍｇ
  • 牛ひき肉３１０ｍｇ
  • 牛ランプ（輸入）３１０ｍｇ
  • 豚ロース３１０ｍｇ
  • 豚ひき肉３１０ｍｇ
  • 牛肩ロース（輸入）３００ｍｇ
  • 牛レバー（肝臓）３００ｍｇ
  • 豚肩ロース３００ｍｇ

魚

  • 煮干し１，２００ｍｇ
  • かつおぶし９４０ｍｇ
  • たたみいわし７９０ｍｇ
  • あゆ（焼き）５１０ｍｇ
  • たい（焼き）５００ｍｇ
  • あじ（焼き）４９０ｍｇ
  • いわし（丸干し）４７０ｍｇ
  • たい（生）４７０ｍｇ
  • かじき４３０ｍｇ
  • かつお４３０ｍｇ
  • ひらめ４３０ｍｇ
  • いわし（焼き）４００ｍｇ
  • さけ（生）４００ｍｇ
  • ぶり３８０ｍｇ
  • まぐろ（赤身）３８０ｍｇ
  • あじ（生）３７０ｍｇ
  • ほっけ（生）３６０ｍｇ
  • あじ（干物）３５０ｍｇ
  • たら（生）３５０ｍｇ
  • ほっけ（開き）３３０ｍｇ
  • 塩さけ３２０ｍｇ
  • さば３２０ｍｇ
  • いわし（生）３１０ｍｇ
  • はまち（生）３１０ｍｇ
  • うなぎ（かば焼き）３００ｍｇ

魚介類

するめはカリウム含有量が多いですが、塩分も多い可能性が高いため注意が必要です。

  • するめ１，１００ｍｇ
  • 干しえび７４０ｍｇ
  • 車えび４３０ｍｇ
  • ほたて（貝柱）４２０ｍｇ
  • みる貝４２０ｍｇ
  • 伊勢えび４００ｍｇ
  • うに３４０ｍｇ
  • たらこ３４０ｍｇ
  • 甘えび３１０ｍｇ
  • ほたて（ひも付き）３１０ｍｇ

豆類

納豆を毎日食べる習慣があるひとは、納豆１パック（４５ｇ）でカリウムを２９７ｍｇ摂取できています。

  • だいず（乾燥）１，９００ｍｇ
  • きな粉１，９００ｍｇ
  • あずき（乾燥）１，５００ｍｇ
  • えんどう豆（塩豆）９７０ｍｇ
  • 納豆（ひきわり）７００ｍｇ
  • 納豆６６０ｍｇ
  • だいず（ゆで）５７０ｍｇ
  • いんげん豆（ゆで）４７０ｍｇ
  • いんげん豆（ゆで）４７０ｍｇ

カリウムの摂取量は？

日本の食生活は塩分が多い傾向にあるため、１日の摂取量は多めに設定されています。
（厚生労働省による設定値）

カリウムの目安摂取量

  • 成人女性２，０００ｍｇ
  • 成人男性２，５００ｍｇ

カリウムの目標取量

  • 成人女性２，６００ｍｇ以上
  • 成人男性３，０００ｍｇ以上

【スポンサーリンク】

効果を上げるには？

カリウムは毎日継続して摂取することで効果が上がります。

断続的になってしまう時期があったとしても投げ出さずに、長い目でみながらじっくり継続していきましょう。

カリウムの吸収率をアップする方法

カリウムは熱や水煮弱い性質があり、過熱調理により３０パーセントが失われてしまいます。

過熱が必要な調理の場合は、スープなど煮汁と一緒に食べることができるメニューにしましょう。

むくみやすいひとの生活

むくみやすいひとの生活には特徴があります。

  • 外食が多く、食生活が乱れているひと
  • 味付けの濃い料理を好んでよく食べるひと
  • 晩酌をする習慣のあるひと
  • お酒のおつまみで、塩分の高いものを好むひと

 

カリウムとナトリウムとむくみの関係

私たちの体の中ではカリウムとナトリウムがお互いに協力をしながら働いています。

体内に入ってきたカリウムは、まず小腸で吸収されます。そして全身に運ばれて細胞内に取り込まれます。

一方、体内に入ってきたナトリウムは細胞外液に多く存在しています。

そして、体内の水分濃度を正常な状態で維持するために、ナトリウムとカリウムは２対１の割合で保たれています。

このとき、余ったカリウムとナトリウムは汗や尿として体外に排出されます。

カリウム不足やナトリウムの過剰摂取がおきると、むくみの原因となります。

カリウムとナトリウムの比率である２対１のバランスが崩れるとナトリウムの濃度を下げるために、尿として排泄されるべいだった水分が血管周辺の細胞に留まり、むくみとして症状があらわれます。

カリウム不足がむくみに大きく影響することがよくわかりますね。

また、ナトリウムの過剰摂取は高血圧を招きますが、カリウムを積極的に摂取することは血圧を下げることにもつながります。

最後に

むくみ解消のためにカリウムを多く含む食べ物を摂取することはとても大切なことです。

しかし、カリウムを摂取することだけに捕らわれず、ナトリウムを摂りすぎないように食事の塩分濃度に注意することもまた大切です。

減塩に注意した食生活を送っていると、舌が自然と減塩の味に慣れてきて食材の味を素直に感じられるようになります。

カリウムを多く含む食材とともに、減塩することも楽しみながらチャレンジしてみましょう。

※健康なひとは、カリウムを過剰摂取しても尿中に排泄されるため心配ありませんが、妊娠中や病気療養中のひとはカリウムを過剰に摂取する場合は医師の指導が必要です。

関連記事

 

【スポンサーリンク】

The following two tabs change content below.

HARU

【本当の美しさは幸せからつくられる】 美容に健康、体の変化など女性には常に悩みが沢山。 そんな忙しい毎日の中でもちょっとした幸せな瞬間てありますよね。 HAPLIFEでは、日常のちょっとした幸せを日々追求し、多くの女性へ提供出来たらと思っています。 女性の悩み、すなわちそれは幸せへの一歩！ そして幸せはあなたを美しくしてくれます。 HAPLIFEは ”美しく幸せになりたい女性のハッピーライフ”を応援します。