体内の活性酸素が増えれば増えるほど、私たちの体は酸化し、老化するスピードが速まります。

つまり、活性酸素を抑制することはアンチエイジングにつながります。

そこで強い味方となるのが、抗酸化物質を含む食べ物や飲み物です。

抗酸化物質とは、酸化されやすい物質のことをいいます。私たちの体が酸化されるよりも先に抗酸化物質が酸化することで私たちの体は酸化から守られます。

つまり、「増えすぎた活性酸素を抗酸化物質によっていかに抑えるか」が、「老化をどれだけ防止するか」につながります。

それではさっそく、活性酸素を減らす食べ物や飲み物、美容への影響についてご説明しましょう。

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活性酸素を減らす食べ物

緑黄色野菜

かぼちゃ、にんじん、ピーマン、パプリカなどの緑黄色野菜には、抗酸化作用が高いカロチンが多く含まれます。

トマトに含まれるリコピンも高い抗酸化作用があります。詳しくは「リコピンの効果効能は髪や肌などの美容にも！血糖値も下がる？」をご参照ください。

香味野菜

にんにく、しょうが、セロリ、ネギなどの香味野菜に含まれる、アリシンは体内の活性酸素と強く結びつき体の酸化を防いでくれます。

大豆食品

豆腐、納豆、豆乳などの大豆食品に含まれるイソフラボンは、「イソフラボン」＝「女性ホルモン」というイメージが強いですが、実は抗酸化作用が高い成分です。

ベリー系フルーツ

ポリフェノールが豊富に含まれるブルーベリー、ラズベリー、イチゴなどのベリー系のフルーツは抗酸化作用がとても高く、デザートにおすすめの食材です。

過酸化脂質、トランス脂肪酸や添加物が多いコンビニスイーツは体内の活性酸素を増やしてしまいますが、ベリー系のフルーツは逆に体内の活性酸素を減らしてくれるのです。

ベリー系以外のフルーツでは、バナナがおすすめです。ビタミンＢ群やポリフェノールが豊富に含まれていて、抗酸化力の強さではとても優秀な食べ物です。

アボカド

アボカドにはビタミンＥが多く含まれるため抗酸化作用がしっかりあります。さらにビタミンＣも豊富に含まれるため美肌効果も期待できます。

アーモンド

アーモンドに含まれるビタミンＥには強い抗酸化作用があります。

さらに、脳の機能を高めてくれるオメガ脂肪酸も含まれているほか、脂肪燃焼に欠かせないビタミンＢ２も多く含まれています。

活性酸素を減らす飲み物

食べ物に限らず、飲み物にも抗酸化作用の強いものがあります。飲み物は場所を選ばずに手軽に飲むことができるのでおすすめです。

どのような飲み物が活性酸素を減らすのかを知り、意識的に飲むようにするといいでしょう。

緑茶

緑茶に含まれるカテキンの抗酸化作用はビタミンＥの５０倍と言われています。

さらに効果的にカテキンを摂取するためには煎茶がおすすめです。

緑茶は、たった１杯でコレラ菌や黄色ブドウ球菌などの食中毒菌を防ぐほど強い浄化力や滅菌力があります。

お寿司屋さんでお茶が出てくるのも頷けますね。

紅茶

紅茶に含まれるテアフラビンやテアルジビンはポリフェノールの一種です。茶葉を発酵することでカテキンが変化した色素成分で抗酸化作用があります。

また、紅茶に含まれるテアニンにはリラックス効果があります。リラックスすることでも活性酸素の発生を抑えることができます。

コーヒー

コーヒーはカフェインが多く含まれる印象が強いですが、実は抗酸化作用がとても強いクロロゲン酸という成分が含まれています。

このクロロゲン酸はポリフェノールの一種で、多くの植物の種に含まれる成分です。

そして、クロロゲン酸は抗酸化作用が強いだけでなく、細胞の突然変異を防いだり、ニトロソアミン（発がん性物質）を防ぐ作用があります。

また、クロロゲン酸が分解されるとカフェ酸になります。このカフェ酸は、がん細胞が組織に侵入しないように守ってくれる働きがあります。

コーヒーは抗酸化作用のある飲み物としてはおすすめですが、カフェインの飲みすぎは胃酸過多や食欲不振を起こすことがあります。飲みすぎないように注意しましょう。

ココア

ココアに含まれるカカオ・ポリフェノールには抗酸化作用があります。ココアは飲みごたえがあるので間食の代わりに飲むこともおすすめです。

赤ワイン

赤ワインにはポリフェノールが豊富に含まれています。赤ワインに含まれるポリフェノールの種類は、アントシアニン、カテキン、タンニン、ケルセチン、シンプルフェノールなど多種類に渡り、強い抗酸化作用を持っています。

