プロテインダイエットの方法は?運動、筋トレ、食事は?


プロテインと聞いて「ボディビルダーが飲むドリンクだよね」とか「なんだかまずそう」というイメージを持ちませんか?

多くの方は、筋トレをした後に飲む液体の事を想像しますよね。

プロテインとは日本語で「たんぱく質」の事であり、私たちの髪や皮膚、筋肉を作り上げる大切な栄養素のひとつです。

ダイエットというと、食事を減らしてカロリーを抑えるために、脂肪だけでなく筋肉まで落とす事になりかねませんでした。

しかしこのプロテインダイエットは、筋肉の材料となるプロテインを補給し、適切な運動や筋トレを併用することで、筋肉を極力減らさず、脂肪を重点的に落とすためのダイエット方法です。

ところが、筋肉隆々なボディビルダーが飲むというイメージが付いている以上、
プロテインを飲んだら私も筋肉がたくさん付いちゃうのかな?
という心配をしている方も多いと思います。

ですがそんなことはありません。
正しいプロテインダイエットの方法を知り、運動や筋トレと食事を組み合わせることによって、しなやかな筋肉を保ちつつ、貴方のお腹周りや太ももについてしまった脂肪を落とすことが可能なのです。

プロテインダイエットの方法とは

プロテインダイエットはその名の通り、プロテインを補給しつつ、運動を組み合わせるダイエット方法です。
貴方の生活スタイルに合わせてプロテインを使いましょう。

(1)普通の食事をプロテインに置き換える方法

3食のうち、1食をプロテインに置き換えます

朝や夜に置き換える場合だと、プロテインを水に溶かすだけなので手間がかかりません。
1~2時間後に筋トレを行うようにすれば、さらに効果的でしょう。

(2)食事にプロテインを取り入れ、プロテイン以外の食事の量を減らす方法

初めにプロテインを飲んでおけば、食べすぎを防ぐことが出来ます。

もし貴方が、机の上にある料理を全て食べてしまうという癖が付いているのなら、予め食べる分を決め、それ以外は机の上に置かないようにしましょう。

普通の食事メニューが習慣化されている場合、初めの内はどうしてもごはん1杯食べなければ気が済まなかったり、デザートが欲しくなりがちです。

そういった習慣を断つためにも、食事の際は食べる分だけを机に並べるようにしましょう。

(3)筋トレをする前、した後など、筋トレを併用した際に間食として取り入れる方法

筋トレの前に摂取する場合

筋トレをする際、エネルギーとして使用しやすい糖質が消費されていきます。

しかしそれが足りなくなると、今度は筋肉を分解してエネルギーに充ててくるので、それを防ぐために予めプロテインを補給しておきます。

タイミングとしては運動前の1~2時間前に摂りましょう。

筋トレの後に摂取する場合

筋トレをすると筋線維が破壊され、筋肉痛を伴う場合があります。

筋肉が回復するためには、筋肉の材料となるプロテインが必要です。
タイミングとしては運動後30分~1時間以内に摂りましょう。

またこの時に糖質も摂ってあげると、回復が早くなるだけでなく、筋トレの成果が出やすくなります

糖質の中でもバナナがオススメです。
バナナは持ち運びがしやすく、ミネラルや食物繊維が多く含まれているので栄養補給にはぴったりです。また、よく噛んで食べる事で消化吸収しやすくなります。

効果的な筋トレ方についてはこちらの記事をご参照下さい。

それぞれの方法による効果

これらの方法のうち、減量を優先するならば(1)の方法が良いでしょう。

お腹を満たしつつ、たんぱく質摂取による美肌を目指す場合は(2)の方法を取り入れます。この場合は(1)と比べて緩やかな減量になりますが、リバウンドは少ないと考えられます。

筋肉をつけて、美しい肉体を手に入れるならば(3)の方法が良いでしょう。

プロテインを摂取するメリット

プロテインを摂取することで、ダイエットにおける筋肉の分解を防ぐだけでなく、筋トレ後の筋肉の回復を早める事が出来ると上記に書きました。

しかしそれだけではありません。

プロテインを摂取し、効率よく筋肉を作り上げることで新陳代謝UP

運動を伴わない減量は新陳代謝を低下させがちですが、プロテインを取り入れた運動によって効率よく筋肉が作り上げられると、新陳代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなります

