スーパーフードは、インナービューティーを目指す女性をサポートしてくれる心強い食品。
今となっては研究が進み、「スーパーフード」という言葉で広く認知されるようになりましたが、その多くは、もともと先住民族の大切な栄養源だったものばかりです。
「マカ」も、長い歴史を持つスーパーフードの1つです。
マカといえば、男性向けの健康食品をイメージしがちですが、実は、女性にも嬉しい効能効果がたくさんあります。
マカの主な効果としては、次の5つが挙げられます。
- 疲労回復、滋養強壮
- 免疫力の向上
- ストレス緩和
- 脳の働きや運動神経の活性化
- 不妊改善、ホルモンバランスを整える
特に、美容面で、多くの女性が注目すべきポイントは、ホルモンバランスを正常に整えてくれるところでしょう。
生理不順など女性ホルモンが乱れた状態を放置すると、さまざまな病気を引き起こすことはもちろん、肌荒れなど美容にも悪影響を及ぼします。
今回は、スーパーフード「マカ」がもたらす素晴らしい美容効果や、日常の食事に取り入れやすいマカの食べ方をご紹介します。
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目次
スーパーフード「マカ」とは
「マカ（学名：Lepidium meyenii）」とは、南米ペルーの高地で栽培されるアブラナ科の植物で、アンデスの媚薬とも呼ばれるスーパーフードです。
標高4千メートルの薄い酸素の高地で、昼夜の激しい気温差、紫外線や強風にさらされながら生き抜くマカは、強い生命力を持ち、アンデスの農作物の中では最も栄養価が高いとされています。
滋養強壮や疲労回復に効果的であることから、インカ帝国時代より「栄養価の高い伝説の作物」として珍重されてきました。
見た目は野菜のカブに似ていて、他のアブラナ科の野菜と同じように種で繁殖します。
一般的に、マカは収穫されると天日乾燥させ、パウダー状に加工がなされます。現時点で、日本にフレッシュな状態のマカを輸入することは実現されていません。
なお、高品質なスーパーフードを取り扱うオーガニックブランド『サンフード・スーパーフーズ』のマカ（レッドマカ）も、ドライパウダー状で販売されています。
スーパーフード「マカ」の美容効果
まず、マカの最大の魅力は、ホルモンバランスを整えてくれること。
個人差はありますが、生理の周期が不安定な方や、更年期に伴う症状にお悩みの方は、マカを用いることで改善される可能性があります。
次に、マカには鉄分が豊富に含まれているため、冷え性の改善や貧血の予防にも効果的です。
女性の身体は、男性よりも鉄分を不足しがちなので、美容だけでなく健康維持のためにも積極的に摂取したいですね。
さらに、マカには、新陳代謝を促してターンオーバーを整える作用があり、美肌効果にも期待されています。
それでは、成分のご紹介も含めて、マカの美容効果についてご説明します。
マカの美容効果と成分①ホルモンバランスを整える
マカには、大豆商品や亜麻仁のような、イソフラボンや植物性エストロゲンは含まれていません。それにもかかわらず、なぜ、マカにはホルモンバランスを正常に整える効果があるのでしょうか。
マカは、アダプトゲン（ストレスに対する抵抗力を高め、身体の恒常性を改善する物質）の働きを持つスーパーフードとして、身体のホルモン系、神経系、心血管系などのバランスを調整して安定させる力を持っているといわれています。
ストレスによって女性の体調は崩れやすくなるため、このアダプトゲンの働きにより過度なストレス状態が緩和され、ホルモンバランスが整うということも考えられます。
グロリア・チャコン博士によるマカ研究
マカの産地でもある南米ペルーの生物学者、グロリア・チャコン博士によれば、マカは視床下部（脳の性ホルモンの中枢）や脳下垂体、副腎に働きかけ、内分泌腺を活性化させるといいます。
つまり、マカに含まれる成分が、脳の分泌腺である視床下部に働きかけ、脳下垂体が刺激されると、黄体形成ホルモンと卵胞刺激ホルモンが分泌され、体内のホルモン分泌量がアップするという仕組みです。
マカに含まれるどの成分が、このような効果をもたらすのかは明らかではありませんが、チャコン博士らは研究の結果、植物性ステロール、イソチオシアネート（特にp-メトキシベンジル）、マカミド、グルコシノレートなどの成分によるものだと考えたそうです。
マカに含まれるアルギニンや亜鉛
その他、マカに含まれている成分のうち、成長ホルモンの分泌を促す必須脂肪酸のアルギニンや、生殖細胞の発育に効果的な亜鉛も、ホルモンバランスを整えてくれる要因として考えられています。
