最近、運動不足や、長時間のオフィスワークで肩こりが気になったりしていませんか？

そんな時にオススメなのが、「ヨガ」です。ここ数年で駅前にヨガ教室ができたり、芸能人や海外セレブの間でもダイエットとして話題になっていますね。

一言でヨガといっても、温室のなかでやるホットヨガやサーフボードの上で行うサーフィットヨガ、空中に吊るされながらのエアリアルヨガなど、色々な種類のヨガがあります。宗派によっても様々です。

「ヨガって身体が柔らかくないと大変そう。。」

「効果はどんなものがあるの？」

「教室に通う時間はない。。」

といった理由で、興味はあってもなかなか手を出せないという方も多いと思います。

そこで今日は、簡単に自宅で行える基本的なヨガのポーズの名前と効果について、およそ15分ほどで毎日できるヨガの一連の流れを紹介したいと思います。

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就寝前にオススメ！リラックスヨガ

①赤ちゃんのポーズ

1、仰向けに寝る。

2、ヒザを自分の胸に寄せるように抱え、そのまま鼻か ら息を吸って口から大きく吐く。

3、目を瞑り、5回ほど呼吸を繰り返す。

ヨガのクラスの最中、身体が辛くなった時にもこのポーズで休むのがおすすめです。

-効果-
・腸の働きを活発にし、内臓の働きを正常化する。
・精神のリラックス

②コブラのポーズ


1、うつ伏せに寝転び、両足を揃える。手は両手のひらを下にして胸の横に置く。その時、額は床につける。

2、息を吸いながら両手で床を押し、上体を持ち上げる。

3、耳と肩の間にしっかりとスペースをとり、息を吐きながら後ろへ大きく倒す。

この時、身体の柔らい人は、頭を大きく倒しても良い。

4、もう一度息を吸いながら、頭を天井に向けるように意識して上体をストレッチする。

5。息を吐きながらゆっくりと上体を元に戻す。

-効果-
・月経不順の解消
・月経痛の緩和
・便秘解消

③下を向いた犬(ダウンドック)のポーズ


1、コブラにポーズの状態から、お腹に力を入れ、おしりを天井に突き上げる。ヒザは伸ばし、カカトは浮かないようにしっかりと床に付ける。

2、背中、アキレス腱の伸びを意識しながら呼吸を繰り返す。

-効果-
・肩甲骨周辺のコリを和らげる。
・肩の関節炎の緩和。

④テーブルのポーズ

1、ヒザをついて座る。

2、両手を肩幅に開いて床に置き、四つん這いになる。

3、そのまま5回ほど深呼吸をする。

-効果-
・内臓機能の正常化
・二の腕の部分痩せ
・猫背予防

⑤チャイルドポーズ

1、テーブルポーズから、ゆっくりと息を吐きながらおしりをカカトに付ける。

2、上体を前に倒し、両腕を伸ばす。

3、腕、背中の伸びを感じながら1分ほど深呼吸を続ける。

-効果-
・リラックス
・腰痛の緩和
・首のコリを和らげる
・疲労回復

＊しかばねのポーズ＊

1、身体を仰向けに寝かせる。

2、両手両足を軽く開き、手の平は上に向ける。(小さい大の字のような形)

3、目を閉じ、身体が床に沈んでいくような感覚を感じる。

4、鼻から吸って口から吐く呼吸を意識しながら5分ほどその状態を保つ。

しかばねのポーズは、ヨガのラストに行われるポーズです。自分自身の呼吸をしっかりと感じながらリラックスしましょう。

①〜⑤のポーズは、リラックス効果が非常に高いものばかりで、疲れが取れない日の朝や就寝前にオススメのヨガです。

私は毎日、赤ちゃんのポーズで呼吸を整えた後、②コブラのポーズから⑤チャイルドポーズまでを続けて行い、最後はしかばねのポーズでゆっくり深呼吸をしてから就寝しています。

