妊娠中の便秘解消にはストレッチやマッサージを!効果のある食べ物も!


妊娠中はお腹の中の赤ちゃんの成長が嬉しい反面、様々なマイナートラブルが悩みの種でもあります。

そんな中でも多くの妊婦さんが経験している不快症状として便秘があるのをご存知でしょうか?

便秘はなってしまうと苦しいものです。

固くなってしまった便はなかなか出てくれずにお腹を圧迫してきますし、どうにか出せたとしても痛みを伴って血が出ることもあります。

症状がひどければ痔や脱肛もあるので注意が必要です。
妊娠中の便秘は、トイレで踏ん張ることで赤ちゃんに影響が出るのではと心配にもなってしまいますよね。

便秘を解消するためにはストレッチなどの運動やののじマッサージ、食物繊維を多く含む食べ物が効果的と聞きますが、どのように対策したらよいでしょうか?

今回は、妊娠中の便秘を解消するためにオススメのストレッチやマッサージ、効果のある食べ物について調べてみました。

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妊娠中の便秘とは?

まずは、便秘とはどのような症状のことを言うのか確認しておきましょう。

「便秘=毎日便が出ないこと」と考えがちですが、実は排便が毎日なくてもお腹が苦しくなく不快でなければ便秘とは言いません。

逆に毎日排便があっても痛みを伴うなど苦しいならばそれは便秘と言えます。

また、3日以上出ない場合は便秘とされています。

便秘は症状がひどければ便に血が混ざったり痔や腹痛にもなるため気を付けなければなりません。

便秘度チェック

では、どのような症状があれば便秘で対策が必要なのでしょうか。

以下のチェックをしてみてください。もし当てはまるものがあれば便秘の可能性があります。

・お腹が張る
・運動不足
・3日出ないことがある
・肌荒れ、吹き出物がある
・食生活が乱れている
・オナラが臭い
・ストレスを感じている
・コロコロした便が出る
・排便後も便が残っている感じがする
・便が固くて出にくい

妊娠中はなぜ便秘になりやすいの?

女性は男性よりも便秘になりやすいです。

中でも妊娠中の女性の8〜9割が便秘になると言われています。

なぜ妊娠中に便秘になりやすいのでしょうか?次に挙げる理由が考えられています。

① ホルモンバランスの変化

妊娠中は黄体ホルモンの影響により子宮が収縮しないように働きます。

そのため子宮の周りの腸の動きも鈍らせて便秘を招きます。

② 大きくなった子宮

赤ちゃんの成長に伴って子宮が大きくと、その分胃や腸が圧迫されます。

便が腸の中をスムーズに進んでいけなくなるため便秘になります。

③ つわりによる食生活の変化

妊娠初期はつわりによって思うように食事や水分がとれないことがあります。

水分と食物繊維が不足すると便が固くなるため便秘となります。

④ ストレス

妊娠中は生活が制限されたり思わぬマイナートラブルに悩まされたりとストレスを感じやすい時期です。

ストレスを感じると自律神経が乱れてしまい腸の動きも乱れて便秘になりやすくなります。

⑤ 運動不足

妊娠中は大きくなるお腹を抱えて動きにくくなるため運動不足になりがちです。

しかし、運動不足だと腸のぜん動運動が低下してしまいます。

⑥ 貧血で処方される鉄剤

貧血の際に処方される鉄剤を飲むと、副作用として便秘になりやすいとされています。

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妊娠中の便秘解消によいストレッチは?

妊娠中の便秘は妊婦にとってはなかなか辛いものです。

排泄は毎日のことなので早めに解消しておきたい悩み事です。

では、便秘を解消するためにはどうしたらよいでしょうか?

