ゴールデンウィーク、みなさんどこかお出かけされましたか？

旅先での美味しいもの、旅行中は我慢したくないですよね。

私自身、ゴールデンウィークでの旅先での暴飲暴食、そのまま自分の誕生日に突入したので、今日はダイエット解禁！とばかりに好きなものを食べていたのですが、やってしまいました・・・急激な体重増加。

見事なぽっこりお腹の完成です。

もうすぐやってくる薄着の季節。このままじゃやばい！

今話題になっているぽっこりお腹の解消法－5秒腹筋や食事でダイエット！について調べてみました。

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話題の5秒腹筋って？？

世界一受けたい授業で放送されあっという間に話題になった腹筋の方法です。
成果は普通にやる腹筋の5倍出すことができ、5秒間集中して筋肉を鍛えることによって効果を高める筋トレ方法です。

5秒腹筋のやり方

名前からも分かるように5秒間で筋肉を鍛えます。

お腹の中心部、脇腹、下っ腹のぽっこりお腹を集中して鍛え上げます。

毎日継続してやれば2週間で目に見える結果が出るそうです。
短期間に成果を出せるので今の時期にぴったりですね。

お腹の中心部を鍛える！

まずどこを鍛えるのかしっかり意識しながらエクササイズを行うようにしましょう。

鍛えたい部分にお腹に空き缶を置いてあるのを筋肉で挟み込んでつぶしていくイメージをもつといいようです。

5秒を一回として、一日10回、3セットを目安に行います。

やり方

手をグーの形に握り手の甲を内側気味にして、手を頭の後ろにもっていく。

首根っこに小指を当てるようにし、肘を耳より上の高い位置に上げて固定する。
片足を一歩前に出し、しっかりとつま先に力を入れ立つ。

ゆっくりと息を吐きながら、腹筋に力を入れ意識しつつ、5秒間かけて下半身は動かさずに上体だけを倒していく。

脇腹部分を鍛える！

手をグーの形に握り手の甲を内側気味にして、手を頭の後ろにもっていく。

首根っこに小指を当てるようにし、肘を耳より上の高い位置に上げて固定する。

片足を一歩前に出し、しっかりとつま先に力を入れ立つ。

鼻から息を吸うと同時にぐぐっとお腹をへこませる。

ゆっくりとペースを一定にしつつ口から息を吐く、一歩前に出した足と同じ側のわき腹を上からななめ下に背筋を伸ばしながらねじる。

そのまま筋肉に意識したまま5秒間キープし、ゆっくりと鼻から息を吸いながらお腹を元に戻す。

ぽっこりお腹を解消させる

うつ伏せになり、両肘をまっすぐ床に垂直におろしてつける。

右手で丸を作り、左手を添え土台にし土台の上におでこをのせる。

手・肘・つま先を支えにして腰を浮かせ、お尻をあげすぎないように意識しながら全身でアーチを作る。

お腹に力を入れ筋肉を意識し、5秒間キープする。

床にお腹がつかないギリギリのラインまでお尻を下げすぎずに腰を下げる。

自分の体を緩やかなアーチ状の橋でイメージすると良いようです。

なぜ5秒腹筋が効くのか？

何も考えずに腹筋運動をするだけでは、実際に腹筋にかかる負荷は1秒程度と言われています。

しかし5秒間筋肉に意識を集中させて筋トレを行うことによって負荷がきっちり5倍かかることになります。
なので普通に筋トレをするより5倍の結果を得ることができるのです。

さらに筋肉を瞬発的に鍛えるのではなく、ゆっくりと鍛えることによって筋肉の長さを変えずに鍛えることができます。

これはアイソメトリック運動と呼ばれ、筋トレの中でも非常に有効な鍛え方と考えられています。

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食事でもぽっこりお腹を解消させよう

ぽっこりお腹の原因は何もお腹周りの脂肪だけではありません。

お腹のなかに溜まっている宿便やむくみからもぽっこりお腹は作られてしまいます。
便秘解消、むくみ解消に効く食べ物を積極的に取り入れてぽっこりお腹からさよならしましょう♪

