スーパーフードの種類と効果!美容やダイエットにおすすめ!


食材と健康食品、ふたつの用途を併せ持つスーパーフード

「スーパーフード」という概念は、今から約30年前にアメリカやカナダで確立したといわれており、ここ数年、日本国内においても、インナーケアの心強いサポーター的存在として認知度が高まりつつあります。

TwitterやInstagramなどのソーシャルメディアを通じて、健康・美容志向の高い女性を中心に多くのひとがスーパーフードを日常の食生活に取り入れていることが分かりますが、次のような疑問を持たれる方も少なくないはず。

  • 最近よくスーパーフードという言葉を見聞きするけれど、どのような効果があるの?
  • スーパーフードを食事に取り入れてみたいけれど、種類が多くてどれを選べばいいのか分からない!
  • 粉末のスーパーフードを水に溶かして飲んでみたら苦手な味だった。もっと美味しく、簡単に摂取する方法ってないのかな?

スーパーフードの種類はとても豊富で、効能効果もさまざまですが、多くの女性にとって特に気になるポイントは、やはり美肌やアンチエイジングなどの美容効果や、ダイエット効果ではないでしょうか。

毎日きちんとスキンケアをしているはずなのに、お肌の調子が良くないと感じるとき、考えられる原因は、睡眠不足やストレス、そして偏った食事。

しかし、余裕さえあれば十分な睡眠を摂りたいし、ストレスも上手に発散できれば苦労しません。また、栄養のある食事が美容に大切なことは分かっていても、忙しいとつい偏りがちになってしまいます。

そこで、現代の忙しい女性たちをレスキューしてくれるのが、スーパーフードです。

少量を食事にプラスするだけで、複数の栄養成分を一気に摂取することができ、しかも、身体にやさしい成分しか入っていないので、安心・安全!

今回は、美容効果やダイエット効果の高いものを中心に、おすすめのスーパーフードをピックアップ!また、スーパーフードを使った簡単レシピもご紹介します。

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スーパーフードとは

スーパーフードの定義は、提唱者によって若干異なるのですが、その前提として、スーパーフードとされる基準は、以下の3つの条件を満たすことだと考えられています。

スーパーフードの基準① 1種類に含まれる栄養成分が12種以上

スーパーフードの1つ目の基準は、1つの食品に12種以上もの栄養成分を豊富に含んでいることです。

例えば、レッドマカには、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄分などのミネラル類、20種類のアミノ酸と7種類の必須アミノ酸が含まれています。

また、優れたスーパーフードは、オーガニック環境の中で育ち、生命力の高い植物を使用しているため、栄養成分の種類や含有量だけでなく、その質も突出しているのが特徴です。

スーパーフードの基準② 一般的な食品より栄養面で優れている

スーパーフードの2つ目の基準は、一般的に摂取する身近な野菜や果物より栄養価が高いことです。

空腹は満たされるものの、栄養は摂取しにくい現代の食事状況を改善するために、多くのひとは、化学的に調合されたサプリメント(ビタミンやミネラル類)で補っています。

スーパーフードなら、自然が作り出したバランスで、豊富な栄養素を補うことができます。

スーパーフードの基準③ 必要な栄養素だけを含んでいる

スーパーフードの3つ目の基準は、100パーセント天然由来であり、凝固剤やトランス脂肪酸など身体に必要とはいえないものは含まれていないことです。

身体にやさしい成分だけでできているので、安心して摂取することができます。

スーパーフードの王道!ランキングTOP10

まずは、スーパーフードの王道をご紹介します。

日本スーパーフード協会の調べにより、数あるスーパーフードの中でもトップクラスと評価された10種類はこちら!

  1. スピルリナ

    【効果:美容・健康・ダイエット】

    スーパーフードの王様と称され、地球に海が誕生した頃から水中に生息する単細胞の藻類。
    ビタミンやミネラル類、食物繊維、不飽和脂肪酸など、さまざまな栄養成分を含んでいます。
    ティースプーン(4g)で、たんぱく質は鶏卵1/2個分、β-カロテン(カロチン)は緑黄色野菜120gに相当。
    熱に比較的強く、加熱しても栄養成分が壊れにくいところも特徴です。

  2. キヌア

    【効果:美容・健康・ダイエット】

    国連で2013年を国際キヌア年と制定されたことなどから、小粒雑穀のスーパーフードの中でも特に注目を集めています。
    栄養成分のバランスが良く、たんぱく質のほか、ミネラル類(カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛など)、ビタミン類、リノレン酸、消化酵素のアミラーゼを豊富に含んでいます。抗酸化作用にも期待されています。

  3. ゴジベリー(クコの実)

