妊娠すると「赤ちゃんの分もしっかり食べなさい」とよく言われますが、実際はたくさん食べたらよいというわけではないのをご存知でしょうか？

それどころか、妊娠中は適正な範囲で体重増加するようにと産科で厳しい体重管理をされます。

検診の度に体重計に乗り、増えすぎても増えていなくても理想の体重増加でなければ指摘されます。

赤ちゃんがお腹の中で成長しているのだから体重が増えて当然なのですが、指摘されると思うとついストレスに感じてしまうこともあります。

私も理想の体重を目指して、検診でない日も家で毎日体重計に乗ってチェックしていた時期がありました。

しかし、それが負担になってストレスを感じるのはよくないことです。

ストレスを溜めないで体重管理をするコツを知ることが大切です。

今回は、妊娠中の体重管理はどの程度が理想なのか、またストレスを溜めないで体重管理するコツを調べてみました。

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妊娠中の体重管理とは？

妊娠中は赤ちゃんが成長する分とお母さんに必要な分だけ体重が増加していきますが、ホルモンの影響もあって脂肪がつきやすい時期でもあります。

つわりが落ち着いて安定期に入ると、今まで食べられなかった分もあり食欲が出てくるのでつい食べ過ぎてしまいます。

しかし、必要以上に脂肪がつきすぎてしまうと、合併症になったり難産となるリスクが高まるため、体重管理が必要となります。

また、逆に体重が増えない場合でも、貧血や赤ちゃんが低体重で生まれてくるリスクがあるため、やはり体重管理が重要です。

妊娠中の体重管理の理想は？

妊娠中の体重管理といっても、増えすぎても増えなさすぎてもダメと言われるとさじ加減を難しく考えてしまいますが、どのくらいの増加が理想なのでしょうか？

まず、体重増加といっても、赤ちゃんの成長以外にも、大きくなる子宮や乳房、血液量など様々な増加要因がありますが、内訳はこのようになります。

赤ちゃん　約３ｋｇ
胎盤・羊水　約１ｋｇ
母体必須体重増加　約３〜８ｋｇ
合計　約７〜１２ｋｇ

 

妊娠中の体重増加の目安は、上記の通り出産までに７〜１２ｋｇです。

とはいえ、太り気味の人はすでに必要な脂肪分が十分に蓄えられているので体重増加を抑える必要がありますし、逆に痩せすぎの人は脂肪分を蓄えるために増やす必要があります。

このように一言で体重管理と言っても体型によって目安は異なるので、自分にあった体重管理が大切になってきます。

では、自分はどのくらいの増加を目指せばよいのでしょうか？

さらに細かく見ていきましょう。自分がどの程度増やす必要があるかをチェックするのは、BMIを計算することでわかります。

BMIの計算は以下の通りです。

妊娠前の体重（kg）÷【身長（m）×身長（m）】＝BMI

 

計算されたBMIによって、理想の増加目安はこのようになります。

BMI１８．５未満・・・・・・・・・痩型の人・・・９〜１２ｋｇ
BMI１８．５以上２５．０未満・・・標準型・・・７〜１０ｋｇ
BMI２５。０以上・・・・・・・・・肥満型の人・・・５〜７ｋg

 

また、BMIが２５．０を大幅に超える場合は個別に医師への相談が必要です。

このように、自分に合った増加量が必要となります。

妊娠中の体重管理とストレス

妊娠中には理想とする体重管理があり、管理する必要があるのが分かりました。

しかし、検診の度に体重計に乗り、増えすぎても増えなさすぎても指摘されることはストレスにもつながります。

増えすぎを指摘された場合は間食を減らすなど食事制限することになりストレスを感じることがありますし、増えない場合でも食べたくても食べられなくて増やせないことがストレスとなります。

私は後者のタイプでした。つわりがひどくて妊娠前よりも大幅に痩せたところから体重管理を始めたので、通常よりも増やさなければならない体重が多くて苦労しました。

なかなか上手くいかなくて検診時に指摘されるのではないかと不安を感じて、一時期家で毎日体重計に乗って０．１kgの増減を気にしていたこともありました。

気になってしまうと産科や周囲からの目だけでなくつい自分で自分を追い込んでしまいがちです。

赤ちゃんのことを考えるあまり真面目なママほどその傾向にあるように思いますが、そうやってストレスを溜めることはよっぽど赤ちゃんによくありません。

体調に波があるように体重の増減にも波があるので、日々の増減に一喜一憂して焦らずに無理をしないことも大切です。

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妊娠中の体重管理でストレスを溜めないコツは？

妊娠中の体重管理は、合併症や難産のリスクを減らして安産するために大切なことです。

体重の増減に一喜一憂してしまいますが、それがストレスになると赤ちゃんにとってはよくありません。

ダイエットのように考えずに、体重をコントロールするようなプラスのイメージで上手く付き合っていくことが大切です。

では、ストレスを溜めないで体重管理をするためにはどのようなコツがあるのでしょうか？

体重管理は①バランスのよい食生活と②適度な運動の２本柱です。

この２つを無理なく楽しみながら続けることが重要です。

① バランスのよい食生活

不規則な食生活やバランスの悪い食生活は妊娠に関係なくよくありません。

妊娠前の食生活を見直すチャンスと捉えてみてはどうでしょうか？

例えば、コンビニ弁当が多くて野菜が不足していたり、菓子パンや甘いお菓子をよく食べていたり、思い当たるところはないでしょうか？

私は自分へのご褒美だと言って菓子パンをよく食べていましたが、妊娠を機に食べるのを控えました。

赤ちゃんに栄養を届けるためにも安産のためにも、バランスの良い食生活を目指しましょう。

ただし、無理のない範囲で見直すことが大切です。

いきなり大きく変えようとすると辛くなってしまうので、あまり神経質にならずに１週間単位で栄養バランスを考えるとよいです。

上手くできない日があっても、別の日で帳尻を合わせるといった感じです。

② 適度な運動

妊娠中は激しい運動は控えなければなりませんが、安定期になるとウォーキングやマタニティヨガはオススメです。

体を動かすことは気分転換になりますし、ヨガなどマタニティスポーツは妊婦さんの仲間作りにもなります。

楽しみながら体づくりを始めてみてはいかがでしょうか？

また、外に出ての運動が難しくても、家事でこまめに動くだけでも適度な運動になるのでオススメです。

最後に

妊娠中は体重が増えすぎても増えなさすぎても出産にかかるリスクがあるため、それぞれの体型に合わせた体重管理が重要です。

ただし、妊娠は十月十日（とつきとうか）というように長丁場です。

毎日の体重の増減に一喜一憂してしまいますが、それがストレスになっては赤ちゃんにとってよくありません。

安産を目指して、ストレスを溜めない工夫をして体重管理をすることが大切になります。

主な体重管理の方法はバランスのよい食生活と適度な運動といった体づくりですが、ストレスをためないことも妊娠中には大切な課題です。

義務感に縛られてかえってストレスになっては元も子もありません。

体づくりも、仲間作りをしたりたまには食べたいものを食べたりと、楽しみながらできるように工夫出来るとよいと思います。

また、食事と運動以外のところで、好きな趣味に取り組んでストレス発散するのもよいですね。

肩の力を抜いて、リフレッシュしながら体重管理をしていきましょう。

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HARU

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