ロカボとは何?意味や食品で効果があるのは?


〇〇女子や〇〇ガールという言葉がたくさんある中で「ロカボ女子」、そんな言葉もここ数年でよく耳にするようになりましたね。

ロカボ女子は、ロカボダイエットをしている女子を意味します。

そもそも、ロカボとは何かご存知ですか?

ロカボについての意味や、その効果のある食品についてご紹介いたします。

ロカボとは何?

「ロカボ」とは、一般社団法人 食・楽・健康協会が、ローカーボと区別するためにつくられた登録商標です。

語源の意味としては「ロカボ」も「ローカーボ」と同様に「Low Carbohydrate(ローカーボハイドレイト・低い炭水化物)」がもともとの由来だったそうです。

ここでいう炭水化物は、米、めん、パンなどの主食をさすのではなく、栄養成分の「炭水化物」を意味します。

炭水化物は、糖質と食物繊維で構成されています。

つまり、炭水化物=糖質+食物繊維となります。

この糖質を抑える低糖質制限をローカーボといいます。

しかし、そこには極端な糖質制限の意味を含んでしまっているため、「ロカボ」はそれとは区別し、穏やかに抑えるという意味をもたせるためにつくられた造語だそうです。

簡単にいうと「ゆるい糖質制限ダイエット」といった意味になります。

糖質制限ダイエットについては糖質制限ダイエットの方法は?効果や危険性、リバウンドしない為には?をご参照ください。

一般社団法人 食・楽・健康協会「ロカボ」https://locabo.net/

ロカボの方法

ロカボは摂取する糖質量に気をつけながら食事をとります。

1食で摂取する糖質量を20g~40g、間食を10gとし、1日で摂取する糖質量を70g~130gになるようにコントロールします。

つまり、糖質量だけ守れば、脂質量やたんぱく質量に制限はなく、カロリー制限もありません。

糖質を抑えるとどうなるの?

一定以上の糖質を摂取すると血糖値が上昇し、脂肪を溜め込み、やがて体は太りやすくなります。

糖質を抑えることにより、血糖値の上昇を抑えるため、ダイエット効果があります。

また、3食きちんと食事をすることも、血糖値の上昇を抑える効果があるため、ダイエット効果があります。

ロカボに効果のある食品は?

肉類

牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉、ハム、ベーコン、ソーセージ など

※加工品の場合、味付けなどで糖質を多く含む場合がありますので注意が必要です。

魚介類

魚類、貝類、えび、かに、いか、たこ、水煮の缶詰、油漬けの缶詰 など

※加工品の場合、味付けなどで糖質を多く含む場合がありますので注意が必要です。

鶏卵、うずら卵 など

※加工品の場合、味付けなどで糖質を多く含む場合がありますので注意が必要です。

乳製品

チーズ、生クリーム(砂糖を含まないもの)、バター など

野菜類

ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、レタス、ミニトマト、ピーマン、パプリカ、きゅうり、カリフラワー、オクラ、ニラ、白菜、アスパラ、セロリ、ミョウガ、キャベツ、春菊、なす、大根、たけのこ、ごぼう など

