ビューティー・スーパーフードとも呼ばれる「チアシード」。チアシードには、その僅か2mmほどの小さな粒に複数の栄養成分がぎっしりと含まれています。
チアシードに含まれる栄養成分のうち、特に注目したいものが‟食物繊維”と‟オメガ3脂肪酸”。数多くのスーパーフードの中でも、特に含有量が多いといわれています。
良質な食物繊維による“毒素排出”や“便秘改善”といったデトックス作用、オメガ3脂肪酸による代謝促進などの働きで、健康効果はもちろんのこと、ダイエットやアンチエイジングなどの美容効果も期待されています。
さらに、チアシードは味や香りに独特なクセがないため、あらゆる料理に取り入れやすいという魅力もあります。他の食材・食品との組み合わせ次第で、美容効果がアップすることも！
チアシードがビューティー・スーパーフードと呼ばれる理由は、このような特徴にもあるといっていいでしょう。
忙しいときにもサッと手軽に摂れるチアシード入り食品（ダノンビオのヨーグルトなど。スーパーフード「チアシード」の食べ方参照）も良いのですが、チアシードそのものをご自宅での食事やおやつにプラスすれば、食べ方のバリエーションが一気に増えて、より楽しくスーパーフード生活を継続することができます！
チアシードの「チア（Chia）」には、“強さ”や“力”といった意味があり、かつて中南米の民族の貴重なエネルギー源として愛されてきたといわれています。
それほど栄養価の高いスーパーフードではありますが、「チアシードだけを食べれば綺麗になれる」、「チアシードだけを食べ続ければ痩せる」などといった美容やダイエット方法は、おすすめできません。
あくまで、不足しがちな栄養を補う‟サポーター的存在”として、チアシードを日常の食生活に取り入れていただければと思います。
今回は、チアシードの美容効果を高めるため、チアシードと相性のいい食品や、効率的な食べ方について考えてみました。
ご自宅で簡単に作れるチアシードを使った美容レシピとともにご紹介します！
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スーパーフード「チアシード」の美容効果を高める方法
チアシードの美容効果を最大限に活かすポイントは、
- 加熱しないこと
- ビタミンCを豊富に含む食品と一緒に摂取すること
この2点が重要です。
チアシードには、オメガ3脂肪酸や植物性たんぱく質が豊富に含まれています。
オメガ3脂肪酸は、肌の保湿に欠かせない「セラミド」を作るという大きな役割を担っていて、たんぱく質は三大栄養素のひとつですが、体内でコラーゲンをつくる役割も担っています。
オメガ3脂肪酸は熱に弱く、ビタミンCは体内でコラーゲンを強くする働きをしているため、‟非加熱”かつ‟ビタミンCと同時に摂取する”ことで、チアシードの美容効果が高まるといっていいでしょう。
【レシピ紹介】チアシードで作る簡単・美容おやつ
チアシードは、ジュースやスムージーに加えて摂取する方法が定番ですが、この記事ではチアシードを使った簡単なおやつの作り方をご紹介します。
カカオにはビタミンCが豊富で、チアシードとの相性バツグン！ということで、これらのスーパーフードを組み合わせたスイーツレシピを2つピックアップしました。
チアシード入りチョコレートバー
グラノーラやナッツのザクザク食感が楽しい、美容効果バツグンの板チョコレートです。
＜材料：21cm×16.5cmのバット1枚分＞
- チアシード ・・・ 大さじ3
- ココナッツオイル ・・・ 100g
- カカオパウダー ・・・ 大さじ4
- アガペシロップ ・・・ 大さじ2
- ピンクソルト ・・・ ふたつまみ程度
- グラノーラ ・・・ 160g
- ドライフルーツ ・・・ 適量（トッピング用に少量残しておく）
- ミックスナッツ ・・・ 適量（トッピング用に少量残しておく）
- カカオニブス ・・・ 大さじ1（トッピング用）
◎Point!
※甘味料は、アガペシロップ（LLMPで購入した有機ボルカニックネクターを使用）のほか、例えばヤーコンシロップやココナッツパームシュガーなどの低GI甘味料でもGOOD！
※塩は、ピンクソルトを使っていますが、天日塩や岩塩などの天然塩であれば何でもOK！お好みのものをお使いください。
レシピ（作り方）
- ボウルにココナッツオイルを入れ、そこにカカオパウダーを加えて泡立て器でよく馴染ませます。さらに、アガペシロップ（甘味料）とピンクソルトを加えて、よく混ぜます。
- ドライフルーツとミックスナッツを細かく切ります（トッピング用に少量残しておきます）。切ったドライフルーツとミックスナッツ、グラノーラ、チアシードを上記1に加え、全体をよく混ぜ合わせます。
- バット（その他タッパーなど四角い容器）にサランラップを敷き、上記2を流し入れます。すべて流し入れたら、トッピング用のドライフルーツ、ミックスナッツ、カカオニブスを飾ります。その上からサランラップをかぶせて、手で押し伸ばします。厚さの目安は1.5cmほど。冷蔵庫で一晩寝かせます。
- 冷やし固まったら、食べやすい大きさに切り分けて完成です。
◎Point!