つまり、運動をしない時のエネルギー消費量が増えることになるので、以前の自分の体に比べて太りにくく、痩せやすい体になるということです。

1日に必要なたんぱく質の量を効率よく摂取できる

人が1日に必要なたんぱく質の量は体重(kg)×1g~1.5gと言われています。
つまり、体重50㎏の方は50g~75gのたんぱく質が必要になります。

プロテインを摂取することで、1日の摂取量を効率よくクリアすることが出来ます。

普通の食事に比べて脂肪分が少なく、カロリーが低い

一食の食事をプロテインに置き換える場合、普段の食事で使用されるサラダ油や食品に含まれている脂質をカットすることになるので、カロリーが低くなります

「脂質が少ない分、お腹が空きやすいのでは?」
と考える方もいらっしゃるかと思いますが、プロテインの選択によっては腹持ちが良い物もあります。

プロテインの種類や選び方

プロテインは、牛乳を原料とする「ホエイプロテイン」と「ガゼインプロテイン」。
大豆を原料とする「ソイプロテイン」の3種類に分けることが出来ます。

原料は牛乳や大豆ですが、ココア味やヨーグルト味など、美味しく飲めるように改良されている物が多いようです。

ホエイプロテインの特徴

牛乳のたんぱく質から作られているプロテインです。

そして、牛乳が凝固する際に液体と固体に分離しますが、この液体(乳清)の方のたんぱく質から作られているのが「ホエイプロテイン」です。

一方、固体の方のたんぱく質から作られているプロテインを「ガゼインプロテイン」と呼びます。

ホエイプロテインは消化吸収率が高く、プロテインの中でも特にBCAAと呼ばれるアミノ酸を多く含んでおり、筋トレ中における筋肉の分解を防ぐ働きをすることから、筋トレの前後に使用するのがオススメです。

また、ホエイプロテインを食事前に飲むと、インスリンによる血糖値のコントロール反応が良くなると言われており、さらに食べすぎを防ぐ効果も見られるので、摂取カロリーを減らすことが出来ます。

ガゼインプロテインの特徴

牛乳を凝固した際の固体に含まれているたんぱく質を原料としたプロテインです。

ホエイプロテインよりも消化に時間がかかるため、置き換えダイエットに向いています。

そして睡眠時、人は体の細胞を修復したり、記憶の整理をしますが、実はこの時分泌される成長ホルモンによって筋肉を大きくすることが出来るのです。

そのためには、血中のアミノ酸濃度を高くする必要があり、それに有効なのが「ガゼインプロテイン」です。

ホエイプロテインはすぐに消化されてしまうことから、就寝時はガゼインプロテインの方がオススメなのです。

ソイプロテインの特徴

大豆を原料とした植物性のプロテインです。

ホエイプロテインやガゼインプロテインとは異なり、イソフラボン大豆サポニンが含まれていることから、抗酸化作用やコレステロール値改善などの美容健康効果が期待できます。

一方で、筋肉の分解を防ぐ効果のあるBCAA含有率は少ないため、筋トレ時ではなく、置き換えダイエットに向いていると言えるでしょう。

プロテインダイエットで併用すると良い運動

プロテインダイエットでは、ボディビルダーのような隆々とした筋肉を作り上げることを目的としている訳ではないので、ハードな筋トレはオススメしておりません。

プロテインダイエットを成功させるためには、無酸素運動有酸素運動を組み合わせることが大切です。こうすることで脂肪燃焼効果が高まり、減量しやすいからです。

そして運動は、ひとつだけをずっと続けていると飽きやすいのですが、例えば太ももを鍛えたい時は、スクワットだけでなくジョギングやランジ、サイクリングを組み合わせると飽きにくいです。

最初からペースを上げても途中でリタイアしやすくなってしまうので、自分のペースで行うようにしましょう。

当サイトでは体の部位別や多数のダイエット法をまとめておりますのでこちらもご参照頂けたらと思います。

最後に

いかがでしたか?

今回ご紹介したプロテインダイエットは、程よく筋肉を付けることで新陳代謝を上げ、脂肪燃焼効果を高めるダイエット方法でした。

運動をすることで健康的な体が手に入るだけでなく、ストレス解消にも効果が出そうですね。

最近はいろんな味のプロテインが出回っているので、お気に入りの味のプロテインを見つけてみるのも良いですね。


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