腸内環境を改善することは、生活を送る上でとても重要なことです。

皆さんは日頃から食生活の中で腸内環境の改善を意識していますか？

最近ではアレルギー症状や、その他の病気に対しての免疫力に腸内環境が大きく影響を与えることが明らかになってきました。

店頭にも多くの腸内環境を改善すると言われている食べ物が並んでいます。
腸内環境を改善する食べ物はヨーグルト以外にもたくさんあります。

例えば、普段食卓に並ぶ野菜や果物、穀物などの中にもたくさんの腸内環境を改善する食べ物があります。

それから最近話題になっている、スーパーフードと呼ばれているものなど、腸に良い事が明らかになってきたものもあります。

ここでは、ヨーグルトはもちろんヨーグルト以外のオススメの食べ物をご紹介します。

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腸内環境を改善するヨーグルト

ヨーグルト

腸内環境を改善するものとして、まず思い浮かぶのがヨーグルトという方も多いのではないでしょうか。

最近は「特定保健用食品」（トクホ）と記載されたヨーグルトもたくさん市販されています。
科学的にも腸内環境の改善に役立つと認められ、厚生労働省の認可のおりたものです。

腸内に悪玉菌が増えると、軟便、便秘、その他の体の不調を感じるようになります。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸の中で善玉菌として悪玉菌の増殖を抑え、健康的なお通じを促します。

長寿国で有名なブルガリアでは日本人の何倍もヨーグルトを摂取しています、日本のように甘いヨーグルトではなく、煮物やスープに入れるなど、料理の材料として使う事も多いようです。

日本の場合、最近は無糖の物も出回っていますが、ヨーグルトを沢山食べる時には糖分の摂りすぎにも注意が必要です。

そして、ヨーグルトの乳酸菌には、沢山の種類があります。
菌によって、その効能は様々なので、自分に合ったヨーグルトを見つけて食べる習慣を持つことで、より効果を感じやすくなるのではないでしょうか。

次にヨーグルトの菌の種類についてひとつずつご説明していきます。

ＬＢ８１

ブルガリア菌とサーモフィラス菌の二種類の乳酸菌が含まれています。

善玉菌と悪玉菌のバランスを調整する効果が大きく、特定保健用食品に認可されているものです。

Ｒ１

１０７３Ｒ－１乳酸菌が含まれています。

免疫細胞であるＮＫ細胞（ナチュラルキラー細胞）を活性化させ、風邪やインフルエンザを予防する効果が期待できます。

ＬＧ２１

ＯＬＬ２７１６株という乳酸菌が含まれています。

胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胃がんの原因となるといわれているピロリ菌を抑制する効果が期待できます。

ガゼリ菌ＳＰ株

ガゼリ菌ＳＰ株は日本人由来の乳酸菌です。

ガゼリ菌ＳＰ株は生きたまま長く腸に留まるという研究結果があります。

こちらも特定保健用食品に認可されているものです。

ＢＢ５３６

ＢＢ５３６は免疫力が落ちている高齢者の免疫細胞が活性化されたという研究結果があります。

悪玉コレステロールであるＬＤＬコレステロール値を下げる効果が期待されています。

ＬＧＧ菌

ＬＧＧ菌は、他の乳酸菌よりも酸に耐性のあるものです。

研究の結果、ＬＧＧ菌は便秘、下痢の改善や風邪やインフルエンザの予防に効果が期待されています。

Ｌ５５乳酸菌

Ｌ５５乳酸菌は、他の乳酸菌に比べて腸内に留まる割合が１０倍以上といわれています。

大腸菌や黄色ブドウ球菌などの悪玉菌が増殖するのを抑制し、腸内細菌のバランスを整えてくれるものです。

腸内環境を改善する植物繊維とは？

腸内環境を改善する食べ物、というと誰もがまず「食物繊維」の多いもの、ゴボウなどが頭に浮かぶかもしれません。

「食物繊維」といっても、その性質によって2種類に分けられます。

一つは「不溶性食物繊維」もう一つは「水溶性食物繊維」です。
便秘がちな時に「食物繊維を沢山食べよう」とゴボウやその他の野菜類を沢山食べても、期待通りに便秘が改善するとは限りません。

ゴボウやニンジンなどの野菜の食物繊維は「不溶性食物繊維」と言われるもので、主な働きは腸壁を刺激して腸の蠕動運動を促します。

その他、不溶性食物繊維はからだに不要な物を排出する手助けをするという役割もあります。

便秘の場合、便が固くなっていたり、水分が不足していたりすると、いくら不溶性食物繊維が腸壁を刺激してもなかなかお通じにはつながらない事があります。

もうひとつの「水溶性食物繊維」は腸の中で水分を吸収して膨らみ、便が固くなるのを防ぐ働きがあります。
そのため便秘の改善には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の両方をバランスよく摂る必要があります。

