毎日、ぐっすり眠れていますか？

ベッドに入ってもなかなか眠ることができない、眠りが浅くてすぐに起きてしまう、夜しっかり寝ているはずなのに日中も眠くなる。そんな日々を過ごしていませんか？

睡眠は、ただ眠たい気持ちを解消するだけではなく、さまざまな効果をもたらしてくれます。

睡眠時に分泌される成長ホルモンは、私たちの体にとても重要な働きをしてくれるのです。

疲労回復、脂肪燃焼、美肌効果、免疫力アップ、ストレス緩和など嬉しい効果ばかりです。
それではさっそく、快眠の方法や快眠グッズのおすすめや飲み物をご紹介します。

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快眠の方法

就寝前にカフェイン飲料を飲まない

コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、ジャスミン茶にはカフェインが含まれます。

カフェインには覚醒作用があるため、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。

カフェイン飲料を飲んでから３０分ほどで覚醒作用が働きはじめ、その後４時間～５時間持続します。

つまり、就寝時間の５時間前からカフェイン飲料は避ける必要があります。

就寝前の運動は避け、ストレッチをする

就寝前に運動をすると、快眠に必要な睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されなくなります。

普段から運動する習慣があるひとは、ウォーキングなどの有酸素運動は就寝時間の２時間前、筋トレなどの無酸素運動は３時間前に済ませるようにしましょう。

有酸素運動や無酸素運動とは逆に、筋肉を緩和させるような軽いストレッチはリラックス効果があり快眠に効果的です。

就寝前におすすめのリラックスヨガをヨガのポーズ 名前や効果は？で紹介していますのでご参照ください。

寝酒をしない

お酒を飲むと眠たくなるひとも多いですが、快眠方法としては逆効果です。

アルコールを体内で分解するときに交感神経が刺激されてしまい、睡眠の妨げになります。

就寝前の飲酒は避けましょう。

快眠に最適な入浴法を実践する

間違ったお風呂の入り方をすると、寝付きが悪くなり、快眠どころか逆効果になってしまいます。

睡眠と体温の仕組みを知ったうえで入浴すると、快眠効果をもたらしてくれます。

私たちは、寝る時間が近づくと体内部の深部体温が下がります。

眠たくなると体がぽかぽかしてきますよね？それは、深部体温が熱を外に放熱するため、体表面の体温が上がるために起こる現象です。

入浴後の湯冷めが、この深部体温が低くなる体温リズムを助け、自然な眠りへと導いてくれるのです。

つまり、深部体温を適度に上げる入浴方法が快眠には効果的になります。

快眠に効果的な入浴のポイントは次の３つです。

お湯の温度を４０度前後にする

お風呂のお湯がぬるい（３６度～３８度）と、深部体温を上げることができません。

逆に、お風呂のお湯が高すぎる（４２度以上）では、交感神経を刺激してしまい頭が冴えてしまい眠れなくなります。

つまり、快眠のためにはお風呂のお湯は、ぬるすぎず熱すぎない温度にする必要があります。

その温度は４０度前後です。

ぜひ、今日からお湯を４０度にして入浴をしましょう。

湯船には１０分以上浸かる

入浴時間が短いと体の表面温度しか上がりません。

深部体温を上げるためには、最低でも１０分以上の入浴が必要です。

入浴にはリラックス効果や疲労回復効果もありますので、ゆっくり入浴することもおすすめです。

ただし、ゆっくり入浴する場合は、追い焚き機能を使ってお湯が冷めないようにしましょう。

就寝３０分前までに入浴する

入浴後、すぐに寝ようと布団に入ってしまうと、深部体温が高いままとなり逆に眠れなくなってしまいます。

入浴後、３０分ほど経ってから布団に入るようにしましょう。

忙しくて入浴する時間がない日もありますよね。そんな入浴ができない日には、手軽にできる足裏マッサージがおすすめです。足裏マッサージの効果は便秘、睡眠、腰痛などに！を参考にして足裏マッサージにチャレンジしてみましょう。