    【効果:エイジングケア・アイケア】

    ゴジベリーは、スーパーフードとしてだけでなく漢方や薬膳としても知られ、中国では「クコの実」と呼ばれています。
    皮膚や粘膜の健康に効果的なビタミンA、β-カロテン(カロチン)、リコピン、ルテインなどさまざまな栄養成分が豊富に含まれています。
    また、抗酸化物質も豊富なことから、エイジングケア効果にも期待されています。

  4. カカオ

    【効果:美容・健康・ダイエット】

    アオイ科常緑樹の果実で、含まれるカカオポリフェノールに抗酸化作用があり、エイジングケアに効果的だといわれています。
    カカオに含まれる苦み成分には、自律神経を整える働きがあるため、ストレスを感じるときや気持ちをリラックスさせたいときに摂取すると良いでしょう。
    そのほか、脂肪を燃焼する作用もあるといわれていて、ダイエット効果にも期待大。

  5. アサイー

    【効果:美容・健康・アイケア】

    必須脂肪酸のオメガ3やオメガ6を豊富に含み、抗酸化作用に期待されているヤシ科植物の果実。
    そのほか、ポリフェノールの一種であるアントシアニン、ミネラル類の鉄分やカルシウムなどが豊富。
    アントシアニンは粘膜の健康維持に効果的なので、アイケアにも◎!

  6. マカ、レッドマカ

    【効果:美容・健康・エイジングケア】

    滋養食として数千年以上もの歴史があり、インカ帝国の戦士たちが摂取していたと言い伝えられている植物。
    酵素、植物性ステロール、ミネラル類、必須アミノ酸などの栄養成分を豊富に含み、さらには、女性にとって嬉しい女性ホルモンを整えてくれる成分も含まれているので、エイジングケア効果に期待されています。

  7. カムカム

    【効果:美肌ケア・エイジングケア】

    ビタミンCがとても豊富な果実です。
    その含有量は、これだけ多くのビタミンCを含む果実はカムカムが世界一ではないかといわれるほど。
    抗酸化力が高く、エイジングケア、シミ・そばかす対策、免疫力強化や風邪予防などに期待されています。

  8. ブロッコリー スーパースプラウト

    【効果:美容・健康・ダイエット】

    ブロッコリーの新芽で、スーパーマーケットでは、かいわれ大根と並んで販売されていることが多いです。
    ファイトケミカル(フィトケミカル)の一種、スルフォラファンを豊富に含みます。
    スルフォラファンを摂取すると体内で酵素が生成され、有害物質を体外に排出する力を発揮するため、デトックス効果に期待されています。
    ※ファイトケミカルとは、害虫や紫外線などから身を守るために生成される植物由来の化学物質。

  9. チアシード

    【効果:美容・健康・ダイエット】

    シソ科植物チアのシード(種子)。見た目は胡麻に似ていて、水に浸すと膨らんでジェル状に変わります。
    たんぱく質やオメガ3、ミネラル類が豊富で、ジェル状の成分は食物繊維の一種であるグルコマンナン(こんにゃくにも多く含まれる食物繊維)。
    便秘解消に効果的です!

  10. ココナッツウォーター

    【効果:美容・健康・ダイエット】

    ココナッツの液状胚乳です。
    人間の体液に近い成分が含まれているため、細胞への吸収が速く、スポーツドリンクとして摂取されることも多いようです。
    糖質が少なく、カリウムが豊富。老廃物の排出を促進させる作用があるため、デトックス効果にも期待されています。

美容におすすめ!スーパーフードの簡単レシピ

スーパーフードは、少量の摂取を日々継続することで効果を発揮します。

そこで、毎日コツコツ続けられるような、簡単スーパーフードレシピをご紹介します!

スーパーフードの先駆者であるブランド『サンフード』の商品から、美容効果の高いスーパーフードをピックアップしました。

サン イズ シャイニング

サンイズシャイニング

出典元:https://www.instagram.com

まずご紹介するのは、『SUN IS SHINING(サン イズ シャイニング)』。

スピルリナ(前述のランキングNo.1)、クロレラ、大麦葉、西洋タンポポ葉など19種類のグリーンスーパーフードに、乳酸菌と酵素が加わったミックスパウダー。

体内をクレンズ&デトックスさせるなどの美容効果があり、ダイエットや便秘解消にも期待できます。

簡単レシピ「バナナ×カカオニブのグリーンスムージー」

【材料:2人分】

  • 冷凍バナナ・・・1本
  • アーモンドミルク(牛乳または豆乳でも◎)・・・200~300ml
  • サンイズシャイニング・・・小さじ2
  • レッドマカパウダー・・・小さじ1
  • マヌカハニー・・・少々
  • 亜麻仁油(あれば)・・・小さじ1
  • カカオニブ(カカオニブス)・・・10g