目安としては、不溶性食物繊維：水溶性食物繊維=２：１くらいになることが望ましいようです。

下に「不溶性食物繊維の多い食品」と「水溶性食物繊維の多い食品」をご紹介します。

不溶性食物繊維の多い食品

インゲン豆、ひよこ豆、おから、あずき、シソの実、栗、エンドウ豆、きくらげ、とうがらし、干しシイタケ、抹茶、カレー粉、かんぴょう、アーモンド、ゴマ、ピスタチオ

野菜と思いきや、意外に豆類や種子類に不溶性食物繊維は多いようです。

水溶性食物繊維の多い食品

  • 『野菜類』・・・エシャロット、ニンニク、オクラ、あしたば、芽キャベツ
  • 『果物類』・・・プルーン、きんかん、レモン、アボガド、干し柿、いちじく、キウイフルーツ
  • 『穀類』・・・大麦、オートミール、ライ麦パン
  • 『きのこ類』・・・なめこ、しいたけ、マッシュルーム、まいたけ

便秘に効果があるといわれているプルーンやいちじくも水溶性食物繊維が豊富な食品です。

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腸内環境を改善する食べ物のおすすめ

チアシード

ここでは、腸内環境を改善するヨーグルト以外のオススメの物をご紹介します。

昔から腸に良いと言われている「オリゴ糖」や「オリーブオイル」、その他スーパーフードと呼ばれ最近話題になっている「チアシード」や「モリンガ」の効能を詳しく解説していきます。

オリゴ糖

腸内環境の改善を考える時、善玉菌を元気にして悪玉菌を優勢にさせないことが大切になります。
オリゴ糖は文字通り「糖」の一種です。

善玉菌が元気でいるためには善玉菌のエサとなるものが必要になりますが、オリゴ糖はこの善玉菌のエサとなってくれるものです。

糖によっては胃を通過する間に消化されてしまい、腸まで届かないものもありますが、オリゴ糖はしっかりと腸まで運ばれ善玉菌のエサとして働いてくれます。

珈琲などに加えて飲んだり、料理に砂糖やみりんの代わりに使用すると良いでしょう。

オリーブオイル

オリーブオイルを毎朝スプーン一杯飲んで便秘が解消した事例もあり、オリーブオイルが腸内環境を改善すると最近話題になりました。

オリーブオイルの主成分はオレイン酸というもので、オレイン酸は腸に長く残り、便を柔らかくして移動させやすくします。

オリーブオイルと食物繊維の多く含まれた食品を使った料理は腸内環境を改善させるのに役立つと思われます。

チアシード

最近スーパーフードとして話題になったチアシードですが、このチアシードにはちいさな粒からは想像できない食物繊維が豊富に含まれています。

チアシードは水分を含むと大きくふくらみ、ふくらんだゼリー状の成分が腸で便のかさを増やし移動をスムーズにしてくれます。

その他ミネラルを豊富に含有しているので、腸内環境改善に様々な角度から良い作用をしてくれるものです。

ヨーグルトに混ぜたり、野菜ジュースに混ぜたりすれば、より効果が大きくなります。

モリンガ

モリンガも最近話題のスーパーフードです。

チアシード同様、豊富な食物繊維を含み、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど、身体に必要な栄養素も多く含有しています。

モリンガはドリンクとして気軽に摂取でき、毎日の習慣にすると腸内環境改善に大きな効果が期待されると思います。

最後に、腸内環境改善とストレスについて

最後に、腸内環境とストレスについて考えてみます。

腸はとても繊細な臓器で、心理状態や周りの環境にとても影響をうけてしまいます。
たとえば旅先で便秘がちになりやすかったり、試験の本番前の緊張などで下痢になったりします。

交感神経とも深く関係していて、交感神経が優位になると便秘や下痢にになりやすく、交感神経と副交感神経のバランスがとれている時には腸も快調な事が多くなります。

季節では冬には交感神経が優位に、夏には副交感神経が優位になり、季節の変わり目にはバランスがくずれがちになるので、腸内環境の乱れにも注意が必要になります。

腸内環境を改善し、快適な毎日を過ごすためにも、バランスの良い食事とともにストレスを上手に発散し、穏やかな気持ちで生活することはとても大切です。

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