むくみの解消にはカリウムが効果的!食材や摂取量は?


朝目が覚めると、顔がむくんでいる。夕方になると脚がむくんで太くなる。そんな経験はありませんか?

むくんだ顔をみながらメイクをするのはとてもつらいですね。そして、むくんだ脚は重く感じるだけでなく、見た目にも太くなるため気分が落ちてしまいますね。

そんなとき、カリウムを多く含む食材を摂り続けることでむくみを解消することができます。

むくみの解消に効果的なカリウムの効果や、カリウムを多く含む食材や摂取量についてご紹介します。

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むくみを解消するカリウムの効果

むくみは水分代謝がうまく機能していないことで起こります。

その機能を正常に戻す働きがある栄養素の中で、カリウムは特に有効な栄養素とされています。

カリウムを摂取することで、体内の水分バランスを正常な状態に導き、余分な水分が汗や尿として排泄され、むくみを解消することができます。

カリウムを多く含む食材

カリウムは意外な食材にも多く含まれています。

カリウムを多く含む食材を積極的にとりいれていきましょう。

100gあたりのカリウム含有量の多い食材を種類別にご紹介します。

参照URL:簡単!栄養andカロリー計算
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/kalium.html

フルーツ(生)

フルーツは調理する必要がないため、手軽にカリウムを摂取することができ忙しい朝などにおすすめの食材です。

  • アボカド720mg
  • バナナ360mg
  • メロン350mg
  • キウイフルーツ290mg
  • ざくろ250mg
  • さくらんぼ(国産)210mg
  • パパイヤ210mg
  • いよかん190mg
  • なつみかん190mg
  • きんかん180mg

ドライフルーツ

ドライフルーツは場所を選ばず食べることができ持ち運びもできるため、間食におすすめです。少量でも多くのカリウムを摂取することができます。

  • 干しぶどう740mg
  • 干し柿670mg
  • 干しプルーン480mg

ナッツ類

ナッツ類は場所を選ばずに食べることができ持ち運びもできるため、間食におすすめです。少量でも多くのカリウムを摂取することができます。

  • ピスタチオ970mg
  • らっかせい770mg
  • アーモンド740mg
  • 松の実620mg
  • カシューナッツ590mg
  • くるみ540mg
  • くり(国産)460mg
  • ごま410mg
  • マカダミアナッツ300mg

乾燥野菜・海藻

長期間保管ができるので、ストック食材としておすすめです。少量でも多量のカリウムを摂取することができます。

  • 乾燥昆布5,300mg
  • わかめ(素干し)5,200mg
  • とろろこんぶ4,800mg
  • 乾燥ひじき4,400mg
  • 乾燥あおさ3,200mg
  • 切り干し大根3,200mg
  • 焼きのり2,400mg
  • 干しかんぴょう1,800mg
  • 塩昆布1,800mg
  • 乾燥あおのり770mg
  • 乾燥カットわかめ440mg

野菜

日々の食事に簡単に取り入れることができためおすすめです。

  • パセリ1,000mg
  • あしたば540mg
  • にんにく530mg
  • モロヘイヤ530mg
  • しそ500mg
  • えだまめ490mg
  • ほうれん草490mg
  • リーフレタス490mg
  • かぼちゃ(国産)480mg
  • 芽キャベツ480mg
  • たけのこ470mg
  • ふきのとう440mg
  • バジル(生)420mg
  • サラダ菜410mg
  • サニーレタス410mg
  • セロリ410mg
  • にら400mg
  • こねぎ320mg
  • ズッキーニ320mg

きのこ類

ヘルシー食材のため、カロリーオフしながら多くのカリウムを摂取することができるためダイエット中の方におすすめです。

  • 干ししいたけ2,100mg
  • 乾燥きくらげ1,000mg
  • エリンギ460mg
  • まつたけ410mg
  • しめじ380mg
  • えのきたけ340mg
  • まいたけ330mg

主食の食材としてよく使われるお肉にもカリウムは含まれます。部位により含有量が変わります。

  • ビーフジャーキー760mg
  • 生ハム470mg
  • 鶏ささみ420mg
  • 豚ひれ肉410mg
  • かも400mg
  • 牛ひれ肉(輸入)370mg
  • サラミ370mg
  • 豚もも肉350mg
  • 鶏むね肉(皮なし)350mg
  • 鶏レバー(肝臓)330mg
  • 牛肩肉(輸入)320mg
  • 牛もも肉(和牛)310mg
  • 牛ひき肉310mg
  • 牛ランプ(輸入)310mg
  • 豚ロース310mg
  • 豚ひき肉310mg
  • 牛肩ロース(輸入)300mg
  • 牛レバー(肝臓)300mg
  • 豚肩ロース300mg

