玄米と白米、どちらがお好きですか？

最近は「玄米ダイエット」と言って、主食に玄米を取り入れる方法が流行しています。

飲食店のランチサービスでは、白米を提供している所が多いので、玄米に対して馴染みが薄い方も多いと思いますが、健康志向の女性を中心に、玄米を食べる方が多くなっています。

普段、白米を食べ慣れていない方にとって、玄米は硬くて食べづらいと思われるかもしれません。
実は食物繊維が豊富なので、便秘対策にもってこいの食材なのですが、まれに腹痛を起こす方もいらっしゃるそうです。

しかし正しい食べ方をすることで、腹痛を起こすことなく食べる事が出来ますよ。

今回は「玄米ダイエット」の方法とその効果、そして玄米の正しい食べ方について、ご紹介していきたいと思います。

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玄米ダイエットの方法

玄米ダイエットの方法は、白米の代わりに玄米を食べるという内容です。
最近は、玄米の栄養価の高さから、食べる方も多くなってきました。

玄米とは、もみ米（稲刈りをして、実だけ脱穀した状態の米）から、もみ殻（外皮）を取り除いたお米の事です。
白米とは、玄米から糠と胚芽を取り除いたお米の事です。

実は精白が進むにつれて、玄米に含まれているビタミンやミネラル、そして食物繊維が減少していくのです。
このことから、白米ではなく玄米を食べる事で、多くの栄養素を摂取することが出来ます。

玄米ダイエットの効果

玄米は白米よりも硬く、自然とよく噛んで食べるようになります。

よく噛んで食べる事により、満足感が得られやすくなるだけでなく、消化しやすくなり、胃への負担が減少されるのです。

玄米は白米に比べて、たんぱく質や脂質が多く含まれていますが、糖質は少なめです。
ビタミンやミネラルに関しても、総じて玄米の方が多く含まれているのです。

これらの栄養素は、筋肉の動きを円滑にしたり、さまざまな欠乏症を予防したりと、私たちの体の機能を正常に保ちます。

ダイエットの面では、エネルギー代謝を上げる役割をしますし、食物繊維は腸内環境を整えるということから、玄米を主食に取り入れることにより、痩せやすい体質になるという事が、この「玄米ダイエット」の目的です。

特にビタミンB群はエネルギー代謝に関係が深く、ダイエットしている方には、積極的に摂取してほしい栄養素のひとつです。

玄米に含まれるビタミンについて

ここで玄米と白米に関する興味深いお話をしましょう。

江戸時代の江戸では、玄米に代わり、精白された白米を食べる習慣が広まりました。

特に、将軍をはじめとした上層武士に食されていましたが、足のしびれやむくみ、そして疲労感が彼らを襲いました。後に一般の武士、そして町人にも流行していきます。

ところが故郷に戻るとたちまち回復することから、「江戸わずらい」として恐れられていたのです。

この江戸わずらいとは、現代でいう「脚気」の事です。
脚気とは、ビタミンB1が不足することによる疾患で、心不全や末梢神経障害をきたします。

先ほどの江戸のお話では、玄米を食べる事によって摂取できていたビタミンが、白米を食べるようになってから、効率よく摂取できなくなってしまったので、多くの人が次々に体調不良を起こしていったという訳です。

「故郷に帰ると江戸わずらいが治る」というのは、その故郷では白米を食べる事が出来ない環境だった、ということになりますね。
脚気は江戸から昭和初期まで多くの患者を出し、結核と並ぶ国民病になりました。

現代では、脚気の原因がビタミンB1の欠乏であるという事が解明されているため、罹患する方は少なくなりましたが、ダイエットをしていたり、インスタント中心の食生活を送っている方は、ビタミンB1の摂取率が減少傾向にあることから、脚気の予備軍になる方が増加しているというのです。