便秘解消にきく食品

便秘解消になくてはならないのが食物繊維です。

食物繊維は水に溶けるか溶けないかで2種類に分かれます。
水に溶ける食物繊維を水溶性食物繊維、水に溶けない食物繊維を不溶性食物繊維といいます。

水溶性食物繊維を含む食べ物

昆布やわかめ等の海藻類
きのこ類全般
納豆
オクラ
里芋
ゴボウ
アボカド
バナナ
モモ
いちご
などが代表的な食べ物です。
これらは便秘解消だけでなく、食欲抑制や血糖値の急激な上昇にも効果があるのでダイエットには最適です。

不溶性食物繊維

ゴボウ
とうもろこし
アボカド
大豆などの豆類
じゃがいも、さつまいもなどの芋類
きのこ類全般
キャベツ
これらの食べ物も食欲抑制効果があります。

上記を見れば分かりますが、きのこ類・ゴボウ・アボカドは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を兼ね備えています。
便秘解消に適した食品と言えるでしょう。

便秘解消には食べ物だけでなく、ヨーグルトなどの発酵食品に含まれる腸内環境を整える乳酸菌を取り入れるのもいいと思います。

またダイエット中は油分を控えがちにしてしまいますが、適量の油分がないと便秘の原因となってしまうのです。
たっぷりと水分を摂取し適度な油分も取り入れるよう心がけましょう。

むくみ解消に効く食品

むくみは体が冷えると起きやすいといわれています。
また血液の循環をよくすることもむくみ解消の重要なポイントです。

アボカド
バナナ
ほうれん草
これらにはカリウムが含まれているので体内のナトリウムを排出させる働きがあります。

きゅうり
スイカ
利尿作用があるので体の中の余計な水分を排出してくれます。

鶏肉
大豆
鮭
血液をサラサラにしてくれるほかに、生理前の女性のむくみに効くといわれています。

プルーン
上記でも説明した余分な塩分を輩出してくれるカリウム、血行を良くするビタミンC、血液の循環を促すビタミンEを
含んでおりむくみに対しての特効薬と言われています。

より効果を出すには

ぽっこりお腹に効く筋トレ方法、便秘・むくみ解消にきく食べ物を紹介してきましたが、よりダイエットの効果を出したいのであれば以下をおすすめします。

糖質を制限する

糖質制限する事によってダイエット効果を高める事が出来ます。

また、糖質制限に比べ負担が少なく自然体で出来るロカボダイエットなどもおすすめです。

食事の量のバランスを夜は少なめにする

夜はどうしてもカロリー的にも量的にも重めのものを食べがちですが、ダイエットを成功させたいなら夜は軽めのものですましましょう。

その代わり朝の体重測定の際にはちゃんと結果が出るので、モチベーションアップにもつながります。

夜は出来るだけ炭水化物をとらない

夜はなるべく炭水化物は摂取しない方がよいと思います。

どうしても食べたいのであれば、玄米や雑穀米、麺類であれば糖質カット麺を取り入れると良いです。

食事の際はバランスの良い食事を心がけ、低カロリー高タンパク質の物を積極的に取り入れる

野菜をしっかりとるだけではなく、肉類も摂取しましょう。
鶏むね肉は低カロリー高タンパク質な為、ダイエットにうってつけの食材です。

最近ではコンビニで売っているサラダチキンも鶏むね肉です。
低カロリー高タンパク質は良質な筋肉を作ることができます。

寝る6時間前には食事を終わらす

寝る6時間前に食事を終わらすと消化による体への負担を軽減することができます。

しっかりとバランスの良い食事をとり、よく噛んで満腹感を持続させるようにしましょう。

それではまとめです。

5分筋トレはしっかりと筋肉に意識を集中させる

筋トレ中は呼吸をゆっくり長く行うようにする

毎日継続させてこそ筋トレは成果が表れる

便秘解消に食物繊維が含まれているものを食べる

むくみ予防の食べ物を摂取する

私も今日から5分筋トレを始めてなんとか夏までに間に合わせたいと思います！
ぽっこりお腹の解消、みなさんも頑張りましょう♪

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HARU

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