夕方になると足がむくんで靴がきつい。

立ち仕事でも、デスクワークでも、女性ならば一度は足のむくみで辛い思いをしたことがあるのではないでしょうか。

慢性的にむくんでしまうと、解消するのも一苦労、セルライトがついて下半身太りに直結してしまうこともあります。

一日中、私たちの身体を支えてくれる、大事な足。

出来ることならいつでもむくみのない、すらっとした綺麗な足でいたいですよね。

ここでは足のむくみの原因や、普段から気を付けたいこと、むくんでしまった時のむくみをとる方法などをお教えします。

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足がむくむメカニズムと原因

足がむくむメカニズムと原因

気が付くと、いつの間にか足がむくんでいる。
そもそも、なぜ朝は大丈夫なのに夕方や夜になってから、急に足がむくんでしまうのでしょうか？

足がむくむメカニズムと原因を探っていきましょう。

血液循環と足のむくみの関係

足がむくむメカニズムは、血液の循環が関係しています。

心臓から送り出された血液は、動脈から末端にある毛細血管まで運ばれ、静脈を通って再び心臓に戻ってきます。

この循環を全身で繰り返すのですが、足に送られた血液は重力に逆らい心臓に戻る必要があります。

この時に大事なのが、ふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たし、心臓へと血液を戻すように働きます。

しかしながら、女性は男性にくらべてもともとの筋肉量が少ないためポンプの役割がうまく機能せずに、むくみが起きやすいと言われています。

足がむくむ原因は生活習慣にあり

メカニズムが分かったところで、具体的な原因を見ていきましょう。

原因が分かれば、普段からむくみの予防に役立てることができますよ！

長時間同じ姿勢でいる

立ち仕事でも、デスクワークでも、体内の水分は重力に従って下のほうへ集まります。

長時間同じ姿勢でいると、ふくらはぎを動かすことがないために血液循環がうまくいかず、むくみを引き起こしてしまいます。

運動不足

日頃から運動をする習慣がないと、血液を循環させるのに必要なふくらはぎの筋肉が鍛えられないために、むくむ原因となりむくみやすくなってしまいます。

塩分を摂り過ぎている

日頃の食事で塩分を摂り過ぎていませんか？

塩分は、身体の中に水分を保持しようとする性質があります。

そのため塩分を摂り過ぎてしまうと、必要以上に水分を体内にとどめてしまうため、むくみの原因になります。

ダイエットをしている

意外かもしれませんが、無理なダイエットもむくみにつながる原因の一つです。

ダイエットをしていると、どうしても栄養が偏ってしまい、筋肉を作るのに必要なたタンパク質はもちろん、ミネラル（カルシウム、カリウム、マグネシウム）、ビタミンB1の栄養が不足することで足のむくみの原因になります。

生理前・妊娠中である

生理前に増加する黄体ホルモンは、身体の中に水分を溜める働きのあるホルモンです。そのため、生理前には足だけではなく、身体全体がむくみやすくなります。

妊娠中も、特に妊娠中期～後期にかけては血液循環量が増加するため、普段よりもさらにむくみやすくなっています。

足のむくみをとる方法とは？

足のむくみの具体的な解消法！

足のむくみをとる方法としては、運動・食事・マッサージなど様々な方法があります。

どれも普段の生活で気を付けると効果が期待できるものなので、足のむくみが気になる方は是非取り入れてみてください。
それでは足のむくみをとる方法を見ていきましょう。

家で簡単にできる！足のむくみをとる３つの運動

足のむくみをとる方法として大切なのは、ふくらはぎの筋肉をはじめ、下半身の筋肉を動かすことです。

外に出たり、ジムに通ったりしなくても簡単にできる運動から普段の生活に取り入れていきましょう。

簡単にどこでも実践！かかとの上げ下げ運動

  1. まずは、足を肩幅くらいまで広げて立ちます。
  2. ゆっくりかかとを上げ、上げ切ったところで少し静止します。
  3. ゆっくりかかとを床におろします。
  4. 2～3の動作を1回とし、20回ほど行います。

エクササイズも兼ねた足パカ運動でほっそり美脚へ

  1. 足を左右に開いてもぶつからない程度の広さの所で仰向けに寝転びます。
  2. 上半身と90度になるよう、足を持ち上げます。
  3. 左右に足を開いていきます。膝が曲がらないようにします。
  4. リズミカルに、開いたり閉じたりを１分ほど繰り返します。

踏み台昇降で有酸素運動も取り入れましょう

  1. 高さが10㎝～20㎝くらいの踏み台を用意します。
  2. 息を吐きながら右足を代の上に乗せ、左足も同じように乗せます。
  3. 今度は息を吸いながら、右足から床に足を下ろし、左足も同様に降ろします。
  4. 呼吸を合わせながら、この動作を一日20分ほど繰り返します。