  • 煮干し1,200mg
  • かつおぶし940mg
  • たたみいわし790mg
  • あゆ(焼き)510mg
  • たい(焼き)500mg
  • あじ(焼き)490mg
  • いわし(丸干し)470mg
  • たい(生)470mg
  • かじき430mg
  • かつお430mg
  • ひらめ430mg
  • いわし(焼き)400mg
  • さけ(生)400mg
  • ぶり380mg
  • まぐろ(赤身)380mg
  • あじ(生)370mg
  • ほっけ(生)360mg
  • あじ(干物)350mg
  • たら(生)350mg
  • ほっけ(開き)330mg
  • 塩さけ320mg
  • さば320mg
  • いわし(生)310mg
  • はまち(生)310mg
  • うなぎ(かば焼き)300mg

魚介類

するめはカリウム含有量が多いですが、塩分も多い可能性が高いため注意が必要です。

  • するめ1,100mg
  • 干しえび740mg
  • 車えび430mg
  • ほたて(貝柱)420mg
  • みる貝420mg
  • 伊勢えび400mg
  • うに340mg
  • たらこ340mg
  • 甘えび310mg
  • ほたて(ひも付き)310mg

豆類

納豆を毎日食べる習慣があるひとは、納豆1パック(45g)でカリウムを297mg摂取できています。

  • だいず(乾燥)1,900mg
  • きな粉1,900mg
  • あずき(乾燥)1,500mg
  • えんどう豆(塩豆)970mg
  • 納豆(ひきわり)700mg
  • 納豆660mg
  • だいず(ゆで)570mg
  • いんげん豆(ゆで)470mg
  • いんげん豆(ゆで)470mg

カリウムの摂取量は?

日本の食生活は塩分が多い傾向にあるため、1日の摂取量は多めに設定されています。
(厚生労働省による設定値)

カリウムの目安摂取量

  • 成人女性2,000mg
  • 成人男性2,500mg

カリウムの目標取量

  • 成人女性2,600mg以上
  • 成人男性3,000mg以上
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効果を上げるには?

カリウムは毎日継続して摂取することで効果が上がります。

断続的になってしまう時期があったとしても投げ出さずに、長い目でみながらじっくり継続していきましょう。

カリウムの吸収率をアップする方法

カリウムは熱や水煮弱い性質があり、過熱調理により30パーセントが失われてしまいます。

過熱が必要な調理の場合は、スープなど煮汁と一緒に食べることができるメニューにしましょう。

むくみやすいひとの生活

むくみやすいひとの生活には特徴があります。

  • 外食が多く、食生活が乱れているひと
  • 味付けの濃い料理を好んでよく食べるひと
  • 晩酌をする習慣のあるひと
  • お酒のおつまみで、塩分の高いものを好むひと

カリウムとナトリウムとむくみの関係

私たちの体の中ではカリウムとナトリウムがお互いに協力をしながら働いています。

体内に入ってきたカリウムは、まず小腸で吸収されます。そして全身に運ばれて細胞内に取り込まれます。

一方、体内に入ってきたナトリウムは細胞外液に多く存在しています。

そして、体内の水分濃度を正常な状態で維持するために、ナトリウムとカリウム2対1の割合で保たれています。

このとき、余ったカリウムとナトリウムは汗や尿として体外に排出されます。

カリウム不足やナトリウムの過剰摂取がおきると、むくみの原因となります。

カリウムとナトリウムの比率である2対1のバランスが崩れるとナトリウムの濃度を下げるために、尿として排泄されるべいだった水分が血管周辺の細胞に留まり、むくみとして症状があらわれます。

カリウム不足がむくみに大きく影響することがよくわかりますね。

また、ナトリウムの過剰摂取は高血圧を招きますが、カリウムを積極的に摂取することは血圧を下げることにもつながります。

最後に

むくみ解消のためにカリウムを多く含む食べ物を摂取することはとても大切なことです。

しかし、カリウムを摂取することだけに捕らわれず、ナトリウムを摂りすぎないように食事の塩分濃度に注意することもまた大切です。

減塩に注意した食生活を送っていると、舌が自然と減塩の味に慣れてきて食材の味を素直に感じられるようになります。

カリウムを多く含む食材とともに、減塩することも楽しみながらチャレンジしてみましょう。

※健康なひとは、カリウムを過剰摂取しても尿中に排泄されるため心配ありませんが、妊娠中や病気療養中のひとはカリウムを過剰に摂取する場合は医師の指導が必要です。

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