オリゴ糖の種類や健康効果は?


最近、その健康効果、特に便秘解消に効果的として注目を集めているオリゴ糖

しかし、摂りすぎると逆にお腹がゆるくなってしまうこともあり、上手に摂り入れないと、十分な効果が期待できなくなってしまうという面もあります。

また、市販のオリゴ糖製品は多数あり、どれがおすすめなのか迷ってしまうことも。

そこで今回は、オリゴ糖健康効果おすすめの選び方、摂り方まで詳しくご紹介しましょう。

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オリゴ糖の健康効果とは?

そもそも糖質は、単糖類や多糖類といったように、その大きさなどによって細かく分けられていますが、オリゴ糖は、その定義は曖昧な面があるものの、この分類の一つであり、これに分類される20種類もの糖質の総称になっています。

オリゴ糖の働きとして注目されているのは、何と言っても便秘解消といった腸内環境を整える働きです。

腸内には、食べ物の消化吸収を促進し、腸内環境を正常に保つビフィズス菌といった善玉菌と、その反対の悪玉菌、そのどちらでもない菌が存在していますが、この中で悪玉菌が優勢になってしまうと、腸内環境は悪化してしまいます

そのため、善玉菌の数を増やし、悪玉菌に負けないように対抗しなくてはいけませんが、 オリゴ糖この善玉菌のエサとなり、栄養源となることで、善玉菌の増殖を促進させる効果があります

このようにして善玉菌が増えると腸内の環境は正常に整い、便秘解消といった効果が表れるというわけです。

また、腸内環境の状態は、美容や健康に深く関わりますから、腸内を正常に整えることで、ほかにも様々な効果が期待できます。

例えば、腸内環境が悪く、悪玉菌が多いと、その悪玉菌の毒素が肌荒れの原因となりますから、これを改善することで美肌へと導きます

さらに、オリゴ糖を栄養源にしてビフィズス菌などの善玉菌が活発になることで、アレルギー症状を緩和するという効果も期待されています

これは、腸壁のバリア機能を高めることで、アレルギーの原因となるアレルゲンの侵入を防いだり、アレルゲンが侵入したときに作られる抗体が過剰に作られ、かえってアレルギー症状の原因とならないよう抑制したり、といった善玉菌働きが促進されるためです

そのほか、オリゴ糖砂糖に比べて虫歯になりにくい、カロリーが低いというメリットもあり、市販のお菓子や飲料にも広く使われています。

オリゴ糖を含む食品は?

オリゴ糖は、市販の製品から摂るものと思われがちかもしれませんが、実は身近な食材にも含まれています。

例えば、大豆やささげ、いんげん豆、えんどう豆といった豆類やきな粉、ごぼうや玉ねぎ、にんにく、アスパラガスといった野菜類に含まれています。

また、ヤーコンと呼ばれるキク科に分類される、南米のアンデス高原原産の根菜は、「オリゴ糖の王様」とも言われるほどオリゴ糖豊富に含む野菜として知られています

ヤーコンサラダ

出典元:https://jp.pinterest.com/


こういった食品に含まれる天然のオリゴ糖も上手に利用するといいでしょう。

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オリゴ糖製品の選び方は?

オリゴ糖を摂りたいという方の中には、なるべく、毎日の食事から食品に含まれる天然のオリゴ糖を摂取したいと考える方も少なくないかもしれません。

しかしながら、食事で摂れる食品に含まれるオリゴ糖だけでは、健康効果が期待できるだけの十分な目安量を毎日摂取するには難しい面もあります。

そこで効果的なのは、手軽にオリゴ糖が摂れる、オリゴ糖を配合した健康食品ですが、市販品には様々な種類があり、選ぶのに迷ってしまうことも多いもの。

そこで、ここでは賢くオリゴ糖を取り入れるたい方におすすめの、オリゴ糖製品の選び方3つをご紹介しましょう。

⑴ 難消化性のオリゴ糖が含まれている!