ペルーには長寿を全うする年配の方や子宝に恵まれる家庭が多く、日常的にマカを摂取しているおかげだといわれています。
マカの美容効果と成分②冷え性や貧血の改善
美容の大敵である冷え。また、貧血になると顔色が悪くなり、お肌はカサつき、髪はパサつき状態に。
マカには多くのミネラル類が含まれていますが、その中でも、冷えや貧血に特に効果的なのは鉄分。
鉄分には、血中の酸素を増やす働きがあります。血中の酸素量が増えることで、冷えの改善や貧血の予防につながります。
マカに含まれる鉄分の量は、同じアンデス産のジャガイモを上回っています。
マカの美容効果と成分③美肌づくり
マカには、亜鉛や鉄分の他、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラル類も豊富に含まれています。
マカに含まれるミネラルで若々しい肌に
カルシウムは骨づくりのイメージが先行しますが、血液をサラサラにしたり、神経系のサポートをしたり、さらに肌のターンオーバーを整える働きもしています。
同様に、マグネシウムとカリウムもターンオーバーに重要なミネラルで、さらに、カリウムには老廃物を排泄する作用があるため、むくみ対策にも効果的です。
マカに含まれるビタミンで毛穴対策＆サビ予防
ミネラルの他、マカには以下のビタミン類も含まれています。
- ビタミンB1・・・皮膚や粘膜の健康維持。脳神経系や心臓の正常な働きを助けます。
- ビタミンB2・・・皮膚や粘膜の健康維持。糖質や脂質、タンパク質の代謝を促します。
- ビタミンC・・・抗酸化作用、コラーゲンの生成。鉄分の吸収力を高める効果もあります。
- ビタミンE・・・抗酸化作用、頭皮ケアにも効果的です。
これらビタミンはいずれも美肌づくりをサポートしてくれます。
ビタミンB1やB2には、皮膚の健康を維持する働きがあるため、毛穴の開きが気になるときなどに効果的です。また、ビタミンCやビタミンEには強い抗酸化作用があるため、肌や身体のサビ予防にもなります。
スーパーフード「マカ」の選び方
マカにはいくつか種類があり、一般的に「マカ」といえば「黄マカ」を指すことが多いようですが、エイジングケアにも大いに期待できるのは「赤マカ（レッドマカ）」だといわれています（サンフード・スーパーフーズ公式HP参照）。
栄養価の高さは黄マカも同様ですが、美容効果のために摂取するなら赤マカ（レッドマカ）をおすすめします。そして、信頼できるオーガニックブランドのものを選ぶことも大切です。
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スーパーフード「マカ」の食べ方
ここでは、サンフード社の「オーガニックレッドマカパウダー」を用いた簡単な食べ方・飲み方をご紹介します。
レッドマカパウダーの特徴としては、見た目も香りも、きな粉に似ています。
味に抵抗がなければ、ホットミルクに小さじ1杯プラスすると、簡単に栄養チャージできます。
人によっては、やや苦みを感じることもあるかもしれません。「どうしても苦手・・」という場合は、味の濃い料理に混ぜてしまいましょう！
ビタミンを豊富に含む食品の多くは加熱するとその栄養成分が壊れてしまうことがあるのですが、マカは加熱しても大丈夫です。
南米ペルーの現地の方々は、煮込み料理などにもマカを加えるそうです。
例えば、スパイスたっぷりのカレーに加えると、まったくマカの癖を感じませんし、むしろコクが増して美味しくなります。
摂取量の目安は、1日当たり大さじ1杯程度。身体がマカに慣れていないうちは、摂りすぎに注意しましょう。
どのスーパーフードにも言えることですが、一度にたくさん摂れば効果が現れるというわけではありません。少量ずつ、日々継続していくことが大切です。
マカ簡単レシピ①スムージー
スーパーフードの定番、スムージー。
グリーンスムージーや青汁に、レッドマカパウダーを小さじ1杯程度プラスして飲むだけでOK！・・ですが、少しアレンジしてみると、飽きずに継続できるかもしれません。
個人的には、バナナ×カカオニブのグリーンスムージーに、レッドマカパウダーを小さじ1杯プラスするのが一番のお気に入りです。
※詳しいレシピは、『スーパーフードの種類と効果』の記事でご紹介しています。
バナナとマカの組み合わせは栄養たっぷりなので、朝に飲むと一気にエネルギーチャージすることができます。
ここでは、さっぱりと飲めるトマトベースのスムージーのレシピをご紹介します。
簡単レシピ「トマトとセロリの爽やかスムージー」
【材料：2人分】
