最近は女性の間でも筋トレが流行ってるって知ってました？

テレビや雑誌などでもよく女性芸能人が割れた腹筋などを披露してますね。

スリムな痩せた身体を目指すだけではなく、スリムながらもラインの入った筋肉美を求める女性が急上昇しています。

また、アスリート体質の女性も増えています。

美しい筋肉を作りたいと思って実践しようとしても、筋トレするのに効果的な頻度や方法がわからない方が大多数と思います。

腕や足など部位によって効果的な頻度は違うのです。

まず、筋トレを行う上で意識することはなんですか？

トレーニングの回数であったり、やり方ですよね。
その回数ややり方と同じくらい重要なのが筋トレを行う「頻度」です。

回数をやりすぎてもよくありません。

やりすぎることで筋肉がボロボロになってしまうこともあるのです。
「効果的な頻度」で行う必要があります。

その「効果的な頻度」もすべての筋肉が同じ頻度というわけではありません。

腕や足などの部位によって異ります。

筋トレにおいて、腕、足などの部位をどのくらいの頻度で行うのが効果的なのかをまとめました。

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１．超回復

筋トレの「効果的な頻度」の前に、筋トレをする上ではとても重要な「超回復」について触れておきます。
そもそも筋トレというのは筋組織を破壊し、その組織を修復する際に「超回復」が行われ、破壊する以前よりも強固な筋組織となり、その活動を繰り返し行っていくことです。
では筋トレの「効果的な頻度」を学ぶ上で、その「超回復」が部位によて違うのかを学ぶ必要があります。

人間の体は筋肉の大きさがそれぞれ部位によって大きく異なっています。

そこで筋肉の大きさを3つほどに分類します。

そしてそれぞれの「超回復」の頻度を見ていきます。

 

大分類：大腿（ふともも）、胸筋、広背筋

回復時間：３～４日

中分類：上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋（肩）

回復時間：２～３日

小分類：前腕、腹筋、下腿（膝から足首）

回復時間：１～２日

筋肉の大きさによって、超回復の速度が異なっていますよね？

この筋肉別の「超回復」の速度を意識することで、より効果的な頻度で筋トレを行うことができるのです。

どの部位も同じようにトレーニングしていたのでは、効果的ではないということなんですね。

２．部位別頻度

「超回復」の速度が理解できたところで、部位別のトレーニング頻度です。

大分類：大腿（ふともも）、胸筋、広背筋

大きな筋肉なので、回復するのに３～４日かかるので、１週間に１～２回のトレーニングを目安に行う必要があります。

中分類：上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋（肩）

中分類の筋肉は回復するのに２～３日かかるので、１週間に３～４回の回数が目安になります。
大分類とは違い、２日あれば回復します。遅くとも３日なので、大分類よりは頻度を多く設けて行うことでより効果的になります。

小分類：前腕、腹筋、下腿（膝から足首）

腹筋などの比較的小さな筋肉は、１日おきでも効果的です。
なので、毎日行うことで効果的な筋トレができます。
逆に頻度が少ないとその分筋力が衰えてしまうので、注意が必要です。

