筋膜リリースのやり方と効果は?腰痛や肩こりも治る?


最近話題の「筋膜リリース」ってやり方はどうするの?

何に効くの?

ストレッチとはどう違うの?

そもそも「筋膜」って何?

筋膜リリースは全身のバランスを整え、腰痛、肩こり、胃腸の不調、冷え症など様々な不快症状を改善することが期待できる方法です。

ここでは、そんな筋膜リリースについて、やり方や効果について説明していきます。

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そもそも「筋膜」って何?

最近注目されている「筋膜」という組織ですが、そもそも「筋膜」というのは体のどこにあるのでしょうか?

筋膜は筋肉を包み、私たちの体型を整えているタンパク質の薄い膜のことです。
この筋膜はX線にも、CTやMRIにも映らないので、今まであまり重要視されてきませんでした。

最近になって、この筋膜が身体の痛みやその他の不快な症状に関係しているのではないかということが明らかになってきています。

筋膜という膜は、筋肉だけではなく内臓や神経なども覆っていて、ひとつの筋繊維を包みさらにその集まりの大きな筋肉を包むという多重構造になっているのです。

体の構造は「内臓」「筋肉」「骨格」などの部分に分けてこれまで考える事が多かったのですが、それらを包み全身をつなげる役割を持つのが「筋膜」です。

そのために身体のどこか一部の筋膜が固くなったり、よじれたりすると全身のバランスが崩れて体調に影響が出てしまいます。

筋膜リリースのやり方、効果は?

筋膜リリースとは、硬くなったり、よじれてしまった筋膜に適度な圧力をかけて伸ばし、ギュッと縮まった筋肉と筋膜を広げることをいいます。

指圧などと違う点は、指などで「点」を押すのではなく、手のひらや道具を使って広い面を押し伸ばすことです。

筋膜を伸ばして、体のバランスが整うと、まず姿勢が良くなります。全身がリラックスして、血行が良くなり温かく感じられます。

筋膜リリースを続けることで、肩こり、腰痛、冷え症、内臓下垂などの症状も改善することが期待できます。姿勢が良くなりゆがみが無くなると、体型もすっきりとしてきます。

筋膜は全身の体型を保つ役割もあるために、筋膜がバランスよくなることによって、ウエストが引き締まって見えたり、ぽっこりお腹がへこんだりする効果も期待できます。

筋膜リリースは皮膚に近い部分から奥の部分までつながっているため、ゆっくりと押し伸ばすことで奥の方の筋膜も伸ばされて柔らかくなります。

いつもはあまり動かない内側の筋膜が柔らかくなるので、関節の可動域も広がって動きがスムーズになったと感じるでしょう。

道具

筋膜リリースは手のひらでもできますが、道具を使うと楽に平均的に押し伸ばすことができます。

下の画像は体の広い部分に使うポールという道具の例です。

このような市販のものでもいいし、バスタオルを使って作る手作りのポールもできます。

【手作りポールの作り方】大きめのバスタオルを広げて中に雑誌を置きます。雑誌の左右のバスタオルを内側に織り込み、雑誌と一緒にくるくると巻くようにバスタオルを丸めます。

硬めにギュッと丸めるのがコツです。できたらひもで形が崩れないように結びます。

このほか、フェイスタオルで同じような小さめのポールを作ったり、テニスボールなどで足の裏などの狭い場所を押しても大丈夫です。

やり方

筋膜リリースは手のひらでゆっくりと筋肉を押し広げるか、下の画像のようにポールを太ももなどの下に入れて、ゆっくりと転がします。

同じ方法で一カ所に付き10秒くらい時間をかけて、ゆっくりとポールを転がして押していきます。
腰の筋肉を伸ばす動画がこちらです。

ゆっくりと動かすと体がだんだん温かくなって、リラックスするのがわかります。

筋膜リリースのコツは、押し伸ばしている10秒の間は呼吸を止めないことです。時間は10秒より多少は多くてもかまわないのですが、上限は60秒くらいにして、気持ちが良いと感じる範囲にとどめましょう。

やりすぎは筋肉や筋膜を傷める原因にもなりかねません。

現在、筋膜リリースの方法が書かれた本が市販されていたり、インターネットにも筋膜リリースのやり方の動画などがありますので調べてみることをおすすめします。

注意すること

筋膜リリースをする場合に注意しなければならない事がいくつかあります。

  • けがをしている場所は行わない
  • 妊娠中は行わない
  • 産後一カ月は行わない
  • 骨粗鬆症と診断された人は行わない

上記にあてはまる人は筋膜リリースを行う事は控え、その他の持病がある人は医師に相談したうえで行ってください。

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血行促進、腰痛や肩こりも!

筋膜リリースを続けると、腰痛や肩こりの症状が軽くなったと感じるかたも多いようです。

腰痛や肩こりは姿勢のゆがみが原因のことも多いので、筋膜リリースを行って姿勢が正しくなるにつれて症状が改善することが考えられます。

また、血行不良が原因の肩こりも改善することが期待できます。
筋膜リリースを続けると体が柔軟になって関節の可動域も広がるので、腰痛や肩こりの予防にもなります。

知らないうちに、座り方のクセや歩き方のクセなどで姿勢は崩れてしまいがちです。

筋膜リリースで全身の姿勢を整えると腰痛や肩こりの他にも、胃下垂が治って胃腸の不調が改善されるなど、良い影響があるでしょう。

代謝も良くなるので、ダイエット中の方は痩せやすい体に近づける事が期待できます。姿勢も良くなり、贅肉もつきにくくなります。

ストレッチとの違い

「筋膜リリース」と「ストレッチ」の違いはどんなことでしょうか。
体を柔軟にする、という目的は一緒ですが筋肉への働きかけの方法が大きく違います。

ストレッチは筋肉の束をそのまま伸ばすという方法です。筋肉を伸ばして柔らかさを出すことを目的としています。

それに対して筋膜リリースは、硬くなっている筋肉に張り付いている膜を伸ばして柔らかくします。同時に筋繊維を広げて面で伸ばしてゆくイメージです。

また、筋膜リリースの方法は神経伝達組織にも働きかけるものなので、一部の筋膜が柔らかく開放されるとつながっている他の筋膜も自然と柔らかくなってくるという特徴があります。

ストレッチや指圧などが、一部の筋肉だけに働きかけるのとは違い、全身がほぐれて整っていくというのが筋膜リリースの大きな特徴です。

ゆっくりと動かして伸ばすので、誰でも無理なく体を柔軟にしてゆくことができる方法です。

筋膜リリースで体調を整えよう!

このように、筋膜を柔軟にしていく「筋膜リリース」は全身の血行を促し、姿勢を正しく整えてくれます。

全身がバランスを取り戻す事によって、腰痛の症状が改善されたり、肩こりが緩和されたり、内臓の下垂が治って胃腸の働きが良くなったりと良い効果がたくさん期待できる方法です。

自宅で手作りの道具を使って気軽にできるのも魅力のひとつです。

肩こりや腰痛でお悩みの方は筋膜リリースを試してみませんか?ほんの少しでも行ってみると、その気持ちよさがわかると思います。

筋膜リリースは妊娠中の方や産後一カ月までの方は行えませんので、こちらの記事もご紹介したいと思います。

こちらの記事は妊娠中の方もできるストレッチについて書かれています。現在、妊娠中で筋膜リリースが行えない方はこちらの記事を参考に身体のメンテナンスをしてみてください。

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今日からすぐに始められる筋膜リリースで悩んでいた不快な症状を改善してみませんか?

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