きのこ類

えのき茸、しいたけ、しめじ、えりんぎ、まいたけ、マッシュルーム、なめこ など

いも類

こんにゃく、しらたき など

藻類

のり、ひじき、わかめ、昆布、寒天、ところてん など

果物類

アボカド、ココナッツ、オリーブ など

嗜好飲料

コーヒー(無糖)、日本茶、紅茶、ウーロン茶、ジャスミン茶、プーアール茶、糖質ゼロの炭酸飲料 など

アルコール飲料類

焼酎、ウィスキー、ブランデー、ウォッカ、ラム、ジン、糖質ゼロの発泡酒、辛口ワイン など

ロカボで注意したい食品

糖類ゼロ

糖類ゼロは糖質ゼロではありません。

糖類は、単糖類と二糖類の総称です。

糖質は、糖類、三糖類以上の多糖類、糖アルコールなどで構成されています。

つまり、糖類は糖質の一部であることに注意しましょう。

糖類ゼロと表記されている食品は、糖質の一部が含まれていないという意味であり、糖質ゼロではないのです。

糖類が何かを知らないと、糖類ゼロと表記された商品を、糖質ゼロと勘違いしてしまいがちです。

そして、その勘違いを狙った商品も多いということになります。

表記に惑わされずにロカボ食品を買うようにしましょう。

また、ゼロという表記についても知っておくとよいことがあります。

健康増進法に基づく栄養表示基準では、糖質・糖類いずれも「100mlあたり0.5g未満であればゼロ表示が可能」と定められています。

つまり、実際は0gではなくても、基準値をクリアすれば、糖質ゼロ・糖類ゼロと表示することができるのです。

根菜類

葉野菜はロカボ食品としては最適ですが、根菜類は違います。

じゃがいも、にんじん、れんこんなどの根菜類は糖質の含有量がとても多い食品です。

また、かぼちゃや玉ねぎも注意が必要です。

葉野菜以外の野菜で、食べごたえのある糖質量の少ない野菜として、ブロッコリーがあげられます。

ブロッコリーは100gあたり0.8gで食べごたえもありおすすめです。

さらに、ビタミンも多く含まれており、ビタミンCの含有量はレモンを超えるほどです。

ブロッコリーは意外に甘みも感じられるためおすすめです。

春雨

「春雨スープ=ダイエットスープ」、そんなイメージはありませんか?

春雨の糖質は、100gあたり80g以上です。

つまり、春雨はほとんど糖質でできています。

お湯で戻して食べるため、実際の摂取量は少ないとしても、春雨を食べることはおすすめしません。

麺類のような食品を食べたい場合は、しらたきや、糖質ゼロの麺などがおすすめですし、最近はコンビニで麺状の豆腐なども売られていますので活用してみるといいでしょう。

果物

果物はとてもヘルシーなイメージはありませんか?

朝食に果物でスムージーをつくるということも流行りましたね。

なんだかおしゃれで健康的なイメージがありますが、実は糖質の塊です。

そして、果物は太りやすい食品です。

果糖はブドウ糖よりも中性脂肪に変わりやすいのです。

果物は水分も多いので、少量でしたら糖質量としてはそれほどでもないので、食べ過ぎないように量をコントロールして食べるとよいでしょう。

ベリー系の果物は比較的糖質が低いため、ラズベリーやイチゴ、ブルーベリーなどはおすすめです。

一時期、バナナダイエットが流行りましたね。

日本では消費量が多い果物ですが、100gあたり12gと糖質も多い果物です。

ダイエットブームに惑わされずに食品を選ぶこともとても大切なことです。

例外的にアボカドの糖質は100gあたり0.7gで、とても糖質量の少ない果物だということも覚えておくと良いでしょう。

調味料

せっかく糖質の少ない食品を選んでも、調味料で糖質量を増やしてしまっては台無しですね。

ケチャップやソース、みりん、白みそは糖質の多い調味料のため控えましょう。

意外にマヨネーズは糖質が少ないため、適量でしたら問題なく使えます。

ただし、低カロリーや低脂肪のマヨネーズは糖質が高い場合があるので注意しましょう。

塩、こしょう、しょうゆ、酢なども問題ありません。

ドレッシングも糖質が少ないものを選べば問題ありません。

調味料には栄養成分が数字として表記されているので、買う時も選びやすいです。

多くの調味料は適量を守れば、いろんな味を楽しむことができます。

最後に

ロカボ生活を楽しく送るためにも、食品の糖質量を調べる習慣をつけましょう。

炭水化物や糖質の表記がある食品の場合は必ずチェックする習慣をつけましょう。

炭水化物と表記されている場合は、糖質と食物繊維の割合がわからないことも多々あります。

しかし、ロカボ生活に慣れてくると「この食品は表記された炭水化物量が多いけど食物繊維が多い食品だから大丈夫」などと自ら判断がつつくようになってきます。

そして、糖質量を調べることも楽しくなってくるでしょう。

楽しく、無理なく、穏やかにロカボ生活を送りましょう。


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