ダイエットの運動で効果的なのは?自宅で出来る方法も伝授!


自宅でできる簡単なダイエットって本当に効果があるの?
と疑問を持っている方も多いかもしれません。

ながらダイエットなんて言葉もあるくらいですからね。

ただ、自宅で効果的なダイエットができたら、それが一番いいですよね?
ジムに通ったり、外に出て辛い思いをしてランニングやジョギングなどの運動なんてしたくないですよね?

なにより辛い思いをしてダイエットが続くわけがありませんよね?
しっかり意識して、目的をもってやれば、自宅での運動も効果的なダイエットになるんです。

自宅でダイエットをやっちゃいましょう!

自宅で出来る簡単で効果的なダイエットをまとめてみました。

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実際に効果的な運動

①スクワット

自宅でできるダイエットとして、簡単に始められるのがまず、スクワットですね。

やり方さえ間違えなければ、費用もかけずに効果が期待できます。

脚だけではなく全身のダイエットにつながるので、とてもお勧めです
カロリー消費の面から、腹筋を何回もやるよりもスクワット1回するほうが圧倒的にカロリーを消費できるそうです。

スクワットと聞くと自宅できるけど、すごくきついイメージがありますが、自分のできるペースでよいです。

目安の回数としては、50回です。

50回・・・多いと感じますよね?でもその50回を一気にやる必要はありません。
複数回に分けてやりましょう!

筋肉をつける目的ではないので、負荷をかける必要はまったくありません。

1回10~15回を4~5回に分けてやることでカロリー消費につなげていきましょう。また、それを毎日ではなく、2~3日空けてやりましょう。

逆にやりすぎてしまうと、筋肉がつきすぎてしまったり、けがをしてしまったりするので、やりすぎには注意が必要です。
そう考えると自分にもできそうな気がしませんか?

朝起きてからまず15回。

そして歯を磨きながら15回。

それだけでもすでに30回はスクワットをやっているんですよ!分けてやることであまり頑張らずに、カロリーを消費できるんです。

②踏み台昇降運動

ウォーキングをしたいけれど、外にでるのはちょっと気が引けますよね?

そんなときには自宅で踏み台昇降運動をしましょう。
踏み台さえあれば、どこでもできるので、スクワットの次にお手軽にはじめられる運動です。

目安としては1日10~30分継続する必要があります。

踏み台を昇り降りするだけなので、テレビをみながらやることができるので、30分なんてあっという間ですね。
下半身だけではなく腹筋や背筋にも効果があります。

消費カロリーはスクワットよりは少ないので、毎日継続する必要があります。

ただ、スクワットよりは負荷が少なく、筋肉がつきすぎてしまったり、怪我の心配はありません。
また、筋肉も継続することで、ダイエットに必要な分だけ、ついてくれるので、この運動をやることでのデメリットがないということですね。

③ヨガ

少し上級者向けになってしまいますが、ヨガはリバウンドしにくい体質を作ることができます。
すぐ効果が出るわけではありませんが、今後のダイエットライフを考えたうえで、体質を作っていくことはとても重要ですよね。

「太らない体」・・・ほしいですね。

では具体的になぜヨガが体質改善できるのかというと、ヨガの呼吸法によって体内の血流がよくなり、冷え症に効果があるからです。

冷え症を治すことで基礎代謝が上がり、日常生活での消費カロリーが多くなるということなんです。

なので、体質を変えることがダイエットには大きな影響をもたらすことになります。

でも、ヨガって難しそうですよね?