たかがビタミンと言っても、国民病とまで言わしめたビタミンB不足。
そして現代人における脚気予備軍。貴方は偏った食事をしていませんか？

「ダイエットしている時に口内炎がよく出来て困る」という方は、体からビタミンB2が不足しているという合図が送られているのです。

ビタミンB2は、健康的な髪や肌を作り出すのに必要な栄養素であるため、不足していると、切れ毛や肌荒れに悩まされることになるので注意が必要です。

ビタミンB群は豚肉や卵でも摂る事が出来ますが、それらにばかり頼っていては栄養バランスが崩れてしまうので、糖質もしっかり摂る様にしましょう。

特にビタミンB群は、水溶性ビタミン（水に溶けやすいビタミンのこと）なので、体内に留めておくことが難しいと言われています。

日々の食事の中で取り入れることが出来たのなら、代謝を促進しやすい状態が長く続くことになり、白米中心の食生活よりも、ダイエットに適した体質を作り上げることが出来ますね。

食物繊維について

玄米は白米に比べて、2倍以上の食物繊維を含んでいます。

食物繊維は整腸作用に効果を発揮し、便秘を予防するだけでなく、体内の余分なコレステロールを排出したり、大腸がんを予防します。

また、糖質の吸収を抑制する効果もあることから、血糖値の急上昇を抑制し、効率よくダイエットの成果を発揮してくれます。

1947年に比べ、食物繊維の摂取量が大幅に減少している中で、玄米を日々の食生活に取り入れることは、ダイエットのみならず、将来の疾病予防に一役買ってくれるかもしれませんね。

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玄米の正しい食べ方

玄米には特に、食物繊維が多く含まれていることから、腸内環境を整えることに効果的です。

しかし、体質によっては腹痛を招く恐れもあるため、いきなり白米すべてを玄米に変えるのではなく、初めの内は白米に玄米を少しずつ混ぜて炊くようにしましょう。

１日１食だけ玄米に変える所からスタートするのも良いと思いますし、体の調子を確認しつつ、玄米と白米の割合を調節していく方が無難です。

玄米の食感と味、そして腹持ちの良さに慣れてきた所ですこしずつ増やしていくという方法が、玄米の正しい食べ方と言えます。

玄米を美味しく食べるには

「玄米は硬いから苦手」という方もいらっしゃると思います。
その場合は、以下の方法を試してみてください。

浸水時間

浸水時間を長く設け、お米の内部まで十分に水分を吸収させてください。

理由は白米と違い、玄米は給水しづらいため、長めに浸水時間を設ける必要があるからです。
6時間ほど設けると、ふっくらとした玄米が炊き上がります。

しかし浸水時間が足りないと、お米の内部まで熱が伝わりづらくなり、芯のあるごはんに仕上がるので、６時間ほど浸漬させましょう。

夏場は食中毒が恐ろしいため、炊飯器の釜ではなく、別の容器に移し替えて、冷蔵庫で浸水させるのがオススメです。

玄米を炊く時の水分量

玄米を炊く時には水分の量を多くしましょう。
玄米に限らず、お米を美味しく炊く時には水分量をしっかりと量る必要がありますが、好みに合わせて水分量を調節していくことで、食べやすさに繋がります。

お米に含まれる水分量が多いと、消化しやすくなります。

玄米を炊いた後

玄米を炊いたら、すぐに炊飯器の蓋を開けるのではなく、５分から１０分ほど蒸らしておく。
蒸らすことで、炊飯器の中の水蒸気がごはんの表面に馴染み、ふっくらとした仕上がりになります。

「それでも玄米が苦手！」という方のために、白米でダイエット出来る方法をご用意致しました。お米ダイエットの方法と効果は？食事内容や運動で気をつけたいのは？

最後に

いかがでしたか？

「玄米ダイエット」では、主食の量をそのままに、白米から玄米に変えるというシンプルなダイエット方法でした。

現代人は、インスタント食品やダイエット思考により、栄養素が欠乏しやすい環境にあります。
江戸の人々のように、脚気で悩まされることがないよう、バランスよく食事をしてくださいね。

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HARU

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