お腹周りの脂肪の落とし方!原因と運動法は?


最近、ぽっこりお腹が気になる…という方、また、お腹周り脂肪落としたいけれど、何から手をつけたら良いのか分からない…という方、多いのではないでしょうか?

お腹周り脂肪がつく原因は様々ですが、改善方法は大きく分けて食事運動法の2つがキーポイントになります。

しかしながら、厳しい食事制限や、激しい運動はしたくない、続かないという方は少なくないことでしょう。

そこで今回は、お腹周り脂肪原因から、落とすために今日から見直したい食事運動法まで、詳しくご紹介しましょう。

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お腹周りの脂肪の原因とは?

お腹周り脂肪がついてしまう原因は、食べ過ぎ、運動不足といった生活習慣以外にも、遺伝といった生まれつきの体質、お腹の張りといった一時的なむくみ、さらに、ストレスや睡眠不足が影響するなど、実は様々あります。

また、年齢とともに筋肉が落ちることで、支えきれなくなった胃や腸といった内臓が下へ落ちるといった加齢による原因もあります。

お腹周り脂肪落とすためには、まずは原因を見極め、可能であれば改善するのがベストですが、そもそも、お腹には内臓を守る骨がなく、代わりに脂肪がつきやすいとも言われますし、脂肪がつく直接の原因を見極めるのは難しいもの。

しかし、お腹周り脂肪には、内臓脂肪タイプ皮下脂肪タイプの2つのタイプがあり、このどちらに当たるのかは比較的、判断しやすいため、これを参考にすると、改善策を考えやすくなります。

内臓脂肪タイプとは?

内臓脂肪とは、胸の下から腹部にかけてつく脂肪で、お腹の上部に脂肪がついている状態、一般的にリンゴ体型と呼ばれる体型の場合は、こちらのタイプの可能性が高いといえます。

また、男性ホルモンには、内臓脂肪をつきやすくする性質があると言われることや、筋肉量の違いの関係から、どちらかといえば男性に多いタイプでもあります。

さらに、皮下脂肪に比べて生活習慣の影響を受けやすいと言われるこの内臓脂肪は、近年、高血圧、糖尿病といった生活習慣病を招くとして心配されています。

しかし、内臓脂肪皮下脂肪に比べるとすぐに蓄積しやすいと同時に、落とすのも早いので、比較的ダイエットの効果が出やすいタイプでもあります。

そのため、お酒の量を減らす、脂っこい食事を減らすといった基本的な食生活の見直しも改善につながります

皮下脂肪タイプとは?

皮下脂肪とは、下腹部からお尻、太ももにかけてつく脂肪のことで、お腹の下部、あるいは下半身に脂肪がついている状態や、一般的に洋ナシ体型と呼ばれる体型の場合はこちらのタイプの可能性が高いといえます。

また、女性ホルモンにはこの皮下脂肪をためやすい性質があることから、どちらかといえば女性に多いタイプになります。

皮下脂肪内臓脂肪とは正反対に、長年、少しずつ蓄積されていく脂肪のため、落とすのにも時間を要します

ダイエットでも最後まで落ちずに残る脂肪と言われますから、落とすためには、食事の見直しに加えて、筋トレや適度な運動も取り入れ、根気よく落としていく必要があります。

脂肪を落とす食事

日本人は元々、その食生活から肥満とは縁がなかったといわれますが、徐々に食の欧米化が進み、脂肪分の多い食事内容が増えたことで、体内で分解しきれなくなった脂肪が蓄積されるようになり、現代人の肥満の悩みが増えていったといわれます。

そこでまず見直したいのは食生活ですが、厳しい食事制限は続かなかったり、体の代謝が落ち、かえって太る、あるいはストレスになり、心身に負担がかかる場合も多く、極端な食事制限は逆効果になってしまいます。

そのため、単純に制限するのではなく、まずは栄養豊富なバランスの良い食事と消費カロリーと摂取カロリーを意識した食事内容に改善することがポイント。

例えば、栄養豊富な食事でも、カロリーオーバーではダイエットになりませんし、低カロリーでも栄養不足の食事では健康を害してしまいます。

⑴ バランスの良い食事とは?

栄養やバランスの良い食事を意識するのは、決して簡単なことではありませんが、一番わかりやすいのは一汁三菜を参考にすることです。

一汁三菜とは、お米といった主食に、肉や魚といった主菜1品、サラダや煮物といった副菜を2品加え、みそ汁といった汁物を1品添えることをいいます。

お米の炭水化物、肉や魚のたんぱく質、副菜から野菜などに含まれる栄養といったように、これを意識するだけでも、自然とバランスの良い食事が整いやすくなります。

⑵ 効果的な食品・飲み物とは?