医師に相談すると便秘薬を処方してもらうことができますが、必ず医師の指示通りに服用してください。

便秘が続くことはママと赤ちゃんにとってよくないため服用するとメリットがありますが、飲みすぎると子宮収縮につながることもあるため注意が必要です。

薬の服用については「薬やサプリメント、赤ちゃんへの影響は?妊娠中や授乳中は心配!」をご参照ください。

やはり目指すべきは薬に頼らない自然なお通じです。

ここではご自身でできる便秘解消によいストレッチをご紹介します。

ただし、もしストレッチの途中でお腹が張るなどの不調を感じた場合はすぐにやめてください。

① フラフープ体操

少し広めに足を広げ、フラフープをするようなイメージで腰を回していきます。

時計回り、反対周りと両方とも数回ずつ回しましょう。

② 腰ひねり

仰向けに寝て両膝を立てます。

息を吐きながら両膝を片側にゆっくりと倒し、息を吸いながら元に戻します。

これを両側に数回ずつやりましょう。

上半身はなるべく動かさず、首は膝を倒した側の逆側を向くようにしましょう。

③ あぐら体操

あぐらをかいて座り、ゆっくりと上半身を後ろに向けてねじります。

左右数回ずつやりましょう。

④ 稲穂のポーズ

壁や椅子の背を持ち、息を吐きながらゆっくりと片側に体を倒していきます。

体の横側が伸びていきます。

妊娠中の便秘解消によいマッサージは?

便秘解消にはマッサージも効果的です。

手順をご紹介していきます。

ただし、ストレッチと同じくお腹の張りなど感じたらすぐにやめてください。

① 右半身を下にして横になる

右半身を下にすると、腸の上にたまったガスが下に移動して抜けやすくなります。

② 左手でののじマッサージ

左の掌をお腹に当て、時計回りに上から下に向かってマッサージしましょう。

前もって手は温めておきましょう。

冷たい手で触ると子宮と腸が収縮してリラックスできません。

③ 背中側もマッサージ

妊娠中は大きくなる子宮に圧迫されて腸が背中側に来ていることが多いので背中側のマッサージも効果的です。

背中側をマッサージする場合は、反時計回りに行いましょう。

妊娠中の便秘解消に効果のある食べ物は?

便秘解消のためには食生活の改善が欠かせません。

3度の規則正しい食事はもちろん、便を軟らかくしてくれる水分補給を行うことも大切です。

その他にも便秘解消によい食べ物を意識的に食べるとより効果的です。

では、どのような食べ物が効果的なのでしょうか?

① 食物繊維

食物繊維には不溶性と水溶性という2種類があります。

不溶性は、腸を刺激してぜん動運動を盛んにし便の量を増やして排泄を促す効果があります。

また水溶性は、水分を吸収してコレステロールの吸収を防ぎ腸内環境を整える効果があります。

それぞれに違う働きがあるため、2種類をバランスよくとることが大切です。

不溶性食物繊維・・・穀類・・・・玄米、そば
          豆類・・・・大豆、えんどう豆
          根菜類・・・サツマイモ、ごぼう
          

水溶性食物繊維・・・海藻類・・・ひじき、ワカメ
          果物類・・・バナナ、リンゴ、キウイ
          こんにゃく

② 乳酸菌

乳酸菌は腸内環境を整える働きがあります。

腸内の菌を増やすために毎日決まった量を摂り続けることが大切です。

ヨーグルトや乳酸菌飲料などで食べる習慣をつけるのがオススメです。

乳酸菌・・・ヨーグルト、チーズ、納豆、味噌、キムチ

③ オリゴ糖

オリゴ糖も腸内環境を整えるのに効果的です。

砂糖の代わりにオリゴ糖を使えば手軽に摂取できます。

ただし、摂り過ぎるとお腹を壊してしまうため、大人は1日にスプーン1杯が目安となります。

乳酸菌と一緒に食べるとより効果が上がるので、無糖のヨーグルトにオリゴ糖を加えて食べてみるのもオススメです。

オリゴ糖については「オリゴ糖のオススメや健康効果とは?便秘解消にもいい?」をご参照ください。

最後に

妊娠中はストレスやホルモンバランスの乱れで便秘になりがちです。

しかし、そのまま放っておくと痔や脱肛などさらなるトラブルに発展してしまうため、早めに解消したいものです。

ストレッチやマッサージ、食事の改善など様々な対処法がありますが無理せずにご自身のペースで生活の中に取り入れてみてください。

対処法は毎日続けることが大切ですし、何よりリラックスして過ごせることが快便につながるからです。

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