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足のむくみをとるのに効果的な食事と栄養素

足のむくみを解消するのに効果的な食事と栄養素

運動ともに、食事にも気を付けましょう。

食事をする際に気を付けたいのが、塩分を摂り過ぎていないかどうかです。

インスタント食品やレトルト食品など、塩分が多く含まれているものはなるべく避け、自分の手で味を調節できるようにすると塩分の摂り過ぎを予防できます。

それに加え、むくみをとる方法として効果的な、以下にあげる栄養素を積極的に食事に取り入れましょう。

カリウム

私たちの生命維持に欠かせない、五大栄養素であるミネラルの一種です。

カリウムを摂取することによって、摂り過ぎてしまった塩分（ナトリウム）や水分を体外へ排出する役割を持っています。

カリウムはアボカド、バナナ、ほうれん草、きのこ類などに多く含まれます。

水に溶けやすく、尿や汗として出て行ってしまうので、積極的に摂取しましょう。

クエン酸

クエン酸の大きな役割は、私たちの身体の新陳代謝を上げてくれることです。

新陳代謝があがることで、血液やリンパの流れをスムーズにし、循環の良い身体にしてくれます。

レモンや梅干し、お酢に多く含まれています。

ビタミンB1

ビタミンB1は、食事で摂取した糖をエネルギーに変える、糖代謝を促す役割があります。

糖がエネルギーになり、代謝が高まることで、体内の血液循環が促され、余分な水分が身体から出やすくなり足のむくみ解消につながります。

玄米や麦ごはん、豚肉やゴマなどに多く含まれます。

ビタミンE

ビタミンEは「抗酸化ビタミン」の一つとして有名な栄養素です。

ビタミンEの特徴として、アンチエイジングや生活習慣病の予防などでも活躍することと、毛細血管を拡張することによる、血液循環をよくする作用があります。

アーモンドやピーナッツ、モロヘイヤに多く含まれます。

ポリフェノール

ポリフェノールも、ビタミンEと同じように「抗酸化作用」があります。

このポリフェノールに含まれる抗酸化作用が、血液中に過酸化脂質という、血液を詰まらせる物質を抑制する働きをし、血液をサラサラに保ってくれます。

血液をサラサラにすることにより、循環がよくなり足のむくみ解消につながります。

ブルーベリーや大豆、緑茶などに多く含まれます。

やっぱり欠かせない！足のむくみをとる方法としてマッサージが効果的

辛い足のむくみをとる方法として入浴後、身体が温まっている時に行う足のマッサージも効果があります。

10分程度でできる簡単なマッサージですので、気が付いたときに取り入れてみてください。

マッサージする際には肌を傷めないよう、お気に入りのボディクリームやオイルを用意しましょう。

それではさっそくやってみましょう！

  1. 足裏全体をほぐします。
    両手の親指を、土踏まずなど足裏全体を良い気持ちと感じるくらいの力加減で揉んでいきます。
    この時に、ゴリゴリするところがあれば、老廃物が溜まっているので重点的にほぐしていきます。
  2. 次に足の甲を、グーにした手の第1関節の部分で足首側になぞるようにマッサージをします。
  3. アキレス腱を親指と人差し指で掴み、揉み解します。
  4. 膝裏のリンパ節に老廃物を流すように、ふくらはぎをマッサージします。
  5. 膝裏を少し強めに押して、老廃物を流します。
  6. 太ももは面積が広いので、内側、全面、外側と分けて、鼠径部にあるリンパ節に老廃物を流すようにマッサージをします。
  7. 最後に鼠径部を少し強めに押して、マッサージは完了です。

具体的な足のむくみをとる方法を見てきました。

足のむくみは本当に辛いもの、足のだるさや重さははやいうちに解消したいですよね。

ここで紹介した足のむくみをとる方法はどれも簡単なものばかりなので、出来るところから日常生活の中で少しずつ取り入れてみてくださいね。

慢性的な足のむくみは病気の場合も！気になる場合は病院へ

生活習慣で解消できる足のむくみとは別に、病院での治療が必要となる足のむくみもあります。

生活習慣の中で気を付けていても、むくみがとれにくい、毎日身体がだるい、短期間で急激に体重が増えた、など気になる症状がある場合には、ただのむくみだと放置せずに一度病院で受診してみましょう。

足のむくみをとる方法のまとめ

足のむくみの解消法のまとめ

足のむくみの原因ととる方法をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？

運動、食事、マッサージなど、普段の生活の中で意識し、足のむくみをとる方法を少しずつでも実践することが大切です。

まずは隙間時間に、軽く運動をしてみるなど、ご自身の生活スタイルに合わせて足のむくみをとる方法を取り入れてみてくださいね。

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