- レッドマカパウダー・・・小さじ1
- トマト・・・中2個
- セロリ・・・1/2本
- オレンジなどの柑橘類（他、伊予柑、はっさく等）・・・1個
- 生姜・・・1片
- 亜麻仁油（あれば）・・・小さじ1
＜作り方＞
- トマトはくし形にカットしてラップに包み、冷凍庫で凍らせておきます。
- セロリは適当なサイズにざく切りにし、柑橘類は薄皮もむいて種を取り除きます。
- 生姜はすりおろします。
- 全ての材料を一緒にミキサーに入れて、なめらかになるまで攪拌（かくはん）します。グラスに注ぎ、完成。
※冷たい飲み物を避けたい場合は、トマトは凍らせずにそのまま使いましょう。
※食塩無添加のトマトジュースで代用してもOKです。上記レシピより濃厚になります。
マカ簡単レシピ②洋風スープ
前述のとおり、マカは加熱しても栄養成分が壊れないので、スパイシーなカレーの仕上げに加えても美味しく食べられますし、また、ミネストローネなど温かいトマトスープに加えるのもおすすめです。
ここでは、いんげん豆とカブを使った冷製仕立てのマカスープをご紹介します。
簡単レシピ「いんげん豆とカブのマカスープ」
【材料：2人分】
- レッドマカパウダー・・・小さじ1と1/2
- カブ（葉も含む）・・・1個
- EXバージンオリーブ油・・・小さじ1
- 白いんげん豆の水煮・・・2/3カップ
- 生姜・・・1片
- 鶏がらスープ・・・200ml
- 塩・・・小さじ1/4
＜作り方＞
- カブの根の部分は、いちょう切りにします。
- カブの葉の部分は、トッピング用なので少量でOKです。小口切りにして塩で揉んでおきます。
- 生姜は、みじん切りにします。
- 鍋にオリーブ油を熱し、生姜とカブの根を入れ、サッと炒めます。
- 白いんげんの水煮と鶏がらスープも入れ、カブが柔らかくなるまで煮込みます。塩を加えて味をチェックしましょう。
- 上記5の粗熱を取ってから、レッドマカパウダーと一緒にミキサーに入れて、なめらかになるまで攪拌（かくはん）します。
- 器に注ぎ、カブの葉を飾って完成。お好みで、上からオリーブ油を垂らしたり、岩塩をパラリとかけても◎
マカ簡単レシピ③お味噌汁
味噌は、タンパク質やビタミンB群、ビタミンEを豊富に含む栄養たっぷりの発酵食品。お味噌汁は毎日欠かさない、という方も多いのではないでしょうか。
試しに、お味噌汁に少量のマカを加えてみたところ、まったく違和感がなく、「マカが和食にも合うなんて・・」と驚愕しました。
ここでは、定番の具材を用いたマカ入りお味噌汁をご紹介します。
簡単レシピ「長葱と油揚げのマカ入りお味噌汁」
【材料：2人分】
- レッドマカパウダー・・・小さじ1
- 煮干ダシまたは鰹ダシ・・・400ml
- 長ネギ（できれば太め）・・・1/2本
- 油揚げ・・・1/2枚
- お好みの味噌（白でも赤でもOK！無添加のもの）・・・大さじ2
※お味噌汁の具は、お好みのものでOKです。
＜作り方＞
- 長ネギはできるだけ太いものを選び、白い部分だけを使います。
- 1.5cm幅くらいの大きさにカットします。
もし、余裕があれば、カットする前に長ネギの表面をグリルしましょう。目安は焼き色が付くまで。 - 油揚げも長ネギと同じくらいの大きさにカットします。
- 鍋にだし汁、長ネギ、油揚げを入れて、火にかけます。沸騰したら弱火にします。
- 長ネギに火が通ったら、火を止めて、味噌を溶き入れます。ここで、レッドマカパウダーも加え、一緒に溶かします。
- お椀に注ぎ、完成。
最後に
以上、スーパーフードの代表的な食品の1つ「マカ」の美容効果や成分、自宅で簡単にできるレシピをご紹介しました。
ホルモンバランスを整えてくれるマカですが、既に医療機関で投薬などの治療を受けている方や、妊娠中・授乳中の方は、マカを摂取する前に、医師にご相談されることをおすすめします。
また、マカにはヨウ素（ミネラルの一種）が含まれているので、甲状腺に疾患のある方は摂取を避けた方が良いでしょう。
マカは加熱しても栄養成分が壊れないので、スムージーだけでなく、スープや煮込み料理など温かい料理にも幅広く使えます。
ご自身に合ったバリエーションで、ぜひ気軽に取り入れてみてください。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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mackie
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