なので、簡単に自宅でもできる効果的な3つのポーズをご紹介いたします。

1.三角のポーズ

写真のように大の字で立ち三角の形を作ります。

背筋をぴんと伸ばしてこの状態を10秒間キープします。

そして呼吸をゆっくり繰り返します。

反対側でも同様に行います。

2.プランクポーズ

腕立て伏せの腕を伸ばした状態になります。

その状態をキープして呼吸を繰り返します。

足はつま先立ちで体が一直線になるように意識してください。

3.前屈のポーズ

前屈をする時の体制をとります。

一旦背筋を少しそります。

そこからゆっくり頭から前屈していきます。

この動作をゆっくり呼吸をしながら繰り返します。

④バランスボール

ボールに乗るという簡単な動作だけで、ヨガほど難しくないので、手軽に始められると思います。
バランスボールを使ったさまざま運動がありますが、まずはボールにうまく乗るだけでも効果はあります。

バランスボールを使うことで体感やインナーマッスルを鍛えることができます。
インナーマッスルや体感を鍛えることで、正しい姿勢になり、基礎代謝を上げてくれる効果が期待できます。

すぐに効果が期待できるものではありませんが、ヨガと同様に体質を変えいるダイエットとしては、有効です。

また、ヨガほど難しいわけではないので、バランスボール一つあればすぐにでき、ボールに乗れるようになれば、雑誌を読みながらやテレビを見ながらできるので、すごくお手軽ですね。

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⑤簡単なエクササイズ

エクササイズといっても「ながら」でできるものです。
とても簡単です。

まっすぐ立った状態で、足を少し開きます。

その状態で、片足立ちをします。

そしてもう片方の足を後ろに引きます。

その際に足を内側にひねるのがポイントです。

その状態を20秒間キープします。それを交互にやります。

ただ、それだけです。

歯を磨きながらや、料理をしながらでもできるのでとても簡単です。

主に脚痩せのダイエットですが、足のO脚、X脚の矯正にもなり美脚効果が期待できます。

このエクササイズと併わせて座っているときなどに膝に厚い本を挟んでおくのも効果的です。
どちらも脚の内転筋を鍛えることができます。

内転筋を鍛えることで、正しい歩き方になり、姿勢の改善につながります。

⑥ダンス

ダイエットのためのダンスやエクササイズのDVDが出ておりますが、負荷の大きいものから、少ないものまで、どれが自分に合っているのかは買ってやってみないとわかりませんよね?

そんなDVDを買うよりも自分の好きなアーティストのダンスをまねて家で踊ってみるのもよいですね。

基本的に太っているダンサーは見たことないですよね?(パパイヤ鈴木以外)
なによりダンスのよいところは楽しくできるところにあります。

ダイエット目的ではなく、純粋に楽しむことができれば、簡単に痩せられるのではないでしょうか?

今ではダンスの動画なんで検索すればすぐに見ることが可能なので、パソコンやスマホがあれば簡単に始められます。

自分の好きなアーティストになりきって楽しくダンスしましょう!

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ダイエットの時間をより効果的なものにするために

「よしダイエットするぞ!」と意気込むのはよいのですが、いきなり運動を始める前に、ダイエットの時間をより効果的な時間にするために、事前の準備が必要になります。

とは言ってもそんなに難しいことではありません。

ダイエットをするうえで、有酸素運動をすることがより効果的に脂肪を燃焼できるといわれております。
前項で上げたダイエット方法はどれも有酸素運動になるので、併せて知識として持っておくと、より効果的な時間にできると思います。

そもそもなぜ有酸素運動がダイエットの効果的と言われているかというと

体内でエネルギーを消費する際に脂肪よりも先に血中の当分そして筋肉の糖分がさきに消費されていきます。そして脂肪となります。
消費エネルギーの中では3番目に消費されることになります。

そこで脂肪を消費する際に効果的なのが酸素になります。
酸素エネルギーが脂肪を燃焼するのに効果的なため、有酸素運動がダイエットをするうえで効果的と言われているのです。

また、有酸素運動は10分~20分以上継続して行わないと効果がないといわれています。
運動量が多すぎても無酸素運動になってしまうので、注意が必要です。

気持ち良いくらいの運動量を10分~20分継続することがベストですね。

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最後に

ダイエットにおいて無理は禁物です。

自分がまったく負荷だと思わないくらいのことから始めましょう。

まずはつづけること、「継続は力なり」です。

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