安産体操、効果あるやり方!スクワットや寝ながらでも出来るのは?


妊娠中はお腹がどんどん大きくなって動きにくくなりますし、疲れやすいのでのんびりと過ごすことが多くなります。
無理をしないことが大切でこまめな休憩はとても大事です。

しかし、出産にはかなりの体力が必要なことをご存知でしょうか?
休憩ばかりで動かないでいると体力が衰えてしまい、出産に必要な力がつきません。

そのため、妊娠中から出産に備えた体づくりがオススメされています。

妊婦さんの中には、安定期に入ってマタニティースポーツを始める人や産院主催のヨガやフラダンス教室に参加する人も多いです。

リフレッシュにもなるのでオススメですが、一方で外に行かずとも自宅で出来る安産体操も効果的でオススメです。

例えばスクワットなど、私も妊娠中は夜寝る前などに行うようにしていました。
ちょっとした隙間時間にも手軽に始められそうな安産体操ですが、効果のあるやり方はあるのでしょうか?

また、夜寝る前などに寝ながらでも出来る体操はあるのでしょうか?

今回は、安産体操の効果のあるやり方や、スクワット、寝ながらでも出来る体操について調べてみました。

安産体操とは?

安産体操とは、出産に必要な骨盤底筋や股関節を鍛えたり柔らかくしたり、体の懲り固まった部分をストレッチする体操のことです。

分娩時間が短くなったり、運動不足の解消やストレス発散にも効果があるのでオススメです。

運動により血流がアップすることで浮腫みが改善するなど、様々なマイナートラブルを和らげる効果もあります。

また、長時間に及ぶ出産に耐えられる持久力をつけることも目的です。

特に普段から運動をしていなかった人や体力に自信のない人は、安定期に入ってからご自身の体調に合わせて取り入れてみることをオススメします。

ただし、安産体操をする前に、必ず以下のことに注意をしてください。

① 医師から安静の指示がある場合は行わない

② お腹が張るときや痛みを感じる時は行わない

③ 途中で気分が悪くなったり、お腹が張ったり痛みを感じたらすぐに中止する。それでも体調が戻らなければ、医師の診察を受けること

④ 無理をせず自分のペースで行う

⑤ 転倒やぶつかることのないように十分なスペースを確保するなど安全確認を行う

⑥ 食後と入浴直後は避ける

安産体操の効果的にするやり方は?

安産体操といえばスクワットや首や肩周りをほぐしたり、骨盤底筋や脚の筋力をつけるなど様々なストレッチがあります。
これらをより効果的に行うためにはどのようにしたらよいでしょうか?

ここでは、安産体操の基礎となる呼吸法をご紹介していきます。妊娠中はお腹の赤ちゃんに圧迫されて浅い呼吸になりがちです。

マタニティースポーツや体操をしている時も、そちらに集中してさらに呼吸が浅くなったり息を止めてしまうことがあります。

しかし、血中の酸素量が減ることはママにとっても赤ちゃんにとってもよくありません。

つい忘れがちな呼吸法ですが、意識的にゆったりとした呼吸を心掛けることでスポーツや体操の効果は上がります。

リラックス効果もありストレス解消にもオススメです。

また、日頃から深い呼吸を意識することで、いざ出産で分娩台に上がった時もその呼吸を生かせるでしょう。

では、効果的に安産体操をするためにはどのような呼吸をすればよいのでしょうか?

ご紹介するのは腹式呼吸です。

① お腹に力を入れて口から息を吐く

普段の呼吸とは違って限界まで吐ききることが大切です。

ゆっくりと長い時間をかけて吐きます。

最初は短い時間から初めて、少しずつ息を吐いている時間を延ばしていくとよいでしょう。

お腹に手を当てて、空気が出て行くのを感じましょう。

② 鼻から息を吸う

限界まで吐ききったことで、自然と新しい空気がお腹の中に入ってくるのを感じましょう。

この呼吸を5〜6回繰り返します。

安産体操のスクワット

安産体操といえばスクワットが有名ですが、スクワットとはどのようなものでしょうか?

スクワットは分娩時に必要な股関節の柔軟性を高める効果があるためオススメの運動です。

スクワットにより鍛えられるのは、普段意識することの少ない太ももの前と内側の筋肉です。
この部分が固いと分娩時に足を十分に開くことができないためお産がスムーズになりません。

出産をスムーズにするためにも、安定期が来たらぜひ習慣にしたい運動です。

また、産道に脂肪がつくのも防げるので体重管理やダイエットにも効果的とされています。
ひざを曲げたり伸ばしたりする動きなのでお腹が大きくなってからの臨月でも行うことが出来るのでオススメです。

では、スクワットはどのように行うのでしょうか?

① 脚を肩幅くらいに開く

両脚を肩幅に開いて立ちます。

つま先とひざは外側を向けておきます。

② ゆっくりとひざを曲げて腰を落とす

背筋は伸ばしたまま、ゆっくりひざを曲げて腰を落としていきます。

③ ゆっくりと腰を上げていく

背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を上げていきます。

10回繰り返し、これを毎日2、3セット行うとよいでしょう。

寝ながら出来る安産体操

アクティブな運動やスクワットもよいですが、疲れて横になりたい時もありますよね。

また、夜寝る前に布団の中でするとよい眠りに導くことが出来ますし、朝起き抜けにすると1日を気持ちよくスタートすることが出来るのでオススメです。

では、寝ながら出来る安産体操とはどのようなものでしょうか?

私のオススメのものをいくつかご紹介します。

① 肩甲骨ごと肩を回す

横向きに寝転がります。上の方になった側の肩を肩甲骨から大きく円を描くように回しましょう。

凝り固まっていた上半身がほぐれていくのを感じられます。

逆回しも行ってから、左右入れ替えて同じように回してみましょう。

② 思い切り伸びをする

上半身は頭側、下半身は足のつま先側から引っ張られているようなイメージです。

脚は付け根から外側へひねり、出来るだけ遠くへ伸ばすように意識してみましょう。

起き抜けに行うのがオススメです。

③ 両ひざを立てて左右に倒す

仰向けに寝転がります。両ひざを立ててひざと踵がくっついた状態にします。

手は横に伸ばしておきます。

両脚をまとめて片方の側に倒します。

この時、肩や手が床から離れないように注意しましょう。

続けて逆側にも倒し、これを繰り返します。

④ 脚を伸ばしたまま上げ下げする

横向きに寝転がります。

上側になった脚を伸ばした状態のままゆっくりと上げて5秒キープします。

ゆっくりと下げます。

太ももの外側が鍛えられます。

⑤ 仰向けに寝て腰を上げ下げする

仰向けに寝て、脚を少し開いた状態でひざを立てます。

息を吸いながらゆっくりと腰を上げて、上がったところで息を止めて5秒キープします。

息を吐きながらゆっくりと下ろします。

最後に

安産体操というと安産のために何か特別な運動をしないといけないのではないかと敷居を高くして考えてしまいますが、実は手軽に取り入れられるストレッチなどもたくさんあります。

仕事や家事で忙しい場合や体調の波もありますが、体力や筋力は1日でつくものではないので毎日継続して行うことが大切となってきます。

安産体操は安産のためというのが最大の目的ですが、妊娠中に起こる様々なマイナートラブルを和らげる効果やストレス発散や気分転換にもよいので習慣化することをオススメします。

その際には、ゆったりとした呼吸も合わせて取り入れてみてください。

無理をせずにご自身のペースで出来る範囲の体操から始めてみてはいかがでしょうか。


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