<作り方>

  1. バナナは皮を剥いてラップで包み、冷凍庫で凍らせておきます。冷凍バナナがスムージーの氷代わりになってくれます。
  2. 冷凍バナナをスライスし、カカオニブは少量トッピング用にとっておきます。
  3. トッピング用カカオニブ以外の材料を全て一緒にミキサーに入れて攪拌(かくはん)します。
  4. グラスに注ぎ、トッピング用カカオニブを飾って完成。

※カカオはパウダーではなくニブ(チップ状)を使いましょう!粒々食感を楽しめます。
※お好みでアボカドやヨーグルトを加えても◎
※冷えたドリンクを避けたい場合、バナナは常温のままでもOKですが、夏場はすぐに傷んでしまうので、残りのバナナは冷凍保管しておくと日持ちします。

簡単レシピ「グリーンジェノベーゼのパスタ」

【材料:2人分】

  • ソースの材料(作りやすい分量)
    ■ スイートバジルの葉・・・40~50g
    ■ サンイズシャイニング・・・小さじ1
    ■ 松の実・・・30gくらい
    ■ くるみ・・・20gくらい
    ■ にんにく・・・1片
    ■ 粉チーズ(パルミジャーノレジャーノ)・・・大さじ2
    ■ エキストラバージンオリーブオイル・・・1カップ
    ■ 塩・・・小さじ1/3
    ■ 黒胡椒・・・少々
  • パスタ・・・160g
  • 塩・・・大さじ1と1/4(=20g)
  • スイートバジルの葉・・・4枚 
  • ミニトマト・・・6個 ※半分にカット

<作り方>

  1. まずはソース作りから。フライパンを中火にかけ、松の実とくるみを乾煎りします。
    フライパンを前後に揺すりながら、焦がさないように。目安は香りが立つまで。
  2. ソースの材料を全てミキサーに入れて、なめらかになるまで攪拌(かくはん)したらソースの完成。
  3. 鍋に2リットルのお湯を沸騰させ、20gの塩を加えてパスタを茹でます。規定時間を計り、途中で味見をしながらお好みの硬さに茹で上げましょう。
  4. ボウルにソースとパスタを入れ、ざっくりと絡め合わせます。
  5. お皿に盛り付けたら、バジルとミニトマトを飾って完成。

※バジルは葉の部分だけを使います。水洗いすると香りが損なわれるので、キッチンペーパーなどで優しく汚れを拭き取りましょう。

チョコレート スーパーフード スムージーミックス

スムージーミックス

出典元:https://www.instagram.com

次にご紹介するのは、サンフード新商品の『ORGANIC CHOCOLATE SUPERFOOD SMOOTHIE MIX(オーガニック チョコレート スーパーフード スムージーミックス)』。

前述の王道ランキングTOP10にランクインしたスーパーフードがギュッと凝縮されています!

  • ゴジベリー(ランキングNo.3)
  • カカオ(No.4)
  • アサイー(No.5)
  • マカ(No.6)
  • カムカム(No.7)
  • チアシード(No.9)など

気になるスーパーフードを一度に摂ることができる手軽さと、栄養バランスは抜群なのに、おやつ感覚で飲めるチョコレート味が嬉しいミックスパウダーです。

簡単レシピ「バナナ×ナッツのチョコレートスムージー」

【材料:2人分】

  • 冷凍バナナ・・・1本
  • アーモンドミルク(牛乳または豆乳でも◎)・・・200~300ml
  • チョコレートスムージーミックス・・・大さじ2
  • 亜麻仁油(あれば)・・・小さじ1
  • お好みのナッツ(カシューナッツやアーモンドなど)・・・10~20g

<作り方>

  1. 冷凍バナナをスライスします。ナッツはトッピング用に少量とっておき、細かく砕きます。
  2. トッピング用ナッツ以外の材料を全て一緒にミキサーに入れて攪拌(かくはん)します。
  3. グラスに注ぎ、トッピング用ナッツを飾って完成。

最後に

以上、おすすめのスーパーフードの種類や、その美容効果やダイエット効果、そしてスーパーフード商品を使った簡単レシピをご紹介しました。

レシピでは、複数のスーパーフードを一気に摂取することのできるブレンドタイプのものを取り上げてご紹介しましたが、単品のスーパーフードも、料理の調味料として使ったり、トッピングに使ったりなど、実はいろいろと応用が利きます。

例えば、ホルモンバランスの調整をサポートしてくれるレッドマカは、女性にとっては積極的に摂りたいスーパーフードですが、単品を牛乳や豆乳に溶かすだけだとちょっと飲みにくい・・という声もチラホラ。

レッドマカ(マカも含む)は、加熱しても成分が壊れず、アミノ酸も豊富なので煮込み料理や温かいスープに加えるとコクが増し、美味しく摂ることができます。和食によく合うので、毎日のお味噌汁にレッドマカパウダーを少量加えてみても良いですね。

内側から満たされるスキンケア&ボディケア、気軽に始めてみてはいかがでしょうか。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

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