お米ダイエットの方法と効果は?食事内容や運動で気をつけたいのは?


貴方は、ホクホクのごはんの上に何を乗せるのが好きですか?
卵や納豆、海苔の佃煮・・・どれも美味しいですよね。

お米というと、多くのダイエッターは控えたい食品のひとつに挙げます。

というのも、「低糖質ダイエット」や「低インスリンダイエット」というメディアの情報により、糖質を含むお米は敵だという認識の方が多いからです。

ところが、今回ご紹介するのは「お米ダイエット」と言って、あえてお米を食べるというダイエット方法です。

お米は、日本人なら馴染みの深い食べ物であるため、ダイエットをする際に完全に絶ってしまうと、後々恋しくなって、リバウンドしがちです。

しかし、お米を食べる事が出来るのなら、ダイエットの反動でドカ食いをすることもなくなるでしょう。
食事内容運動を組み合わせることで、お米を食べつつダイエットすることが出来るのです。

お米ダイエット」の方法とその効果、そしてどのような食事内容と運動がオススメなのか、詳しく掘り下げていこうと思います。

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お米ダイエットの効果

低糖質ダイエットとの比較

低糖質ダイエット」や「低インスリンダイエット」の方法は、お肉を中心にがっつりと食べ、お米は少なめに食べる、もしくは食べないようにする、という食事内容でした。

確かに、お肉はお米に比べて糖質が少ないので、GI値は上がりにくく、たんぱく質の塊であることから、皮膚や血液、美しい髪を育てるのに必要な栄養を含んでいると言えます。

しかし、その分脂質を多く含んでいるのです。

動物性の脂質を習慣的に食べている場合、将来は高血圧脂質異常症などの生活習慣病に罹るリスクが高まります。

現代における生活習慣病は、成人に満たない子どもでさえ罹ることがあり、社会問題にもなっています。

この動物性脂質には、不飽和脂肪酸が多く含まれています。
不飽和脂肪酸とは、血液中の悪玉コレステロールを増やす働きがあるため、将来は心筋梗塞などにも罹りやすくなります。

ところが、動物性脂質は完全に悪者とは言い切れません
食事内容に動物性脂質を取り入れている人と、そうでない人とを比べると、前者の方が出血性脳血管疾患に罹るリスクが低いと言われています。

このことから、動物性脂質は摂りすぎても、摂りなさ過ぎても体に悪いため、野菜やお米をしっかり食べた上で、お肉も適量食べる、という食事内容が好ましいと言えます。

しかし、脂質の摂取目安量は1日50gと言われており、男女ともに多めに摂りすぎているのが現状です。

もし、貴方がフライパンでお肉を焼く時に、目分量でサラダ油をひいているのであれば、出しすぎている可能性もあります。
大匙スプーンを用いるなど、ひと手間かけて料理を作るようにしましょう。

パン食との比較

お米はGI値が高い食品のひとつですが、パンに比べて消化スピードが遅く、腹持ちに優れています

また、バターやマーガリンを使用していないことから、カロリーは低めです。
さらに、パンにはお砂糖が使用されているのもありますね。

お砂糖が消化されるとき、体内のカルシウムビタミンB1を消費します。
このビタミンが消費されると、疲労感頭痛不眠を誘発するなど、多くの弊害があることをご存知でしたか?

「菓子パンじゃあるまいし、そんな神経質にならなくても良いのに」
と思う方も多いと思います。

しかし砂糖には中毒性があり、それを完全に絶ち切るのは難しい事です。
カロリーや腹持ちの点において、お米の方がダイエットに向いていると言えます。

もし貴方が、パンが大好きなのであれば、日々の習慣にするのではなく、がんばったご褒美として食べるようにしましょう。

糖質は私たちの体にとって必要なエネルギー源ではありますが、糖質であれば何でも良いという訳ではなく、ダイエットや健康を意識するならば、食事内容や糖質の種類にこだわってみてはいかがでしょうか。

お米ダイエットの方法

お米を食べていて太ってしまうのは、大きく分けて「食べる順番」と「食べ過ぎ」が関係してくると思われます。

食べる順番

ごはんはGI値が高いため、血糖値が急激に上がりやすいと言われており、エネルギーにならなかったものは脂肪として蓄えられてしまいます。

これを防ぐために、食事の際は野菜から食べるようにしましょう。

「野菜は普段買わない・・・」と言う貴方には、こちらの‟レシピ付き”の記事をオススメ致します。もやしダイエットの方法や効果は?簡単なレシピも教えます!