全て合わせてもおよそ15分から20分ほどで終わる短いヨガなので、忙しい毎日でも無理なく続けることができます。

1日の疲れをその日のうちに癒すことで、翌朝はすっきりとした目覚めから1日が始まります。

就寝前は、アロマオイルやお気に入りのキャンドルを焚いて、照明も暗くして行うのがオススメです。
心身ともにリラックスできるでしょう。

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ダイエット効果抜群のヨガ

さて次は、代謝アップやダイエット効果が強いヨガのポーズを紹介します。

⓵プランクのポーズ

1、腕立て伏せの姿勢をとる。

2、両肘を床につけ、肘と両足で身体を支える。

3、足先から頭の先まで一直線になるように姿勢を保ち、目線は両手をみる。目線を上げると首に不要な力が入るので、一直線を意識する。

4、姿勢を保ったまま一分間呼吸を続ける。

-効果-
・全身の筋肉強化
・代謝アップ
・体幹を鍛える

⓶椅子のポーズ


1、両足を肩幅に開き、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。

2、息を吸いながら、両腕を頭の上に待ちあげ手のひら同士を付ける。

3、息を吸いながら、ヒザを直角に曲げる。おしりは後ろへ付き出さないように力を入れ、椅子に座っているような体制をとる。

4、呼吸をしながら数秒キープし、息を吐きながらゆっくりと戻る。

-効果-
・太ももの引き締め
・二の腕の引き締め
・腹筋の強化

⓷英雄のポーズ


1、両足を肩幅に開き、まっすぐ立つ。

2、右足を大きく前に踏み出し、前足は90度、後ろ足はまっすぐ伸びている状態にする。

3、両手を上に持ち上げ、手のひら同士を付け、上体は天井に伸びるように意識する。そのままゆっくり呼吸を繰り返す。

4、息を吐きながら両手を床につけ、右足を戻す。

5、手で歩くようにして足の下まで戻り、息を吸いながらゆっくりと起き上がる。

-効果-
・全身の筋力向上
・代謝アップ
・体幹を鍛える
・脚力を鍛える

⓵〜⓷に、②コブラのポーズと③下を向いた犬のポーズが含まれている一連の流れに「太陽礼拝」と呼ばれるものがあります。

太陽礼拝とは、ヨガの１つ１つをつなげて行うもので、準備運動の代わりとしても最適なヨガの１つです。

代謝アップ、体幹を鍛える、全身の筋力向上など、ダイエットへの効果が期待できます。また15分ほどで完結する動きなので、少し運動が足りないなと思った時にすぐ行うことができます。

＊太陽礼拝＊


1、両足を肩幅に開き、両手は身体の横に沿わせてまっすぐ立つ。

2、息を吸いながら両手を持ち上げ、吐きながら椅子のポーズをとる。

3、息を大きく吸って吐きながら、頭からゆっくり床に向かって下げていき、手を歩かせて腕立て伏せのポーズをとる。

4、息を吸いながらゆっくりとコブラのポーズへ変える。

5、コブラのポーズから、お腹に力を入れ、下を向いた犬のポーズへ。

6、右足を大きく前へ踏み出し、両足を天井に持ち上げて英雄のポーズをとる。

7、息を吐きながら両手を床につけ、右足をもどし腕立て伏せのポーズに戻る。

8、肘をついてプランクのポーズ。

9、腕立て伏せのポーズに戻り、息を吸いながらコブラのポーズをとる。

10、息を吸いながらお腹に力を入れ、下を向いた犬のポーズ。

11、背中と足を十分にストレッチし、手を歩かせて両足の元に戻る。

12、息を吸いながら、背筋の骨の１つ１つを起こすような意識でゆっくりと起き上がる。
ヒザは少し曲げても良い。

太陽礼拝は、ポーズを１つ１つとるのではなく連続で行うことがポイントです。
最初は椅子のポーズや英雄のポーズなど個々のポーズから慣れていき、続けて行えるようになると効果が上がります。

１つの流れが15分ほどと短いので、ダイエットや運動不足の解消を目指すならば、1回を5セットほどと1日にやるといいでしょう。

最後に

私は休日の朝や、筋トレをする前の準備運動として行うことが多いです。
ヨガは自分の身体の声を聞きながら、ゆっくりと呼吸を意識して行うものです。

ポーズによって、代謝アップからの冷え性改善や月経痛の緩和、ダイエットなど効果は様々です。

ベッドの上で、今日からでも始められるヨガ、ぜひ挑戦してみてください。

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HARU

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