ダイエット中はヘルシーなものしか食べちゃいけないと思いついつい食事メニューがサラダやスープに偏りがちですよね。

もちろんダイエットをしているのでカロリーが気になりますがサラダやスープのみでは味や食感に飽きてしまいダイエットが長続きしません。

それにダイエットしているとなぜか無性にコッテリしたものやパスタやピザなど高カロリーなものが食べたくなってしまいませんか？

ダイエット中にコッテリしたものが食べたい！そんな時はヘルシー材料で代用した代用レシピがおすすめです。

人気のレシピをヘルシー材料で代用！おいしすぎる代用レシピをご紹介します。

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代用レシピにおススメなヘルシー食材

豆腐

豆腐は低カロリーながら女性ホルモンと化学構造が似ているイソフラボンが豊富に含まれていることからダイエットに適した食材といえます。

また豆腐自体の味が淡泊なのでどんなレシピでも代用しやすく使いまわしが効くので常に冷蔵庫に一丁はキープしておきたい食材です。

こんにゃく

こんにゃくは周知のとおり低カロリーですがそれだけではなく食物繊維が豊富で腹持ちもいいのでたくさん食べたい時の代用にピッタリです。

また形状も板こんにゃく・糸こんにゃく・丸こんにゃくと様々なのでレシピに合わせて使うことが出来ます。

油揚げ

油揚げは低カロリーというわけではありませんが油抜きすることで糖質量をほぼカットすることが出来ます。

糖質制限をしている人にはピッタリの代用食材といえます。

おから

ダイエットに大豆製品が欠かせないことはすでによく知られていることですがおからは大豆製品の中でもかなり優秀な代用食材です。

おからには脂肪の吸収を抑えてくれるサポニンという成分がたくさん含まれているのでダイエット中はうまく取り入れていきたいですね。

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ヘルシー食材を使ったおすすめ代用レシピ

ガッツリ食べたい！そんな時はヘルシー豆腐とんかつの出番です

豆腐とんかつ
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カリッジュワッとしたとんかつがガッツリ食べたいー突如そんな気分になるときってありますよね？

でもとんかつは一枚500カロリー前後もします。

そこで豆腐を使ったとんかつにすることによってお肉の量をかなり減らすことが出来るのでカロリーカットにつながります。

もちろん味はおいしいですし腹持ちもしっかりめなので罪悪感を感じず満腹感を得ることが出来ますよ。

作り方

  1. 一口サイズに豆腐を切り間にチーズが挟めるように横に半分に切りチーズを挟みます。
  2. 塩コショウをした薄切り豚肉で豆腐を巻き小麦粉・卵・パン粉の順番で衣をつけ油でこんがりと揚げれば完成。

米命です！そんなあなたには豆腐で作るチャーハン風を

豆腐炒飯
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糖質制限中はお米を食べることが出来ないのですが主食をカットするのはなかなかむずかしいですよね。

そんな時は豆腐を代用してチャーハン風で心も体も満足させましょう。

作り方

  1. 豆腐にキッチンペーパーを巻きお皿にのせてレンジでチンし水切りする。
  2. チャーハンの具材を炒め火が通ったら水切りした豆腐をいれボロボロになるまで崩しながら炒める。
  3. 塩コショウ、醤油、中華調味料で味を調えれば完成。

パスタパスタパスタ！そんな時はこんにゃく明太パスタの出番です！

糸こん明太パスタ
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なぜか無性にパスタが食べたくなった、そんな時は我慢せずに糸こんにゃくで作る明太パスタを食べましょう。

しっかり下茹ですることでこんにゃく臭さもなくなりごま油の香ばしい香りとこんにゃくのぷりぷり感がたまりません。

作り方

  1. 糸こんにゃくを沸騰したお湯で2分ゆがいて臭みをとる。
  2. フライパンで乾煎りし水気がなくなるまで炒める。
  3. ごま油大さじ1とにんにくチューブ1センチと鷹の爪一本を一緒に炒めて香りをつける。
  4. 麺つゆ大さじ1と明太子1腹をいれ明太子がほぐれるまでしっかりとかき混ぜながら炒めて完成。

シャキシャキとした歯ごたえと濃厚ソースがとろける！ベジタブルパスタ

ベジタブルパスタ
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こんにゃくパスタに飽きてきたという人には野菜を麺の代わりにしたパスタもおすすめです。

シャキシャキとした歯ごたえなので食べごたえもありますし、濃厚ソースやクリーム系のソースとも相性バッチリですよ。

作り方

  1. ニンジンやズッキーニをピーラーで薄く削る。
  2. 沸騰したお湯でさっと湯がき火を通す。
  3. 好みのソースをかければ完成。

おすすめソースは合いびき肉を炒めケチャップとお好みソースを同量入れ作るなんちゃってボロネーゼソースやクリーム系ソースです。

具にナスやえのきをいれると量が増えて満足感もアップしますよ。

とろ～りチーズがおいしい糖質OFFのピザ！

油揚げピザ
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たまにはチーズコッテリのピザが食べたい！でも糖質制限中なので小麦粉はちょっと・・・という時には油揚げを使ったピザをおススメします。

ソースや具を変えるだけで見た目や味がガラッと変わるので何種類か焼いて油揚げピザパーティもおすすめです。

作り方

  1. 油揚げにお湯をかけて油抜きをし表面をキッチンペーパーで拭き水分を取っておく。
  2. ピザソースやバジルソースなど好きなソースを油揚げに塗る。
  3. キノコやツナ、ベーコンなど好きな具材をのせる。
  4. チーズをのせ230度のオーブンで5分ほど焼けば完成。（焼き加減を見ながら調節してください）

ふんわりモチモチが最高です！はんぺんピザ

はんぺんピザ
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油揚げ以外にもはんぺんでもピザを作ることが出来ます。

おでんに使われるイメージが強いはんぺんですがそのまま焼いてもおいしいですしお鍋に入れてもおいしいです。

汁ものにいれるとふくらみ見た目もボリューミーになるのでダイエットには強い味方です。

作り方

  1. はんぺんをどのままだと分厚いので2まいに切り分ける。
  2. フライパンに油をひかずにはんぺんを並べこんがりと焦げ目がつくまで両面焼く。
  3. ピザ用ソースをかけ具材をのせたらチーズをのせてからふたをし、チーズがとろけるまで弱火で蒸せば完成。

芋が入ってないのにポテトサラダ！？まるで本物なおからを使ったポテサラ

おからポテサラ
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じゃがいもが入っていないのにポテサラと間違えるほどおいしいおからポテサラです。

基本のレシピにアレンジとしてツナをいれたりひじきを混ぜたりするとコクが出てさらにおいしくなります。

おからは日持ちしない食材ですが冷凍可能なので半分使って冷凍しておくなんてことも出来ますよ。

味のバリエーションとしてカレー粉を入れてカレー風味やバジルをいれてバジル風味もおすすめです。

作り方

  1. ボールにおから150グラム、牛乳50CC、マヨネーズ50グラムをいれしっかりと混ぜる。
  2. 塩コショウで味を調えパセリを飾れば完成。

おわりに

ダイエット中でも罪悪感なく食べることのできるヘルシー材料で代用！おいしすぎる代用レシピをご紹介してみましたがいかがでしたでしょうか。

代用レシピといっても本物と変わらないくらいおいしいのでダイエットじゃなくてもついつい食べたくなってしまいます。

どれも簡単に作ることのできるものばかりなのでぜひ試してみてくださいね♪

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HARU

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