ダイエットに欠かせないのは筋トレですが実際に筋トレ方法を調べてみると時間がかかったり男性向けのものだったりとなかなか女性向けのダイエット用筋トレはありません。
できれば短時間で済んで初心者にも挑戦しやすいメニューが良いですよね？
そんな願いを叶えた筋トレメニューが1日5分のプランクです。
ダイエットにぴったりな体幹を効果的に鍛えるプランクメニューをご紹介します♪
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目次
プランクって？
プランクとは身体を板のように真っすぐにしてそれをキープすることで筋力アップや体幹を鍛えるトレーニングのことを言います。
器具や広い場所を必要としないことや、いつでも気が向いた時にできる手軽さが女性に人気があります。
きちんと正しい姿勢を意識して行うことで驚くほどの効果が体に現れるといわれています。
プランクでどんな効果を得れる？
プランクを行うことでどんな効果が得れるかというと
- 姿勢改善
- 腹部の引き締め
- 骨盤の位置を正しい位置に戻す
- 基礎代謝アップ
これらの効果を得ることが出来ます。
プランクでなぜそんな効果が出るの？
プランクを行うことで体幹だけではなく身体の見えない部分の筋肉を鍛えることが出来ます。
体幹を鍛えることで姿勢が改善され、正しい姿勢をキープし続けていると普段緩んでいる筋肉や骨盤が正しい位置へと戻っていきます。
骨盤がゆるんでいると腰回りに無駄な贅肉が次々とついていってしまいますが、骨盤が徐々に締まっていくので無駄な贅肉がシェイプアップされていくのです。
それによりお腹周りがシュッと引き締まったウエストになりますよ♪
また筋肉が見えない部分にもつくので自然と基礎代謝が増え、何もしていなくても消費されるカロリーが増えます。
そのため普段通りの生活を送っていてもいつもより消費カロリーが多いので自然と痩せていくことになります。
どれぐらいの期間で行えばいいの？
プランクは長期継続して行うことがダイエット成功のポイントとなってきます。
一カ月は必ず毎日行うようにしましょう。
最初はきついかもしれませんが徐々に体に筋肉がついてくると5分では物足りなくなってくるかもしれません。
その場合は1日2回行ったりと自分の体に合わせてメニューを変えていきましょう。
プランクを行ううえでこれだけは守ってほしいポイント
プランクを行ううえでこれだけは守ってほしいポイントがあります。
それは
正しい姿勢をキープする
です。
筋トレ中しんどくなってきてしまうと体が曲がってきたり顎が上がったり下がったりしがちです。
プランクは体を板のように真っすぐにキープすることで効果が得られるのであって、はっきり言えば正しい姿勢をキープできていないプランクには何の意味もありません。
だらだらと時間がくるのを間違った姿勢で待つのではなく、多少休憩を挟んででも正しい姿勢をキープしましょう。
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一日5分でOK！体幹を鍛える効果的なプラントメニュー
それでは一日5分でOKな体幹を効果的に鍛えるプラントメニューをご紹介します。
- フルプランク（1分）
- 前腕プランク（30秒）
- 片足を少し浮かせて前腕プランク（左右各30秒）
- サイドプランク（左右各30秒）
- フルプランク（30秒）
- 前腕プランク（1分）
一つずつポーズのポイントを説明していきたいと思います。
フルプランク
- 腕を肩幅にひらき、しっかりと手のひらを地面につける。
- 足をこぶし一個分ほどひらき、つま先だけを地面につける。
- 頭からつま先までが直線になるように1分間姿勢をキープ。
しんどくなってきた時に体が丸まらないようにする。
呼吸をとめないようにする
目線をさげたりあげたりせず頭のてっぺんからつま先まで直線を意識する
前腕プランク
- 腕を肩幅にひらき、肘をつき地面に腕をつけ直角になるようにする。
- 足をこぶし一個分ひらき、つま先だけを地面につける。
- 目線は手と手の間にし30秒間姿勢をキープ。
しっかりとお腹に力を入れて身体が弓なりにならないようにする。
肩や太もも、腕に力が入らないようにする。
片足を少し浮かせて前腕プランク
- 前腕プランクの状態で片足を軽くあげる。
- 30秒キープし足をかえて同じく繰り返す。
あげる足はなるべく真っすぐになるよう意識する。
あごがあがらないようにする。
あげた足は地面につかないよう一定の高さをキープする。
サイドプランク
- 両足をそろえて横に伸ばし肘は肩の真下に置く。
- 頭から足まで一直線になるよう意識しながら30秒キープし左右交代する。
背中が曲がらないようにしっかりとお腹に力をいれる。
腕や足に余計な力が入らないようにする。
プランクを行う際にあると便利なものって？
プランクを行う時にあると便利なものをご紹介します。
絶対なくてはいけない物ではありませんが自分の好みのものを用意しモチベーションをあげてからトレーニングしていくのもひとつの方法ですよね♪
BOGI NBR ヨガマット
どこでも出来るのがプランクの良いところですが床の硬いところで行うと手や足に負担がかかりがちです。
とくにプランクを始めたばかりの初心者さんだと何度も膝をついたりするのでできれば衝撃を吸収してくれるマットの上でトレーニングを行うことをおすすめします。
ヨガマットは滑り止めの効果もあるのでじんわりを汗をかいた手のひらやつま先が滑らずしっかりとトレーニングに集中することが出来ます。
使わない時はクルクルと丸めて立てておけば収納場所にも困りませんし、自分の好きなカラーが目の前にあるとモチベーションの維持にもつながりますね♪
大型ミラー 壁掛け 立て タイプ
ダイエットを始めるにあたって全身鏡はぜひ用意しておきたいアイテムです。
自分の全身を毎日確認することで体型チェックにもなりますし、ダイエットの効果を実感できて長くダイエットを続けることのできるポイントにもなります。
また大きい鏡だとプランク中に姿勢が変わってないかを定期的に注意して確認することも出来ます。
プランクを行う上で一番大事なことは正しい姿勢をキープすることなので、鏡を使って姿勢が崩れていないか都度チェックしたいですね。
プランク専用スマホアプリ
最近ではプランクを行う人の為の専用スマホアプリも続々と登場しています。
毎日継続できているかが一目で分かるカレンダーや自動タイマーなどトレーニングを円滑に送ることのできる内容となっています。
個人的な記録はもちろん、同じようにプランクを頑張っている人と競い合うランキングなどもあり楽しく競い合うことも出来ます。
無料のものも数多くあるのでアプリを取り入れてみるのも一つの方法ではないでしょうか？
おわりに
一日5分行うだけで効果的に体幹を鍛えることのできるプランクメニューについてご紹介してみましたがいかがでしたでしょうか。
いざ痩せたいと思ってもなかなか行動に移すのが難しいダイエットですが一日たった5分だけと思えばちょっとやってみようかなと思えますよね。
またプランクは筋トレなのでダイエットだけではなく引き締まった体を目指したい人や体幹を鍛えたいというだけの人にも向いています。
ぜひプランクで理想の体型を手に入れてみてくださいね♪
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HARU
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