これらの筋肉の特性を踏まえたうえで、トレーニングメニューを組むことが、より効果的な筋トレにつながっていきます。

たとえばですが、

月曜日：トレーニングする部位（大分類、中分類、小分類）

火曜日：トレーニングする部位（小分類）

水曜日：トレーニングする部位（中分類、小分類）

木曜日：トレーニングする部位（大分類、中分類、小分類）

金曜日：トレーニングする部位（小分類）

土曜日：トレーニングする部位（中分類、小分類）

日曜日：オフ

というように、日によってトレーニングをする部位を変えて、いけば効率的に筋トレすることができます。

３．目的をもっと明確に

筋トレを行う上で、頻度だけ守ってトレーニングしても効果はみられるかもしれませんが、より効果的に取り組みたい方はとくに、目的を明確にさせておく必要があります。

スポーツをする方やダイエットをする方など、目的は様々だと思います。

スポーツをする方は特に、強化する必要のない筋肉をつけていしまい、スポーツに支障をきたすこともあります。

ダイエットをする方も、筋肉をつけすぎてしまい、逆に体重が増えてしまうことがあると思います。

それぞれ用途や目的によっても、筋肉のつけ方が変わってきます。

なので、まずは目的を明確にしたうえで、正しいトレーニング方法を身につけましょう！

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４．目的別筋トレ方法

ここでは主に４つの目的に分けて、筋トレ方法を上げていきます。

①筋力アップ

筋肉を大きくせずに、今ある筋肉の力を最大限に発揮できるようにすることが目的です。

回数は１～５回を５分のインターバルで５~６セット行います。
このときに重要なのが、筋トレをする時の「負荷」です。

ジムなどに行くとおもりを使ったトレーニングをよく見かけると思います。そのおもりの重さを自分が５回ほど上げるのが限界の重さに設定します。

それを１回のトレーニングで５～６セット行います。

このトレーニング方法だと、実際におなじ筋肉量の人でも、持ち上げることできる、重さが変わってきます。
１セットの回数が少ない分、筋組織がそこまで壊れないので、「超回復」しても大きくはならないということですね。

腕が細いけど、腕相撲が強い人などはこの筋肉の力をより発揮できている人ですね。

筋肉を大きくするわけではないので、体重が増えることもありません。
体重を増やすことなく、力をつけることができます。

②筋肉を大きくする

体を大きくしたい方や、体重を増やしたい方はこちらのトレーニングをお勧めいたします。

回数１０～１５回をインターバル１分から１分半で５～６セット行います。

メジャーリーガーのダルビッシュ選手や、日本ハムの大谷選手が、肉体改造で体重を増やすトレーニングを行っていますが、ただ太っているわけではありません。
筋肉そのものを大きくして、筋力の最大値を引き延ばすことで、パフォーマンス向上につなげています。

これは女性にとっても同じことが言えます。

こちらは筋組織を十分に破壊することができるので、大幅な「超回復」が見込めます。

筋肉がついたことが目に見えてわかりやすいので、筋力トレーニングが苦手な人でも筋肉が大きくなったことが実感できれば、楽しくなってくると思います。

③筋力の瞬発力アップ

筋力の瞬発力を上げたい方はこちらのトレーニングを行ってください。

筋肉を早く動かすためのトレーニングです。

回数１０～２０回５分間のインターバルで５～６セット行います。このとき負荷は少なめにしてください。

１０～２０回を素早く行います。

筋肉を大きくするだけでは、見た目としては変化が見られますが、それを使いこなせないと筋肉をつけた意味がありません。

②の筋肉を大きくする

で大きくして

③の筋力の瞬発力アップ

で使える筋肉として、鍛えることで、パフォーマンス向上につなげる必要があります。

サッカーやバスケットボールなどは瞬発力が重要なスポーツなので、このトレーニング方法が活きてくると思います。

④筋肉持久力

筋力の持続力の強化になります。

回数２０回以上を１分のインターバルで３セット行います。この時の負荷は、２０回以上できる負荷に設定します。

これは美しいシルエットの筋肉美を作りたい方やダイエットを目的にしている方にお勧めです。

持続力なので、正しい姿勢をキープしたり、歩き方を矯正するためなどに効果的です。
長時間を見越して継続するための持久力というわけですね。

有酸素運動と組み合わせることで筋肉をつけながら美しいくびれなどを作り上げる事ができます。

スポーツをやっている人は筋肉を大きくしてから、この持久力をつける人もいます。
スポーツによっては長時間筋肉を使い続けるものもあるので、持久力が必要になってくるんですね。

テニスなんかは、持久力がとても重要になってきます。瞬発力も必要なため大きくすることもできないですよね。
最終まで十分な試合をこなすには持久力が重要になってくるというわけですね。

５．最後に

筋トレを効果的に行うためには、まず目的を明確にします。

その目的に沿った、トレーニング方法を選んでいきましょう！

そして、「超回復」をうまく利用して、効果的な筋トレをやっていきましょう。

正しいやり方で、正しい方向へ努力することで必ず、成果は出ると信じています。

 

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HARU

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