脂肪落とすダイエットに効果的な食材を、積極的に取り入れるのもおすすめ。

いくつかご紹介しましょう。

キャベツ

キャベツに含まれる食物繊維は、脂肪を吸着して排出を促す効果や、体内で水分を吸収して膨らむことで、満腹感を得られるという効果があります。

トマト

トマトに含まれるリコピンには、血糖値を下げることで内臓脂肪をためこみにくくしたり、血液中の中性脂肪やコレステロールを抑えるという効果もあります。

海藻類

わかめやひじきといった海藻類は低カロリーな上、食物繊維が豊富で満腹感があるという特徴があります。

また、海藻類に含まれるヨウ素には、体脂肪の燃焼を助ける効果もあります。

青魚

サバやサンマ、イワシやアジといった青魚には、EPA(エイコサペンタエン酸)という不飽和脂肪酸が含まれていますが、これには中性脂肪やコレステロールを抑えたり、血液をサラサラにして血行を良くするという効果があります。

また、血行が良くなると、体温が上がり、代謝も良くなって、内臓脂肪が燃焼しやすくなったり、余った脂肪分がすぐエネルギーに変換しやすくなったりといった効果も期待できます。

緑茶

緑茶に含まれるカテキンには、脂肪を分解する効果や、脂肪を体にためにくくする効果があります。

ブラックコーヒー

ブラックコーヒーに含まれるポリフェノールの一種、クロロゲン酸には、脂肪の分解や燃焼を促進する効果があります。

⑶ ダイエットにNGの飲み物とは?

一方、お腹周り脂肪落とすために避けたい飲み物といえば、やはりアルコール類です。

アルコールによって、内臓脂肪を増やすコルチゾールというホルモンが分泌されてしまうほか、ビールや日本酒に含まれる糖質は、肝臓で脂質と結びつき、脂肪へと変わってしまうのです。

また、糖分が多く、高カロリーの炭酸飲料、さらに、脂肪は温まっているときに分解、燃焼されますが、これを邪魔してしまう冷たい飲物もNGです。

⑷ 摂取&消費カロリーを見直す!

カロリーには、食品から摂る摂取カロリーと、体の代謝や運動で消費される消費カロリーがありますが、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、当然ながら、体重の増加や肥満へとつながってしまいます

特に、皮下脂肪はこの余分なカロリーの蓄積が原因になりやすいため、なるべく摂取カロリー消費カロリーを意識した食事運動ができればベストです。

どうしてもカロリー計算が苦手で面倒という場合は、1日3食のうち、1食分を低カロリーな食品に置き換えることで、あとの2食はある程度自由に食べることができるという食事法もありますので、自分にあった方法を見つけることもポイントになります。

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脂肪を落とす運動法

内臓脂肪タイプ皮下脂肪タイプに関わらず、脂肪落とすためには、やはり適度な運動が効果的です。

しかし、運動といっても、慣れない方がいきなり本格的な運動を始めようとすると、続かなかったり、つらくて逆にストレスになってしまいかねません。

そこでおすすめなのは、日常に簡単に取り入れやすいものから始めることです。

特に、皮下脂肪タイプ脂肪を落とすのに時間がかかるため、長く続けられる運動法を根気よく行うことになります。

⑴ 有酸素運動

脂肪落とすのに効果的なのは、心拍数を上げすぎず、ゆるやかに続けられる運動である有酸素運動です

例えば、軽いウォーキングや軽いジョギングは有酸素運動の代表ですが、時間が取れない場合は、通勤・通学の際に一駅分歩く、エレベーターを使わずに階段を上り下りするといった運動でも効果はあります。

また、一般的に有酸素運動では、開始から20分以降から脂肪が効率よく燃焼し始めるため、それ以上、30分程度を目安に行うのが効果的と言われますが、20分以内でも全く燃焼しないわけではありませんから、たとえ5分や10分ずつでも、毎日合計30分程度になるようにすれば効果はあります

大切なのは継続することですから、できるだけ自分のライフスタイルに合うように取り
入れてみることが肝心です。

⑵ 腹筋運動

一般的に、脂肪燃焼効果という意味で、腹筋運動といった筋トレが効果的かどうかは意見が分かれる面もあるようですが、脂肪筋肉が動かないところにつきやすいといわれますから、お腹周りを鍛える腹筋運動で、脂肪をつきにくくする効果は期待できるといえます

腹筋運動は、お腹が出ているおへその上から下腹部を意識して行いますが、このとき、起き上がる向きをややななめにしたり、すばやくひねるといった、”ひねる動き”も取り入れるとより効果的です。

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最後に

お腹周り脂肪落とすために、今すぐ実践したいことの一つとして、普段の姿勢を正して生活するという方法もあります

姿勢を正すだけで、お腹がやせて見えるほか、背筋を伸ばすことで、自然と腹筋や背筋を使うため、たとえ座っているだけでも消費カロリーを上げることができるのだとか!

お腹周り脂肪落とすために今すぐできることはたくさんありますから、ぜひ、自分に合った方法で実践と継続を心がけてみてくださいね!

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