次にお肉やお魚などのたんぱく質を選び、最後にごはんを食べるようにします。

この時に、お味噌汁と一緒に頂くことをオススメします
白米は「リジン」と呼ばれるアミノ酸が少ないため、アミノ酸スコア(体に必要なアミノ酸がどれほど含まれているかを表している)が低いです。

これを補うために味噌汁を組み合わせると、アミノ酸スコアが上昇し、より栄養バランスのとれた食事内容になります。

味噌汁には野菜やきのこ、海藻を取り入れ、食物繊維ビタミンなどの栄養素を摂れるようにすると良いでしょう。

お味噌汁に含まれる栄養素については、こちらにも詳しく書かれています。
味噌汁ダイエットの方法と効果は?塩分は大丈夫?

食べる量

お米は、大抵のおかずと良く合う食べ物です。

海苔の佃煮や梅干など、塩分の多いおかずと組み合わせると食が進みますよね。
ついついおかわり、なんてこともあると思います。

ですが何杯もおかわりすると、糖質の過剰摂取に繋がり、使い切れなくなって脂肪になってしまいます。

なので、塩分を控えた食事内容にしたり、手作りするなら調味料を少なめにしましょう。

また、おかわりする時は「本当に今食べたいのか」と自分に聞いてみてください。
一度緑茶を飲んでみると、おかわりしなくても満足感が高まります。

お米ダイエットだからと言って、ごはんばかりを食べるのではないので注意してくださいね。

仮にごはんだけを食べた場合、体重は減ることもありますが、栄養バランスが崩れ、血糖値が急激に上昇したために、中性脂肪が増えた方もいらっしゃいます。

さまざまな種類のおかずと、茶碗1杯のごはんから始めてみて、お腹と相談しながら増減していきましょう。
個人差がある様に、必要とされるエネルギー量も異なります。

「今、お腹は空いているかな?」「食べすぎた?」「もう少し食べても大丈夫そう?」
と、体の声に耳を傾けてみましょう。

栄養素が欠けているのなら食欲は収まりません。
なので、お米ダイエットでは栄養バランスの取れた食事を取ることがポイントと言えます。

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お米ダイエットの効果を高めたい時は

お米ダイエットの効果をさらに高めたい時は、出来立てのごはんを頂くのではなく、冷やごはんを食べるようにしましょう。

ごはんは冷えるときに、消化しにくいレジスタントスターチと呼ばれるデンプンに変化します。

このデンプンは、温かいごはんに比べてカロリーが低くなる上に、さらに腹持ちが良くなるため、ダイエットにおいて強い見方となってくれます。

お米ダイエットと運動

ただお米を食べていればダイエット出来るという訳ではありません。
お米ダイエットにおいて、運動も大切な要因です。

糖質はエネルギーになりやすい栄養素なので、お米ダイエットに運動をプラスして、しなやかな筋肉が付いた、美しい肉体を手に入れましょう。

筋肉がある程度付いていると、基礎代謝が増え、同年代の運動していない方より痩せやすい体になります。

また冷え性が改善されるだけでなく、適度な筋肉を付けるので、サルコペニア症候群(脚の筋肉量が減ってしまう状態のこと。近年増加傾向にある)の予防にも効果があります。

オススメの運動として、有酸素運動無酸素運動を組み合わせましょう。
太ももを鍛えるとき、スクワットだけだと、どうしても飽きがちです。

飽きるとそこでダイエットが続かなくなってしまうので、スクワットにランニングや、水泳、ランジを取り入れてもいいと思います。

普段なかなか運動する機会が恵まれないという方は、太ももなどを意識しながら階段を上がってみてください。

運動は、動かしている筋肉を意識することが大切です。
意識せずに運動するのと、意識しないで運動するのとでは、筋肉の発達に差が出てきますし、気分転換にもなりますよ。

ジムに行かなくても引き締まった体を手に入れちゃいましょう。
自宅で簡単にできる運動については、ダイエットの運動で効果的なのは?自宅で出来る方法も伝授!をご参照ください。

最後に

いかがでしたか?

お米ダイエット」は、私たち日本人にとって馴染みの深いお米を食べるダイエット方法でした。
お米を食べるということは、和食メニューを取り入れることに繋がります。
和食はビタミンやミネラルが豊富なので、積極的に取り入れていきたいですね。

そして運動もしましょう。
自分の出来る範囲で動かし、続けていくことが大切ですよ。

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