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快眠グッズのおすすめ

快眠には自分に合った寝具を揃えることが一番ですが、すぐに準備するのは難しいですね。
まずは、手軽に用意できる快眠グッズから始めてみましょう。

目を温めるとリラックスすることができ、よく眠れるようになります。

といっても、家にあるもので目を温めるには蒸しタオルをつくるしかないのですが、朝起きたらベッドが濡れているといったことが起きてしまいます。

そこでおすすめの快眠グッズは、「花王　めぐリズム　蒸気でホットアイマスク」です。

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出典元：https://www.instagram.com

≪花王　めぐリズム　蒸気でホットアイマスク≫

約４０℃の心地よい蒸気が１０分程度続き、大切な目と目元をやさしく包み込みます。それはまるで、目の“蒸気浴”。一日の緊張感から解き放たれて、気分まで奥からじんわりほぐれていきます。

ＰＯＩＮＴ１　たっぷり蒸気
約４０℃の温熱とともに、心地よい蒸気が、目と目元をやさしく包み込みます。マスクをはずしたときの目元のしっとり感でたっぷり蒸気浴を実感してください。

ＰＯＩＮＴ２　使いたい時、すぐに温か
開封後、すぐに温まる独自の設計。おやすみ前はもちろん、デスクワークの合間にもおすすめです♪

ＰＯＩＮＴ３どんな姿勢でも使いやすい耳かけつき
座りながらでも、横になりながらでも。どんな姿勢で使っても、目元にピタッ！蒸気の心地よさを逃さず届けます。

引用：花王めぐリズム　蒸気でホットアイマスクhttp://www.kao.co.jp/megrhythm/eye/

「花王　めぐリズム　蒸気でホットアイマスク」は無香料だけでなく、「眠る前に心地よいラベンダーセージの香り」、「やすらぎ感じるカモミールジンジャーの香り」、「しあわせに包まれる咲きたてローズの香り」、「ほっこり和む完熟ゆずの香り」の４種類の香りがあります。

目を温めるだけでなく、香りをかぐことにもリラックス効果があり快眠効果があります。

就寝前のおすすめは「眠る前に心地よいラベンダーセージの香り」ですが、一番のおすすめは自分の好きな香りを選ぶことです。

快眠におすすめの飲み物

ホットミルク

牛乳が分解されるとペプチドが生成されます。ペプチドにはリラックス効果があります。

また、牛乳にはセロトニンの原料であるトリプトファンが含まれています。セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料であるため、トリプトファンを牛乳から摂取することで睡眠の質をあげることができます。

ただし、トリプトファンの効果が得られるのは翌日以降のため、毎晩続けてホットミルクを飲むことで効果を感じることができるでしょう。

豆乳

大豆製品にも牛乳と同じようにトリプトファンが含まれています。

牛乳が苦手なひとには豆乳がおすすめです。
美容と健康のために、できれば無糖である成分無調整豆乳をおすすめします。

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンの１つであるエストロゲンに似ている構造をしています。

イソフラボンは体内のエストロゲンが足りないとき、エストロゲンの代わりに働きます。そして、コラーゲンやヒアルロン酸の生成などを促し、弾力やハリのある肌に導いてくれます。

つまり、豆乳は快眠のための飲み物だけでなく、肌トラブルに悩むひとにもおすすめの飲み物です。

最後に

女性はいつまでも若く綺麗な肌のままでいたいですよね。

肌のターンオーバーは寝ている間に行われます。

ターンオーバーの促進のためには、眠りについてから３時間以内に質の良い睡眠をとるとよいとされています。

質のよい睡眠をとることで、肌のターンオーバーの正常化につながります。

睡眠不足は「お肌の睡眠不足」ということをぜひ覚えておいてください。
いつまでも綺麗でいるために、快眠生活をおくりましょう。

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HARU

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