※上記3のサランラップは、クッキングペーパーやアルミホイルでもOKです。
※ラズベリー（仏：フランボワーズ）などの甘酸っぱいジャムとの相性も良く、ナッツなどをトッピングするときに数滴ジャムを垂らすと華やかな味わいに。
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チアシード入りティラミス
ティラミスの材料といえば、マスカルポーネチーズやグラニュー糖、生クリームなど、ダイエット中には手を出しにくいハイカロリーなものばかり。
そこで、ヘルシーに食べられるティラミスのレシピを考えました。絹ごし豆腐をベースにしているので、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも同時に摂ることができます！
＜材料：2人分＞
- チアシード ・・・ 大さじ2（事前にふやかしておく）
- 絹ごし豆腐 ・・・ 1/2丁
- はちみつ ・・・ 大さじ1（おすすめはマヌカハニー）
- カムカム粉末 ・・・ 小さじ1
- レモン汁 ・・・ 小さじ1（できれば有機レモンのもの）
- ピンクソルト ・・・ ふたつまみ程度
- カカオパウダー ・・・ 大さじ2
- グラノーラ ・・・ 適量（目安は1/2カップ程度）
- 食パン ・・・ 1枚（耳の部分は包丁でカット）
- エスプレッソ ・・・ 食パン1枚が浸るくらい
- ラム酒 ・・・ 小さじ1（アルコールが苦手な方は省いてください）
- アガペシロップ ・・・ 小さじ1（他の低GI甘味料でもOK）
- カカオパウダー ・・・ 大さじ1～2ほど（最後の仕上げに）
◎Point!
※カムカムは、ビタミンCが豊富なスーパーフードなので加えるとより効果的ですが（サンフードのカムカムパウダー使用）、省いてもOKです。
※エスプレッソは、手抜きをして粉末のインスタント（カルディで購入）を使いました。
※塩は、チョコレートバー同様、ピンクソルトを使っていますが、天日塩や岩塩などの天然塩であれば何でもOK！
レシピ（作り方）
- チアシードを5倍ほどの量の豆乳に浸して、冷蔵庫で一晩ふやかしておきます。
- コーヒーシロップを作ります。インスタントのエスプレッソ粉末を熱湯に溶かし、ラム酒、アガペシロップを加えて混ぜます。コーヒーは、ちょっと濃いな・・と感じるくらいがちょうど良いです。ここでは低GIのアガペシロップを使いましたが、他の甘味料でもOKです。
- 耳をカットした食パンを適当にちぎります。上記2のコーヒーシロップに浸し、沁み込ませたら、器の底に敷きます。
- 水気を切った絹ごし豆腐、レモン汁、ピンクソルト、はちみつ、カムカムパウダーをミキサーにかけます。なめらかになるまで攪拌したらボウルに移し入れ、ふやかしたチアシードを混ぜ合わせます。
- 豆腐クリームの半量を別のボウルに分け、片方のクリームにカカオパウダーを加えます。カカオ無しのクリーム（白色）とカカオ入りクリーム（茶色）を交互に重ねて器に入れていきますが、間にグラノーラを挟むと2色が混ざりにくくなります。
- 仕上げに上からカカオパウダーをふりかけます。甘さが欲しいときは、お好みでココナッツパームシュガーなどをカカオパウダーに加えておくと良いでしょう。
- サランラップをかぶせて、冷蔵庫で一晩寝かせたら、完成です。
◎Point!
※豆腐をミキサーで攪拌するとき、はちみつ大さじ1だけでは甘さが足りない・・と感じる場合は、アガペシロップなどの甘味料を足してください。
※ティラミスの器は、白色と茶色の層が見えるガラス製のものがおすすめです。我が家ではニトリのグラスを使っています。
最後に
以上、チアシードの美容効果を高める食べ方や、ご自宅で簡単に作れるレシピをご紹介しました。
チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸や食物繊維、カカオに含まれるビタミン各種や抗酸化作用成分を一気に摂取できるという、とても優秀な美容おやつです。便秘でお悩みの方も、チアシードを日常の食生活に取り入れたら、きっと楽になるはず！
注意点は甘味料です。白砂糖ではなく、アガペシロップやヤーコンシロップ、ココナッツパームシュガーなど低GIの甘味料を使用することをおすすめします。
チアシード入りチョコレートバーは、冷蔵庫にストックしておけば、忙しい朝のエネルギーチャージになりますし、小腹がすいたときやコーヒーブレイクの良きお供にもなります。
ティラミスの材料に掲げた「マヌカハニー」には殺菌作用があり、冷房の使用頻度が増える今時季、夏風邪予防としても積極的に摂りたいスーパーフードです。しかし、良質なものは高価なので、使用量を控えめにしています。
ご紹介したレシピは、チョコレートバーとティラミスどちらも筆者の好みで甘さを抑えていますが、スーパーフードは‟美味しく食べること”が一番大事だと考えています。
途中で味見をしながら材料や分量を変えたりして、お好みに合わせてアレンジしてみてくださいね！
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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mackie
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