赤ワインは発酵過程でポリフェノール同士が化学反応を起こすことで新たなポリフェノールを作るため、このように多種類のポリフェノールを含んでいます。

普段からお酒を飲む習慣のあるひとは赤ワインを適量飲むといいでしょう。

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活性酸素とは？

私たちは、呼吸により１日に５００ℓ以上の酸素を体に取り込んでいます。

その酸素を使って、食べ物から摂取した栄養素をからエネルギーをつくり出したりしています。この代謝の過程において、取り込んだ酸素の約２％が活性酸素に変わると言われています。

つまり、活性酸素は自然に発生するものなのです。

「活性酸素」＝「悪」といったイメージがありますが、それは間違いです。

活性酸素には強い酸化作用があり、その殺菌作用により体内に侵入した細菌やウイルスを排除する役割を担っています。

また、体内でエネルギーをつくる工程で余った水素と結合し、水となって体外へ排出する働きをしています。

つまり、活性酸素は本来体に必要なものなのです。

しかし、活性酸素が必要以上に増えすぎると、その酸化力の強さから細胞を守るどころか正常な細胞にダメージを与え、体が老化するスピードを速めてしまいます。

すると、細胞の変形や死滅が進み、細胞の老朽化が始まります。体はサビた状態になり、やがてガンや動脈硬化などの生活習慣病のきっかけとなります。

活性酸素による美容への影響

増えすぎた活性酸素は、シミやシワなどの肌トラブルや、薄毛に大きく影響します。

歯や骨が弱くなったり、筋力が落ちていると感じる場合も活性酸素が影響している可能性が大いにあります。

シミ

活性酸素が増えすぎると自己防衛力が働き、メラニンがダメージを引き受けることで肌が黒ずみます。このようにして活性酸素によりシミが発生します。

シワ

活性酸素が増えると、肌の水分を保つために必要なコラーゲンやエラスチンが酸化します。

コラーゲンとエラスチンは、酸化により性質が変化すると肌の弾力が失われ、シワやたるみとなります。

また、コラーゲンの破壊は、肌荒れの原因にもなります。

皮膚がんリスク

紫外線により、体内の活性酸素はとても強力になります。強力になった活性酸素により、体内で発がん性物質が生み出されます。

薄毛

毛髪は１８種類のアミノ酸で形成されています。毛髪が育ったり、新しく生えたりするためにはアミノ酸が欠かせません。

体内の活性酸素が増えると、増えた活性酸素を除去するためにアミノ酸が働きます。

活性酸素の除去にアミノ酸を奪われると、毛髪は栄養不足となり薄毛になります。

毛髪だけでなく、頭皮も活性酸素により老化します。頭皮環境の悪化は抜け毛を増加させます。

頭皮が「ぶよぶよしている」や「硬い」と感じるひとは、頭皮が活性酸素により老化している可能性が高いとされています。

薄毛の原因と改善については「女性の薄毛の原因と改善！シャンプーのおすすめはこれ！」をご参照ください。

活性酸素の要因

活性酸素は呼吸以外にもさまざまな要因で増えています。その要因は私たちの日常生活の中に溢れ、大きくは環境要因と生活習慣要因の２つに分けられます。

環境要因

  • 大気汚染の悪化
  • 化学物質の飛散
  • 電磁波
  • 紫外線

生活習慣要因

  • 激しい運動をする習慣がある
  • 強いストレスを感じている
  • 外に出ることが多く紫外線をよく浴びている
  • 喫煙者
  • 食生活が乱れている
  • 飲酒

※飲酒は、アルコールを分解する過程で活性酸素が発生します。しかし、飲酒はストレス発散になることもあります。適量を楽しむようにしましょう。

最後に

活性酸素が増えない生活スタイルに一変することは難しいですが、日々意識することで活性酸素を減らす食生活に改善していくことはできます。

抗酸化物質のほとんどは、日常的な野菜や果物に含まれています。つまり、バランスの良い食生活を送ることで自然と抗酸化物質を摂取できます。

好き嫌いせずバランスのよい食事をとりつつ、抗酸化作用の高い飲み物を取り入れ、健康な体とアンチエイジング効果を手に入れましょう。

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HARU

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