前述したとおり、オリゴ糖には20種もの種類がありますが、中には、肝心の大腸まで到達する前に消化されてしまいやすいオリゴ糖もあります。

例えば、イソマルトオリゴ糖は、味噌や醤油、はちみつにも含まれ、加熱や酸に強いという特徴がありますが、消化されてしまいやすいオリゴ糖の一つと言われます。

大腸内で善玉菌の栄養源となってもらうためには、なるべく消化されにくいタイプ、難消化性のオリゴ糖を含むものがおすすめ。

比較的、消化されずに大腸まで届きやすいオリゴ糖には、

  • フラクトオリゴ糖(ごぼう、玉ねぎ、にんにくなどにも含まれる)
  • 大豆オリゴ糖(大豆に含まれる)
  • 乳果オリゴ糖(ショ糖や牛乳の乳糖からできる)
  • ラフィノース (アスパラガスにも含まれ、砂糖大根からつくられる)
  • ガラクトオリゴ糖(牛乳などの乳製品に含まれる)
  • キシロオリゴ糖(トウモロコシからつくられる)

などがあります。

⑵ オリゴ糖が複数含まれている!

オリゴ糖には複数の種類がありますが、実は、腸内の善玉菌であるビフィズス菌にも10種類程の種類があると言われ、またこれらはそれぞれ栄養源にするオリゴ糖が違います

そのため、一つのオリゴ糖だけを摂り続けていても効果が出にくいことがありますし、この善玉菌の種類や数といったバランスは人それぞれ違いますから、自分の腸内に合うオリゴ糖を見つけることもポイントになります。

そこで、なるべく⑴で紹介した、効果的なオリゴ糖を複数摂れる製品を選んでおくと、賢くオリゴ糖を腸内で活用する近道になるというわけです。

⑶ オリゴ糖の純度が高い!

オリゴ糖が摂れる市販の製品の中には、顆粒タイプや液状シロップ、サプリメントなど、様々な種類がありますが、中には肝心のオリゴ糖の配合率が低く、オリゴ糖を摂っているつもりでも、1日の目安量を摂れていないという場合もあります

また、オリゴ糖100%の製品でない限り、摂取する質量と1日の目安量が同量にはならないため、特に甘味料などの場合は、目安量を摂取すると甘くなりすぎてしまうといったこともあります。

さらに、オリゴ糖100%でない製品には、砂糖や添加物などが多く含まれていることも多く、特に顆粒タイプは顆粒にする過程で不要な添加物が多く含まれ、オリゴ糖の配合率が低くなってしまいがちと言われますから、肝心のオリゴ糖がどのくらいの純度で含まれているのか、予め成分表はきちんと確認しておくようにしましょう。

そのほかには、オリゴ糖は続けていくこともポイントなので、続けていきやすい価格の製品かどうかや、摂りやすい形状かどうかなどを考えて選ぶことも大切になります。

4. 気をつけたいポイントは?

オリゴ糖を摂るにあたって気をつけたいのは、目安量を守り、摂りすぎないようにすることです

オリゴ糖胃や小腸で消化されにくいため、急にたくさんの量を摂るとお腹がゆるくなってしまうことがあります

また、前述のとおり、腸内の善玉菌のバランスは人それぞれですから、自分にあったオリゴ糖の種類と同様、量も見極めることがポイントになります。

オリゴ糖の目安量は一概には言えませんが、一般的には1日に5g前後と言われますから、これを目安に始めは少なめの量から摂り始めて、体質に合うかどうか様子を見るようにするといいでしょう。

お腹の負担を軽くするために、1日の目安量を複数回に分けて摂るのも効果的です。

また、オリゴ糖は薬ではありませんから、いつでも好きなときに摂れますが、オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなり、栄養源となることで健康効果を発揮しますから、腸内に肝心の善玉菌が少ないとあまり効果が期待できなくなってしまいます

そのため、 善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌を含む食品、ヨーグルトや乳酸菌飲料などと一緒に摂るのが効果的でおすすめです。

最後に

オリゴ糖は腸内環境を整えるのに役立ち、便秘解消にもつながりますが、腸内環境が乱れる原因には、ストレスや運動不足、食物繊維不足の食事なども挙げられます。

ですから、オリゴ糖で腸内の善玉菌のサポートをすると同時に、適度な運動や食生活の改善といった基本の心がけを忘れないようにすることも大事なポイント。

ぜひ、オリゴ糖を賢く活用して、美容と健康に役立ててみてくださいね!

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